Seguro que te has fijado en que por la calle es muy frecuente ver personas con chepa o una pequeña joroba, especialmente, a partir de ciertas edades, aunque no solo. De hecho, las malas posturas prolongadas que mantienen muchos adolescentes y adultos jóvenes provocan este tipo de anomalía en la espalda, además de otros factores como el sedentarismo y la obesidad.

Su nombre técnico es la hipercifosis, una curvatura que sobrepasa los 45º grados en la vista de perfil y va más allá de la cifosis natural de la espalda. Sin duda es una anomalía postural que envejece y que perjudica la salud de nuestra espalda, pero que se puede corregir con buenos hábitos y algo de ejercicio.

Así lo confirma el osteópata y entrenador personal Pablo Iglesias quien nos recomienda realizar un ejercicio muy sencillo y efectivo para revertir esa mala postura de la espalda.

El  ejercicio de control postural contra la joroba

  • Así debes hacerlo: apoya tus manos sobre el marco de la puerta, baja tus hombros, adelanta tu tronco durante un minuto y sentirás un alivio inmediato.

Si te fijas bien, sentirás con mayor intensidad el estiramiento en la zona pectoral, a pesar de que el objetivo de esta postura es estar el encorvamiento de la espalda. Y es que, según el experto, "si tienes joroba, chepa o hipercifosis, es importante que realices ejercicios que te permitan liberar la retracción muscular que existe en tu musculatura pectoral".

"Esto es, precisamente, lo que conseguirás con este efectivo ejercicio de liberación", asegura el osteópata, quien además afirma que es una postura que ayuda a "reducir otros síntomas asociados al dolor de cuello y de espalda".

Así, con la práctica diaria, el entrenador explica que iremos notando, poco a poco, que comenzamos a adoptar una mejor postura.

Otros ejercicios eficaces contra la chepa

El experto nos recomienda, además, otros ejercicios que permiten mejorar la extensión torácica y la movilidad del hombro, para eliminar esa curvatura exagerada de la espalda.

Extensiones de brazos en pared

Colócate frente a la pared, apoyando tu frente en ella con una toalla enrollada en medio. Los pies y el cuerpo deben quedar unos centímetros separados de la pared. Realiza extensiones de brazos a los lados hacia arriba y hacia abajo, haciendo que las manos coincidan entre los omóplatos, por arriba, y sobre las lumbares, por abajo. Para ello, tendrás que flexionar los codos, apuntando con ellos hacia arriba y hacia fuera, respectivamente.

Extensión de espalda en pared

ejercicio contra la joroba de búfalo
@pablo.pilatesreal

Este ejercicio lo recomienda para los casos de joroba de búfalo, una protuberancia de tejido graso en la parte superior de la espalda, debajo del cuello. Se trata de estirar la espalda liberando la zona pectoral con el apoyo de la pared. Para ello se parte de una plancha con las manos apoyadas en la pared y los pies alejados. Entonces se flexionan las rodillas y se inclina el tronco  hasta alargar la espalda como en la imagen.

Extensión con apoyo de codos

Es un estiramiento que, según el experto, "te permitirá liberar tu cadena miofascial anterior, tus intercostales y mejorar tanto tu extensión torácica como cervical, lo que reducirá las posibilidades de desarrollar un cuello adelantado que da lugar a la joroba de búfalo".

Consiste en colocarte frente a la pared, elevar los talones y colocar, primero las manos y, después, los codos, para bajar los talones y extender la espalda, apoyando el peso en los codos.

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