Colgarse de una barra es una práctica simple, pero con efectos sorprendentes para la salud. Aunque a menudo se asocia con mejorar el rendimiento en ejercicios avanzados, como las dominadas, sus beneficios van mucho más allá de la competencia física. Cuando somos niños lo hacemos sin parar, sin saber lo beneficioso que es para la salud. Y hoy, queremos ayudarte a recuperar este viejo hábito.
Esta actividad, fácil de integrar en la vida diaria, te ayudará a corregir tu postura, mejorará la movilidad de tus articulaciones y puede transformar tu salud de forma sorprenderte. Y no hay excusas, porque si no tienes suficiente fuerza para hacerlo, te contamos cómo lograrlo.
¿Por qué es tan beneficioso colgarse de una barra?
Quizá no lo sabías, pero colgarte de una barra, más allá de lo divertido del proceso, tiene muchos beneficios para la salud. Uno de los principales es el fortalecimiento de la fuerza de agarre, un indicador clave de longevidad y salud general. La fuerza de agarre no es solo esencial para ejercicios más complejos (como las dominadas), sino que también es imprescindible para gran cantidad de actividades cotidianas.
Además, colgarse ayuda a descomprimir la columna vertebral, lo cual alivia la presión acumulada por estar sentado durante largos periodos o por haber realizado ejercicios que cargan la columna, como las sentadillas.
Esto permite que los discos intervertebrales se rehidraten y reduce, considerablemente, el dolor de espalda. También mejora la movilidad y la estabilidad de los hombros, fortaleciendo la musculatura alrededor de la escápula, lo cual disminuye a su vez el riesgo de lesiones y favorece una mejor postura.
¿Cómo empezar a practicar este ejercicio?
La técnica no puede ser más sencilla. Basta con encontrar una barra, que puedes instalar en casa o encontrar en parques, centros deportivos especializados o gimnasios, y colgarte, dejando que tus brazos soporten todo tu peso.
Para sacarle la máxima ventaja posible a esta técnica, te recomendamos que la añadas al final de tus entrenamientos. Si ya tienes una rutina de ejercicios, colgarte de la barra al final del entrenamiento es una excelente forma de descomprimir la columna después de hacer ejercicios con carga, como sentadillas o peso muerto.
También puedes integrar la práctica en tu día a día, haciendo pausas mientras trabajas para colgarte. Si trabajas en una oficina convencional puede ser complicado, pero si teletrabajas, puedes instalar una barra en casa para estirar de esta forma la espalda durante la jornada laboral.
Lo que es más importante, si cabe, es que añadas este ejercicio en tu vida de forma gradual, empezando con series cortas de 10 o 20 segundos, y aumentando gradualmente hasta llegar al minuto. Tampoco es necesario que lo hagas todos los días: tres o cuatro veces por semana es más que suficiente para obtener beneficios.
¿Y si no consigo mantenerme en la barra?
Suena fácil esto de colgarse de la barra, pero no siempre lo es, por eso, si crees que no tienes suficiente fuerza o que pesas demasiado para poder hacer este ejercicio, te damos algunos consejos.
- Empieza con los pies apoyados. Al principio, puedes usar un banco o superficie elevada para mantener parcialmente los pies apoyados. Esto reduce la carga en los brazos y te permite desarrollar gradualmente la fuerza en el agarre y los hombros sin sobrecargar tu cuerpo.
- Usa bandas elásticas. También puedes usar bandas de resistencia para aligerar el peso que tus brazos tienen que soportar en este ejercicio. Para ello, coloca la banda en la barra y pasa los pies o las rodillas por ella, para ayudarte a mantener la posición sin cargar con todo tu peso.
- Alternativas ligeras. Si sientes que colgarte completamente es demasiado, puedes hacer ejercicios de agarre con una barra más baja, manteniendo parte de tu peso en el suelo mientras practicas el movimiento.
- Paciencia. Confía en la progresión gradual, y no intentes aguantar todo tu peso al principio. Comienza con series muy breves, de cinco a diez segundos, y ve aumentando poco a poco el tiempo de colgado. La clave es mejorar progresivamente tu fuerza, así que empieza con lo que tu cuerpo permita y ve aumentando según te sientas más fuerte.