Los dolores de espalda son tan comunes como los resfriados, sobre todo, a partir de cierta edad. Y es que la mayoría no cuidamos nuestra espalda como se merece y no le damos la suficiente importancia. Hay que recordar que es el eje que sostiene nuestro cuerpo, da soporte y protege el sistema nervioso. Por eso no hay mejor inversión para nuestro futuro que fortalecerla con ejercicio y cuidarla con buenos hábitos.

Así, hacer deporte y rutinas fitness que incluyan ejercicios específicos nos permitirá evitar problemas de espalda y molestias que podrían empeorar nuestra calidad de vida, desde mucho antes de lo que imaginamos. Sumado a buenos hábitos como mantener posturas higiénicas al estar sentados y al caminar o dormir con una almohada apropiada y evitar hacerlo boca abajo, conseguiremos cuidar esta parte tan crucial de nuestra anatomía. 

4 ejercicios de pilates con pelota de tenis 

Con esta filosofía, nos hemos fijado en esta rutina que un experto en corrección postural nos propone para trabajar la espalda y fortalecerla. Se compone de tres ejercicios de pilates que cualquiera puede realizar en casa con dos pelotas de tenis comunes. ¡Toma nota!

 

Entrega trasera de pelota

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Consiste en tumbarse boca bajo apoyando las puntas de los pies y la frente en el suelo para pasar por detrás de la espalda la pelota de tenis de una mano a otra. Con este ejercicio se trabaja la parte superior y media de la espalda, que sirve para erguir la columna. Es, quizá el ejercicio más desafiante de esta serie para los que tengan menos flexibilidad.

Desplazamientos diagonales

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En la misma posición y con una pelota en cada mano, se van depositando simultáneamente en el suelo –y cogiendo seguidamente– se trazando una diagonal con ambos brazos. Es importante que los brazos se muevan de forma simultánea, manteniendo una línea en todo momento. Es un ejercicio sencillo que sirve para fortalecer la espalda media.

Rebotes laterales

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Colocando los brazos elevados con los codos en posición de ángulo recto se realizan pequeñas elevaciones verticales rápidas y cortas en las que se suelta la pelota un segundo para cogerla y evita que toque el suelo. La espalda media se mantiene activada al no descansar los brazos en el suelo en ningún momento durante el movimiento.

Pases delanteros y traseros

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En un ejercicio similar al de la plancha superman en el que la pelota se va pasando de una mano a otra en sentido circular. Para ello se parte de una postura con la frente apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia delante sujetando la pelota. Después, se levantan ligeramente del suelo el tronco, los brazos y las piernas para, a continuación, llevar los brazos detrás, como en un movimiento de natación y cambiar la pelota de mano sobre las lumbares. Se termina llevando los brazos delante de nuevo para volver a la posición inicial de reposo. 

Este ejercicio implica tanto los músculos erectores de columna como la zona media y alta de la espalda. 

Ejercicios complementarios

Si quieres complementar esta serie de ejercicios de espalda, te recomendamos que añadas algunos ejercicios que también se trabajan boca abajo: coloca los codos y las manos en el suelo, una sobre otra y apoya la frente sobre ellas y los empeines en el suelo.

Estiramiento de Superman pilates
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  • Elevaciones de torso y cabeza empujando el pubis contra el suelo sin levantar antebrazos.
  • Elevaciones de torso con las manos pegadas a la frente.
  • Elevaciones de una pierna y otra sin desconectar la cabeza del suelo.
  • Alterna elevaciones de un brazo y la pierna contraria con la cabeza mirando hacia el suelo.
  • Subidas y bajadas las dos piernas y brazos a la vez lentamente.

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