El estrés diario es una de las principales causas de las dificultades para conciliar el sueño. La mente llena de preocupaciones, la sensación de estar siempre "en modo alerta" y la incapacidad de desconectar son factores que afectan la calidad del descanso.

Para combatir esta situación, Beatriz Crespo, doctora en Medicina y experta en alto rendimiento deportivo, propone un microhábito de tan solo dos minutos que puede marcar una gran diferencia en la forma en que cerramos el día y preparamos el cuerpo para disfrutar de los beneficios de un sueño reparador.

¿Qué son los microhábitos saludables? 

La doctora Crespo es autora del libro Microhábitos saludables, que define como "pequeñas acciones de menos de dos minutos de duración, que son lo suficientemente fáciles y accesibles como para que nuestra mente no ofrezca resistencia". 

Estos microhábitos permiten, por ejemplo, ponerse en forma aunque nunca antes se haya hecho deporte. También pueden dejar atrás la falta de autoestima, mejorar la alimentación o conquistar la calma. 

¿En qué consiste el microhábito de "enfriar el estrés"?

La clave de este hábito está en "enfriar" el sistema nervioso, una forma de comunicarle al cuerpo que es momento de relajarse.

Paso a paso para "enfriar el estrés"

1. Pon las manos en tu nuca

  • Coloca tu mano en la parte trasera de tu cuello, es decir, la nuca.
  • Observa si notas que está caliente. Es común que esta zona esté cálida, ya que en la nuca se encuentran los centros que controlan la temperatura corporal.

2. Tócate las muñecas.

  • Ahora presta atención a tus muñecas.
  • Las muñecas, al igual que la nuca, tienen venas y arterias muy cercanas a la superficie, lo que permite una regulación rápida de la temperatura.

3. Aplicación de la técnica de enfriamiento.

Para reducir la sensación de estrés, aplica frío en la nuca y/o en las muñecas.
Puedes hacerlo de las siguientes maneras:

  • Opción 1: utiliza agua fría. Humedece tus manos con agua fría y pásalas suavemente por la nuca o las muñecas.
  • Opción 2: coloca una toalla húmeda fría sobre la nuca o envuelve una pequeña bolsa de hielo en un paño y colócala en la zona. También te sirven una bolsa de guisantes congelados o un pack frío.
  • Opción 3: si estás fuera de casa y no tienes acceso a agua, puedes utilizar cualquier objeto fresco que tengas a mano (por ejemplo, una botella de agua fría).

4. Duración de la aplicación

Mantén el contacto con la nuca o las muñecas durante unos 30 segundos a 1 minuto. 
Presta atención a la sensación de alivio que produce la bajada de temperatura.

Efecto en el cuerpo y la mente

Este microhábito, sencillo pero eficaz, se basa en los principios de la regulación sensorial y el control de la temperatura corporal. Esta práctica activa el nervio vago, una estructura fundamental en la regulación del sistema nervioso parasimpático.

Cuando se activa este sistema, se reduce la producción de hormonas del estrés, como el cortisol, y aumenta la sensación de calma. Esto explica por qué, tras solo un par de minutos, se experimenta una sensación de alivio y tranquilidad.

La ansiedad y el insomnio suelen ir de la mano. La mente, al no poder desconectar, se mantiene en un ciclo de preocupación constante, lo que retrasa el inicio del sueño. La práctica de "enfriar el estrés" actúa como una pausa que permite romper ese ciclo. Este microhábito no solo favorece el sueño, sino que también se puede utilizar en cualquier momento del día para reducir la ansiedad.

El poder del "enfriamiento" mental

El término "enfriar" el estrés no es casual. El cerebro requiere "enfriarse" antes de dormir. Este enfriamiento mental implica una disminución de la hiperactividad cerebral. Cuando se logra, el sueño se presenta de forma natural y más rápida.

Este ejercicio es ideal para momentos de alta tensión, nerviosismo o ansiedad, y se puede hacer de forma discreta en la oficina, en casa o incluso en la calle, ya que no requiere equipos especiales. ¡Practícalo y notarás la diferencia!

Microhábitos: grandes beneficios en poco tiempo

Lo más atractivo de esta propuesta es su simplicidad. Al tratarse de un microhábito de solo dos minutos, es fácil de incorporar a la rutina nocturna. Los hábitos complejos suelen fracasar porque requieren demasiado tiempo, atención o fuerza de voluntad.

Sin embargo, este tipo de prácticas cortas tienen una alta tasa de cumplimiento y, con el tiempo, se convierten en parte natural de la rutina diaria.

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