Hay posturas de yoga que suponen un auténtico reto para el cuerpo porque desafían diferentes grupos musculares y llegar a ejecutarlas correctamente requiere un gran trabajo de equilibrio, concentración y resistencia. Aunque quizá no sepas que la mayoría de ellas se puede realizar con variantes que se adaptan a diferentes niveles o bien mediante progresiones que te ayudan a subir de nivel.

Es el caso de vasisthasana, una icónica postura de yoga a la que puedes llegar mediante una gran variedad de progresiones. Y es que esta plancha lateral de yoga con la que se fortalece sobre todo el core permite diferentes adaptaciones según el nivel de quien la practica. Y en todas ellas se trabaja intensamente el centro del cuerpo.

Cómo hacer vasisthasana

Es importante que para llegar a la postura final –la que decidas que corresponden a tu nivel– sigas una progresión paso a paso:

  1. Parte de una postura de cuadrupedia o a gatas. Con las manos alineadas con los hombros y las caderas, con los pies.
  2. Cambia a una plancha con los brazos estirados y el glúteo ligeramente elevado.
  3. Rota los pies hacia un lado, colocando uno encima del otro, o bien, uno detrás del otro –esta última opción, algo más asequible–.
  4. Empuja tu cadera hacia arriba y extiende el brazo que queda sobre el cuerpo, alineando la mano con el hombro. Puedes llevar la mirada a la mano o dejarla en el suelo, si así sientes mayor control.
  5. Si controlas esta postura, puedes elevar la pierna que queda arriba en paralelo al brazo extendido.
  6. Como alternativa, puedes coger el dedo gordo del pie o la planta para estirar la pierna arriba, creando un bloque entre el brazo y la pierna.

Posibles adaptaciones de vasisthasana

Si lo deseas, puedes practicar algunas variantes de esta postura antes de pasar a la versión más exigente.

Con pierna delante

Vasisthasana 3

Puedes hacer la plancha lateral y llevar un pie delante para apoyarlo con la rodilla flexionada. Busca que tu cadera empuje hacia arriba, como en la postura original, y deja el brazo extendido en la vertical para controlar el movimiento y poder subir de nivel cuando quieras.

Con rodilla apoyada atrás

vasisthasana con rodilla
iStock

Se trata de una variante en la que la pierna inferior se flexiona hasta apoyar la rodilla para ofrecer soporte adicional a la postura. Puedes llevar el brazo extendido sobre la cabeza o alargarlo a la vertical. Además, puedes progresar levantando la pierna hasta alinearla con la cadera o incluso más allá.

Con pie apoyado en pierna

vasisthasana
iStock

Esta postura es un paso previo a la de la pierna levantada, solo que promueve una mayor estabilidad gracias a que la planta del pie de arriba queda apoyada en la pierna de base. Con ello se consigue reducir la exigencia abdominal del ejercicio, así como ganar seguridad para progresar al siguiente nivel.

Beneficios de esta postura

Cuando decimos que con vasisthasana trabajamos el centro del cuerpo nos referimos a que, además de los músculos abdominales, se fortalecen los de la zona lumbopélvica, el glúteo y el diafragma. Y es que el equilibrio que requiere esta postura supone un desafío para estos músculos que componen el core.

Indirectamente, ese trabajo abdominal implicará una mejora en el equilibrio y la estabilidad, previniendo caídas y dolores por compensación debido al debilitamiento de la zona abdominal. 

Además, con esta plancha lateral estarás tonificando los brazos, las muñecas, los codos y los hombros, fortaleciendo piernas y glúteos, mejorando la postura de la espalda, previniendo dolores de cuello y espalda y trabajando la concentración.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.