Los brazos son grandes protagonistas de las rutinas de entrenamiento de fuerza. Y es que tienen gran importancia tanto en el aspecto de la salud física como en el estético. Así, fortalecer la musculatura del brazo permite tanto mejorar la calidad de vida, facilitando las actividades cotidianas, como tonificar y definir las extremidades superiores, con el positivo impacto visual que ello tiene sobre nuestra imagen.

En concreto, en este artículo te queremos hablar de cómo evitar las temidas alas de murciélago, ese descolgamiento del brazo por la parte inferior que suele aparecer, sobre todo, en las mujeres con la edad y que limita a muchas en eso de lucir brazos en los meses cálidos. Si es tu caso, debes saber que la solución está en el trabajo de tríceps y que está a tu alcance con un poco de esfuerzo y constancia. ¡Toma nota!

5 ejercicios de tríceps para las alas de murciélago

Como sabrás, el tríceps es el músculo de la parte posterior del brazo, justo el opuesto al bíceps. Es muy importante para la extensión y aducción de los brazos, así como para la de hombro. Para fortalecerlo, basta con trabajar con unas mancuernas que se adapten a tu capacidad con los siguientes ejercicios.

1. Press francés

Este ejercicio se realiza tumbado en un banco o en la cama, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Se extienden los brazos hacia la vertical en paralelo y se flexionan los codos llevando las mancuernas a los lados de la cabeza. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

2. Flexiones sobre mancuernas

Flexiones sobre mancuernas
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Apoya las manos sobre las mancuernas en posición de plancha y flexiona los brazos llevando los codos cerca del cuerpo para trabajar los tríceps. Baja hasta donde puedas controlar el movimiento y el alineamiento de la espalda, sin que se hundan las lumbares o se levante el glúteo demasiado. Realiza entre 5-10 repeticiones en 2-3 series, según tu capacidad.

3. Patada de tríceps

Patada de tríceps
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La patada de tríceps es un clásico ejercicio que puedes realizar tanto de pie como sobre un banco o silla. Para mantener la postura correcta hay que colocar el tronco en ángulo recto con las caderas y poner el brazo en ángulo recto con el codo por encima de la espalda. Si lo haces sobre un banco, debes colocar una rodilla encima y puedes apoyar la mano contraria para equilibrar. Si lo haces de pie, debes adelantar el pie contrario del brazo que trabajas y apoyar una mano en una silla o mueble. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.

4. Extensión de tríceps mancuernas

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS MANCUERNAS
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Consiste en sujetar una mancuerna con las dos manos sobre la cabeza con los brazos estirados para, después, flexionar llevándola por detrás de la cabeza hasta formar un ángulo de 90º. Puedes realizar este ejercicio tanto de pie como sentado, siempre con la espalda erguida y el core activado para proteger la lumbar. Puedes probar también a hacerlo con una mancuerna en cada mano simultáneamente. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

5. Spoon press

Se realiza tumbado en el suelo o en un banco, boca arriba. Consiste en colocar los brazos extendidos en la vertical con las mancuernas unidas y flexionarlos para llevar las mancuernas a la altura del esternón. Debe ser un movimiento lento y controlado, en el que las mancuernas se mantengan unidas todo el tiempo. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

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