Hace décadas que la Organización Mundial de la Salud recomienda la práctica de ejercicio físico de forma regular junto con una dieta completa y equilibrada, para un estado de salud óptimo. Esta directriz se concreta en cifras: 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa. 

En cuanto a la clase de ejercicio, aeróbico o de fuerza, la mayoría de expertos defiende la idea de que lo más saludable es combinar ambos tipos de ejercicio, dándole más importancia a la tonificación en el caso de las mujeres a partir de los 50 años, debido a la pérdida de masa ósea y muscular provocada por el brusco descenso de estrógenos que se produce en la etapa de la menopausia. 

Con este escenario de fondo, si tu objetivo es tonificar el cuerpo y adelgazar, Shinji Sakazume, especialista en fuerza y acondicionamiento físico y profesor de la Escuela de Deportes YMCA de Yokohama, lo tiene claro, el mejor ejercicio para conseguirlo son las sentadillas. 

Piernas, abdomen y glúteos firmes

Según el entrenador personal, las sentadillas son el ejercicio que más conviene para las mujeres, ya que haciéndolo se trabaja todo el tren inferior de manera uniforme. Esta zona representa el 70% de la musculatura corporal total de las mujeres. El tren superior del cuerpo, incluye el abdomen, el corazón, el estómago y los intestinos, entre otros órganos internos, lo que significa que aunque es voluminoso, su masa muscular es reducida. 

Además, los músculos consumen entre un 20 y 40% del metabolismo basal (energía que tu cuerpo quema en reposo para generar calor), y la mayoría de ellos se encuentra en el tren inferior del cuerpo. Por otro lado, el experto recalca en su libro Un cuerpo ideal en 3 minutos (Kitsune Books) que mientras que los músculos de los brazos se mantienen  con el paso del tiempo, la musculatura de la parte inferior del cuerpo alcanza su punto álgido en cuanto a la forma y potencia en la veintena, aproximadamente. A partir de ese momento, se inicia su deterioro.

Por último, tener en cuenta que a la disminución de masa muscular propia de la edad y de la condición de mujer, habría que añadir la pérdida debida a la falta de ejercicio físico. Y es que, a medida que cumplimos años, la mayoría de las personas dejan de ir al gimnasio o de salir a correr o a caminar, lo que inevitablemente repercute en la falta de tonificación y fortalecimiento de los músculos. 

objetivo: Aumentar el metabolismo basal

Para contrarrestar la pérdida de masa muscular resulta imprescindible retomar la actividad física. La cuestión ahora es qué tipo de rutina es la más rápida y eficaz para ello. "La clave para moldear tu cuerpo y que, a su vez, te resulte más difícil ganar peso es poner a trabajar de nuevo los músculos del tren inferior, cuya actividad puede haberse visto mermada con el paso del tiempo, y así aumentar el metabolismo basal", señala Sakazume en su libro. 

El ejercicio más "rentable" para ello, según el experto, son las sentadillas. Practicar este ejercicio es la mejor manera de trabajar el tren inferior, ya que, "trabajan al mismo tiempo varios grupos musculares, como son los glúteos, los muslos y los gemelos. La rutina de sentadillas incluye, además, unos estiramientos para los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, pues tienden a cargarse mucho. Relajarlos te ayudará a conseguir una mejor postura y a que el tren inferior mantenga su tono muscular; es el dos por uno definitivo para tu cuerpo".

la manera correcta de hacer sentadillas

Partimos de la regla básica de que para practicar cualquier ejercicio hay que poner la máxima atención en la ejecución, ya que, de nada sirve realizar treinta o cuarenta repeticiones de sentadillas, si las ejecutas de manera incorrecta. Según el entrenador personal, es preferible hacer dos, seis o diez repeticiones bien hechas, que una tanda de cuarenta o cincuenta de cualquier manera. No solo será inútil, también podría ser peligroso.

Algunos de los errores más comunes al realizar sentadillas están relacionados con la respiración y la ejecución. Tal y como explica Sakazume, aguantar la respiración mientras realizas el ejercicio provocará que aumente la presión arterial y los vasos sanguíneos se contraigan; y por otro lado, apretar los dientes tensa los músculos faciales, lo que provocará, entre otras cosas, la aparición de arrugas.

 

sentadilla isométrica
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Teniendo en cuenta estos errores, Sakazume explica cuál es la manera correcta de ejecutar las sentadillas en el caso de las mujeres. Según el experto, se realizan justo al contrario del modo más habitual. Así, lo más común es agacharse con los pies muy separados y los dedos apuntando hacia afuera. Esta versión es muy técnica y solo funciona si se acompaña con pesas, pues es muy estable y la carga se distribuye mejor. Los pies separados con los dedos apuntando hacia afuera favorecen la colocación de la carga en la parte externa de los mismos y que la pelvis rote hacia atrás. 

Frente a esta versión, el entrenador expone la forma correcta de hacer las sentadillas: con los pies lo más juntos posible y los dedos mirando hacia dentro, la pelvis recta y el pecho elevado. Una de las principales ventajas de esta manera es que esta posición permite alinear los pies con la pelvis y la columna vertebral. 

consejos prácticos para resultados eficaces

Sakazume sintetiza en estas seis reglas los aspectos más importantes que se han de tener en cuenta para realizar correctamente las sentadillas, y así obtener un resultado más rápido y eficaz:

  1. Mantén los pies lo más juntos posible y los dedos mirando hacia dentro. Esta postura es justo la contraria de la que la mayoría de la gente adopta cuando hace sentadillas.
  2. Procura no encorvarte. Lo ideal es respetar la curva natural de la columna, sin encorvarte ni arquear la espalda. De lo contrario, crearás tensión y aumentará el riesgo de lesión. 
  3. Separa las piernas, pero no demasiado. La anchura más recomendable es aquella que abarca un poco más que la distancia entre los hombros. 
  4. Usa solo tu propio peso. No necesitas mancuernas, ni barra, ni nada similar para tonificar la musculatura. Basta con trabajar con tu propio peso. Es lo que se conoce como calistenia. 
  5. Coordinar el movimiento con respiración. Tendemos a aguantar la respiración (apnea) mientras hacemos el ejercicio. Sin embargo, no es recomendable, ya que al hacerlo aumenta la presión arterial, y los vasos sanguíneos se contraen.
  6. Descansa al menos un día. Los músculos tardan unas cuarenta y ocho horas en restituirse, por lo se necesita al menos un día para compensar. Si no descansas lo suficiente, el potencial de tus músculos se verá reducido de forma progresiva.