Hay ciertas épocas del año en las que el interés por perder peso se dispara. Unas semanas antes del verano o unos días después de las fiestas navideñas, suelen ser dos de los momentos con mayor número de personas decididas a mejorar su dieta o a modificar ciertos hábitos relacionados con la actividad física. 

Partiendo de que ambos factores son determinantes, en esta ocasión nos centraremos en qué tipo de ejercicio podemos hacer para perder peso. Además, la propuesta que hemos escogido tiene una ventaja añadida, y es que se puede practicar sin salir de casa. 

Se trata de un método con muchos seguidores en Estados Unidos y que ha sido creado por Leslie Sansone. La propuesta se conoce como Walk at home y consiste básicamente en hacer ejercicio y andar o moverse en la intimidad de tu hogar.

La esencia del método de Sansone es perder peso de forma saludable y sin salir de casa. Una característica que cada vez es más apreciada por la sociedad. Y es que, la tendencia de trabajar, hacer ejercicio, yoga, pilates, o estudiar en nuestros hogares empezó a dar sus primeros pasos en los años de la pandemia, y desde entonces no ha parado de crecer. 

20 minutos, 3 días a la semana

Básicamente, este método se basa en la combinación de hacer ejercicios y caminar. En concreto, la propuesta consiste en hacer ejercicios durante 40 segundos, y a continuación caminar en el sitio o con desplazamiento, durante 15 segundos. En total, Sansone propone dedicar al Walk at home unos 20 minutos al día con una frecuencia de tres o cuatro veces a la semana.

Ahora bien, ¿de qué tipo de ejercicios estamos hablando? Se trata de rutinas sencillas que probablemente ya conoces y que son fáciles de realizar. Puedes crear tu propia rutina que incluya:

  • Zancadas frontales y/o laterales.
  • Sentadillas.
  • Patadas hacia delante o hacia atrás.
  • Saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos.
  • Elevación de rodillas de forma alternativa.

Recuerda, cada ejercicio deberían ser unos 40 segundos, y entre cada uno de ellos practica descanso activo (caminar en el sitio) o anda por tu casa unos 15 segundos antes de comenzar con el siguiente. Así, hasta los 20 minutos en total.

diversidad e intensidad

Para obtener los mejores resultados es necesario variar la intensidad y la velocidad del entrenamiento. Para ello, una vez te hayas familiarizado con las rutinas básicas del plan de entrenamiento, puedes coger unas mancuernas para añadir peso o unas bandas elásticas para incrementar el esfuerzo. Como consecuencia, quemarás más calorías, lo que se traducirá en pérdida de grasa corporal, y por tanto, de peso. 

Por tanto, tan importante es la realización correcta de los ejercicios propuestos como hacerlo con el vigor adecuado. Y es que, de nada sirve realizar toda la serie si no se hace con la intensidad mínima necesaria.

Mejor si te da el sol

A pesar de que la ventaja principal de este método es que los ejercicios que se eligen se pueden hacer en casa, los expertos nos recuerdan que practicar ejercicio en el exterior proporciona varios beneficios añadidos. Y es que hacer deporte, sea el que sea, en un entorno natural, como unos senderos o un parque incide directamente en la salud física y mental, mejorando ambas.

Está comprobado que el contacto con la naturaleza y la exposición a la luz solar ayudan a aliviar la ansiedad, reducir el estrés y aumentar el bienestar emocional, sin olvidar que favorece la producción de vitamina D, tan importante para la salud ósea. 

llevar una vida activa

Tanto si decides practicar el método Walk at home como si no lo haces, lo importante es que realices una actividad física de forma constante y regular. La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Esto podría traducirse en una caminata a buen ritmo durante 30 minutos al día. 

Ahora bien, ¿a qué nos referimos cuando decimos "a buen ritmo"? Cuando se trata de adelgazar, existe una velocidad mínima para que realmente estemos trabajando en nuestro propósito. De hecho, numerosas investigaciones han demostrado que las personas que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas pierden más grasa abdominal en comparación con aquellas que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo. Un ritmo moderado suele oscilar entre los 4 y los 6 km/h y uno rápido entre los 6 y los 8 km/h.

Un ejemplo con el que resulta muy fácil identificar el ritmo moderado es que este te permitiría mantener una conversación mientras caminas, mientras que durante una caminata a un ritmo intenso no podrías hablar ya que te faltaría el aire.

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