Hacer ejercicio es importante para tener un buen estado de salud a lo largo de toda la vida, pero se convierte en algo especialmente imprescindible en la menopausia. En este periodo de la vida, los cambios hormonales, y en especial la disminución de estrógenos, provoca diversos cambios importantes, que afectan a los músculos, los huesos y el metabolismo, entre otros. 

En cualquier caso, el ejercicio es clave para controlar el peso, mantener la densidad ósea, aumentar el tono muscular, mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de fracturas y de dolor en las articulaciones. 

Batido post entreno proteico y rico en antioxidantes 

Tan importante como hacer ejercicio es asegurar una buena recuperación de nuestro cuerpo tras practicarlo.

Marta Marcè, nutricionista y comunicadora especialista en peri y menopausia, ha compartido en su perfil de Instagram (@marta_marce) la receta de un batido ideal para tomar después del ejercicio, que ayuda a recuperarse y a incrementar la masa muscular.

Estas son las claves para preparar el batido proteico que propone Marcè:

Ingredientes: 

  • Leche vegetal al gusto
  • Frutos rojos (Marcè lo hace con arándanos, pero también puedes usar frambuesas, moras, fresas…)
  • Una cucharada de proteína vegetal en polvo
  • Una cucharadita de creatina en polvo
  • Un poquito de canela de Ceylán 
  • Granada, como topping

    Preparación:

    • Es tan sencillo como poner todos los ingredientes (menos la granada) en el baso de la batidora y batirlos hasta que quede todo triturado y con la textura líquida y cremosa. 
    • Después, añade la granada al batido como topping.

    Es el batido ideal para recuperarte después de un entrenamiento. Tal como indica la propia Marta Marcè, ayuda a preservar la masa muscular, aporta antioxidantes contra el estrés oxidativo, favorece la salud ósea y contribuye a la saciedad (con lo que evitarás picar alimentos que no sean saludables). 

    Beneficios del batido proteico post entreno

    batido para después del deporte
    iStock

    Este batido combina diversos ingredientes con propiedades muy beneficiosas para la recuperación después del ejercicio físico. Veamos qué aporta cada uno de ellos: 

    • Leche vegetal: además de proporcionar hidratación, contribuye a la salud ósea (ya que a menudo está fortificada con calcio y vitamina D).
    • Frutos rojos: son ricos en antioxidantes (como las antocianinas) que combaten el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso. Contienen gran cantidad de vitamina C, que favorece la producción de colágeno, necesario para unos huesos y tejidos sanos. También ayudan a reducir la inflamación y el dolor muscular que pueden seguir al ejercicio. Al reducir la inflamación, benefician también la salud ósea general. 
    • Proteína vegetal: aporta aminoácidos esenciales para reparar y hacer crecer el tejido muscular. Contribuye enormemente a la saciedad, lo que evitará comer de más. 
    • Creatina: mejora la fuerza, permite una mayor intensidad del entrenamiento y contribuye a una recuperación más rápida entre series o entrenamientos. Acelera el crecimiento muscular al aumentar la retención de agua en las células musculares.
    • Canela de Ceilán: es rica en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que favorecen la recuperación de las articulaciones y los músculos. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que evita los picos de insulina después del ejercicio. También ayuda a absorber mejor los otros nutrientes que contiene el batido. Hay que asegurarse, como indica la nutricionista, de que sea canela de Ceilán (Cinnamomum verum), ya que otros tipos de canela pueden tener un mayor contenido de cumarina, una sustancia natural que, en grandes cantidades, puede ser perjudicial para el hígado y los riñones.
    • Granada: tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio, con lo que ayuda a reducir el daño muscular y el dolor después del ejercicio. Aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo y favorece el rendimiento y la recuperación muscular.

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