Mantenerse activo no es solo una cuestión estética.El ejercicio es fundamental para la salud, puesto que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de diabetes y mejora el bienestar mental. En la actualidad, llevar un estilo de vida que no sea sedentario es todo un reto. Pasamos horas trabajando, dedicando cada vez menos tiempo al autocuidado físico, que es esencial para tener una vida larga y saludable. No es solo cuestión de vernos bien, es cuestión de darle a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar, para sentirnos llenas de energía y salud.

Pero no todos tenemos tiempo o presupuesto para ir al gimnasio, o para invertir en equipo deportivo especializado. Entre el trabajo, los compromisos familiares y otras responsabilidades, resulta difícil sacar tiempo para cuidar de uno mismo. Por suerte, existe una solución muy sencilla. Bastan 10 minutos y la rutina de ejercicio adecuada para ponerte en forma, cuidar de tu salud, bajar de peso y reducir algunos centímetros de cintura desde casa y sin ningún equipamiento en particular. Te lo contamos.

Una rutina efectiva que practicar en casa en 10 minutos

Cuando se trata de lograr resultados en poco tiempo, nuestros mejores aliados son los ejercicios de cuerpo completo. Este tipo de movimiento no se centran en una zona específica, sino que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto se traducen una mayor quema de caloría y una forma más sencilla de tonificar.

Pero ¿cómo pueden ayudarnos a reducir la cintura? Lo cierto es que no existe ninguna forma de quemar grasa en una zona localizada. Lo importante es generar una pérdida de grasa por medio de ejercicios de alta intensidad, que queme calorías en general. Esto inducirá a tu cuerpo a perder grasa y, tarde o temprano, esta se reducirá también la cintura.

Además, incluimos ejercicios centrados en fortalecer los músculos del abdomen y los oblicuos, que contribuyen a tonificar la zona central del cuerpo. Esto es esencial para tener una buena salud, pero también para dar una apariencia más firma a la zona de la cintura a medida que pierdas grasa.

Dicho esto, esta rutina solo será efectiva si la practicas de forma consistente (al menos unas dos o tres veces a la semana) y lo haces en combinación con una buena alimentación.

Calentamiento

Como toda rutina que se precie, debemos empezar con algunos ejercicios de calentamiento, que servirán para activar el cuerpo antes de pasar a los movimientos más exigentes. Es esencial para prevenir lesiones y, además, puede mejorar considerablemente tu rendimiento.

Para ello, te proponemos hacer dos movimientos muy sencillos, pero perfectos para calentar todos los músculos del cuerpo. Puedes sustituirlos por una caminata de 15 minutos, si lo prefieres.

  • Jumping jacks. Colócate de pie, con las piernas juntas, y los brazos de los lados. Salta, abriendo las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, y vuelve a la posición inicial con otro salto. Realiza este movimiento durante 30 segundos. Es un excelente ejercicio cardiovascular para elevar tu ritmo cardíaco y empezar a quemar calorías de forma acelerada.
  • Rotaciones de cintura. Con los pies abiertos a la altura de los hombros y las manos en la cadera, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Este movimiento ayuda a aflojar los músculos abdominales y prepara la cintura para los ejercicios que siguen. Dedica 30 segundos a este ejercicio.

Burpees

¡Empezamos con los ejercicios de esta rutina de 10 minutos! Y lo hacemos con los famosos burpees, que son un ejercicio que involucra todo el cuerpo, ya acelera el ritmo cardíaco en poco tiempo, lo que los convierte en uno de los movimientos más efectivos para quemar grasa y tonificar. Si bien puede ser desafiante, es un excelente ejercicio para personas que quieren resultados rápidos.

  • Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti.
  • Salta con los pies hacia atrás, quedando en posición de plancha.
  • Realiza una flexión (puedes saltártela si te notas sin fuerza)
  • Salta con los pies hacia adelante, regresando a la posición de cuclillas.
  • Acaba saltando hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Haz 10 repeticiones, y descansa 20 antes de seguir con el siguiente.

Escaladores

Seguimos con este ejercicio que es perfecto para trabajar los abdominales y aumentar la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Además de tonificar el core, con este movimiento se activan las piernas y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.

  • Comienza en posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros.
  • Mantén el cuerpo en línea recta, desde los talones hasta la cabeza.
  • Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar.
  • Haz 10 repeticiones, controlando la velocidad para mantener el core contraído, y descansa 20 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio.

Russian twist

Este ejercicio se centra especialmente en los oblicuos, ayudando a definir los músculos laterales del abdomen y fortalecer el core en general. Puedes hacerlo directamente en el suelo, sin necesidad de equipo adicional, pero es preferible que uses una esterilla o toalla para estar más cómoda.

  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Inclina ligeramente el torso hacia atrás, para activar los músculos abdominales.
  • Gira el torso hacia un lado, llevando las manos o un objeto (si lo tienes) hacia el suelo.
  • Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
  • Repite 10 veces por lado, descansa 20 segundos, y continua con el siguiente ejercicio.

Elevación de rodillas

Acabamos con un ejercicio cardiovascular que te ayudará a elevar el ritmo cardíaco mientras trabajas el core y las piernas. Es sencillo, pero muy efectivo para quemar calorías rápidamente.

  • De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, levanta una rodilla hacia el pecho con un movimiento rápido.
  • Alterna levantando la otra rodilla de forma continua.
  • Asegúrate de mantener el core apretado y los brazos balanceándose de manera natural para acompañar el movimiento.
  • Repite durante un minuto, a ritmo alto, y descansa 30 segundos. Sigue otro minuto antes de terminar la rutina de ejercicio.