Después de una larga jornada frente al ordenador, lo ideal es intentar revertir los efectos que tiene estar tantas horas sentado. Para ello, existen numerosas técnicas y estrategias con las que se puede corregir las malas posturas. Una de las herramientas más eficaces, y también una de las más extendidas, es el método Pilates.  

Esta disciplina nació con el objetivo de ayudar en la rehabilitación de los combatientes en la Primera Guerra Mundial. Su creador, Joseph H. Pilates diseñó todo un sistema de ejercicios enfocado a la reeducación postural.

El método Pilates cuenta con decenas de ejercicios, que además se multiplican gracias a las versiones que acompañan a cada uno. Y es que una de sus premisas, igual que ocurre con el yoga, es que si sientes molestias o dolor al realizar un ejercicio, has de descartarlo y optar por una variante adaptada o un ejercicio distinto con los mismos beneficios. 

Además, es importante que tengas en cuenta que aunque parezcan ejercicios sencillos, siempre hay que realizarlos siguiendo las instrucciones de un profesor, al menos, las primeras veces, hasta que hayamos interiorizado completamente el ejercicio.

LA POSTURA DEL CISNE O SWAN DIVE

Esta postura está especialmente indicada para las personas que tienden a echar los hombros hacia delante, que encorvan la espalda o que pasan mucho tiempo sentadas. 

Se trata de una postura de extensión muy eficaz para ganar flexibilidad en la espalda y corregir las alteraciones posturales, especialmente, de la parte alta de la espalda (deltoides).

La práctica regular de este ejercicio puede ser un buen complemento para contrarrestar los efectos de los malos hábitos posturales. Con el tiempo, verás cómo la postura del cisne hará que la caja torácica se abra y los hombros se echen hacia atrás expandiéndose y ocupando la posición que les corresponde.

Poco a poco, la columna vertebral recuperará su curva natural. Puedes comprobarlo si te pones de perfil frente al espejo. Además, y eso es lo más importante, apreciarás cómo las molestias y dolores de espalda se reducen.

fuerza y Control

La esencia de los movimientos del método Pilates es el control del cuerpo y la mente. Con esta tratamos de dirigir el movimiento de los músculos. En la mayoría de los ejercicios, por no decir en todos, interviene el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), lo que ayuda a ganar estabilidad y mejorar la postura.

Preparación postura cisne

Preparación para el ejercicio del cisne o Swan dive.

iStock

En el caso del Swan Dive, estos son los pasos para realizar la postura correctamente:

  • Túmbate boca abajo en una colchoneta. 
  • Coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Procura que los codos estén pegados al cuerpo.
  • Eleva el tronco abriendo el pecho y echando los hombros hacia atrás.
  • Nota cómo se extiende la espalda desde las lumbares hasta las cervicales. Mantén la mirada al frente.

más intensidad

En principio, este ejercicio es apto para todo tipo de personas, independientemente de la edad o el sexo. Según los expertos solo se deberían tener en cuenta algunos aspectos que podrían constituir un impedimento, o como mínimo, que se deberían tener en cuenta. Por ejemplo, las personas que tienen una curvatura exagerada en la columna (cifosis), lo podrán hacer cuando tengan fuerza abdominal y buena técnica.

Hasta ahora, nos hemos referido al ejercicio básico. Sin embargo, como ya hemos comentado, de todos los ejercicios existen versiones, y el Swan Dive no es una excepción. 

Existe una variante más exigente que puedes hacer si sientes que puedes progresar un poco más en la postura. Te mostramos cómo hacer esta versión:

  • Desde la posición del cisne, déjate caer, rodando hasta que el pecho quede apoyado en la colchoneta y tus muslos, rodillas y pies se levanten del suelo. 
  • Recuerda seguir apoyando el coxis en el suelo.
  • Repite el balanceo lentamente completando secuencias entre 3 y 5 veces. 

Espalda protegida

Tanto si realizas la versión básica, como si optas por la más avanzada, podrás aprovechar sus beneficios. Dos de los más directos son: 

  1. El aumento de la flexibilidad en la columna, sobre todo, a la altura de las dorsales (mitad de la espalda). También gana flexibilidad la zona lumbar. Ahora bien, es muy importante hacerlo bien, ya que, de lo contrario, en lugar de ser positivo, podría convertirse en una molestia muscular, e incluso, una lesión acompañada de dolor. 
  2. Incremento de la fuerza del abdomen. Y es que, mantener la espalda recta requiere cierto esfuerzo y enfoque. 

Con menos importancia, pero también con cierta relevancia, encontramos la tonificación de los brazos y abdominales, así como el alargamiento de los músculos flexores de la cadera. 

En definitiva, es uno de los ejercicios más completos del método Pilates, en el que convergen beneficios asociados a numerosos grupos musculares, desde la espalda, hasta el abdomen y los brazos.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.