¿Te cuesta encontrar hueco para realizar ejercicio en tu rutina diaria? A veces, el problema no es tanto el tiempo como el espacio, sobre todo, si deseas practicar una disciplina como el pilates, en la que a menudo se necesita un material específico y espacio para tumbarte. O, quizá, simplemente te falta motivación para tirarte al suelo a trabajar.

Por eso, la entrenadora María Plaza nos propone una rutina exprés de pilates de pie para la que no habrá excusas a la hora de incluir el ejercicio en nuestro día a día: apenas ocupa espacio, no necesita materiales y se realiza en el mínimo tiempo posible. ¿Te animas a probarla? ¡Toma nota!

Rutina exprés de pilates de pie

La rutina se compone de cuatro ejercicios de pilates que se realizan de pie, con un trabajo abdominal y de tren inferior muy eficaz. Además, esta serie de pilates en vertical también moviliza los brazos y ayuda a fortalecer la espalda, permitiendo un completo trabajo corporal en el mínimo tiempo posible. ¡Ideal para los que no pueden ir al gimnasio o asistir a clases dirigidas!

1. Puntillas

Ejercicio pilates
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Este sencillo ejercicio de pilates permite trabajar el equilibrio a la vez que se ejercitan los glúteos y las piernas, especialmente, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos tibiales y extensores de los dedos del pie.

  • Cómo se hace: consiste en coordinar el movimiento de elevación de brazos estirados con la elevación de los pies hasta las puntillas estirando las piernas. Después, los brazos descienden abriéndose a los lados, mientras las piernas se flexionan como haciendo una sentadilla.
  • Ten en cuenta: debes mantener la espalda erguida, el abdomen activado para que la espalda no se desestabilice y los pies a la anchura de las caderas. Inspira al subir y exhala en la flexión para trabajar correctamente la respiración.

2. Puntillas con piernas flexionadas

ejercicio pilates puntillas
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Otro ejercicio para trabajar intensamente las piernas en tiempo récord. Tonifica todo el tren inferior, desde glúteos, hasta muslos y pantorrillas, con un trabajo importante de core para mantener la estabilidad.

  • Cómo se hace: coloca los pies a la anchura de las caderas con las puntas hacia el frente. Flexiona las piernas como en una sentadilla y mantén la flexión, mientras colocas los brazos flexionados al lado de las costillas. Entonces debes coordinar el movimiento de adelantar y estirar los brazos al frente con la subida de talones al máximo que puedas.
  • Ten en cuenta: en cada subida de talones, las piernas deben permanecer flexionadas, sin movilizarlas para nada, ya que el movimiento se concentra del tobillo para abajo. Las palmas de las manos deben mirar en todo momento hacia dentro y la exhalación debe corresponder con el movimiento de bajada de talones. Hazlo lentamente para que resulte más intenso.

3. Guerrero III

Ejercicio pilates
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Este ejercicio de pilates de pie se basa en esta famosa postura de yoga. Es una asana ideal tanto para fortalecer tren superior –brazos, pecho y abdomen–, como inferior –caderas, glúteos y piernas–. Además, es perfecto para trabajar el equilibrio y la coordinación, mejorando la estabilidad corporal.

  • Cómo se hace: la entrenadora parte de una posición vertical con apoyo sobre una pierna y la otra flexionada en 90º delante del cuerpo. De ahí, inclina el tronco hacia delante, llevando los brazos hacia atrás estirados a los lados del tronco.
  • Ten en cuenta: debes intentar formar una línea con espalda, brazos y piernas, impidiendo que la cadera se abra. La exhalación se realiza en el movimiento de regreso a la vertical.

4. Zancada estática

Ejercicio pilates
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Se trata de una versión estática del lunge, en la que los pies no se mueven y solo hay que realizar descensos con las piernas flexionadas. Se trabaja todo el cuerpo, ya que, además de las flexiones de piernas, el abdomen se mantiene activado para estabilizar, mientras los brazos hacen que el movimiento sea más exigente.

  • Cómo se hace: con los pies a la anchura de los hombros, debemos dar un paso atrás para apoyar los dedos del pie en el suelo y dejar la rodilla flexionada. Flexiona piernas hasta que queden en 90º ambas. Mientras, los brazos están estirados a los lados del cuerpo y se elevan a la vez que se flexionan las piernas.
  • Ten en cuenta: el abdomen debe estar fuerte para que el cuerpo no se desestabilice al subir los brazos. La rodilla no llega a tocar el suelo y el movimiento ha de ser fluido y progresivo para que todos los músculos trabajen correctamente.

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