Sabemos que la practica regular de ejercicio físico, junto con llevar a una dieta completa y equilibrada, es clave para una buena calidad de vida, así como para sumar años a nuestra biografía. De hecho, instituciones internacionales como la OMS llevan años aconsejando a las personas que dediquen un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o bien 75 minutos de ejercicio intenso. 

Ahora bien, ¿de qué tipo de ejercicio estamos hablando? La mayoría de expertos coinciden en que la mejor manera de cuidar de la salud es llevar una rutina deportiva que incluya ejercicios aeróbicos y de fuerza. 

Uno de los más eficaces que proporciona por sí solo los beneficios propios de los ejercicios aeróbicos y de los de tonificación, es el paseo o caminata del granjero. Un ejercicio que tonifica brazos, piernas y core, al mismo tiempo que incrementa la resistencia cardíaca y pulmonar.

da Pasos grandes

Aparentemente, la técnica del paseo o la caminata del granjero es sencilla. Ahora bien, como cualquier ejercicio físico, atender a las pautas y consejos de un experto, sobre todo, las primeras veces, es clave para ejecutarlo correctamente. De lo contrario, podrían producirse tensiones, molestias, e incluso lesiones. 

En cualquier caso, a continuación, encontrarás las indicaciones básicas para realizar la caminata del granjero. También puedes visualizar el vídeo, donde una experta muestra con claridad en qué consiste.

En primer lugar, necesitarás un par de mancuernas o unas Kettlebells (pesas rusas). El peso dependerá de tu forma física. Si no estás muy en forma, es mejor que comiences con un peso ligero. Dos kilos está bien. Con el tiempo, lo irás incrementando.

¿Cómo se hace?

  • En primer lugar, coloca las mancuernas paralelas en el suelo. Los pies en el centro de ellas para cogerlas con las dos manos. 
  • El ejercicio consiste en despegar las pesas del suelo, cada una con una mano, y andar una distancia con ellas agarradas. 
  • El objetivo es intentar no apoyar las pesas durante la caminata. Los pasos han de ser rápidos.
  • Si en lugar de mancuernas, utilizas Kettlebells, no las cojas por el centro del agarre, sino por el lado, este gesto hará que la mano te ayude en el ejercicio y en el movimiento. 
  • Durante el "paseo", procura no encorvar la espalda, ni tampoco la eches hacia atrás. Intenta mantener la columna recta, y lo más importante, la mirada al frente en todo momento.

suma de beneficios

Es un ejercicio súper completo. Piensa que, aunque básicamente es un ejercicio aeróbico (andar o correr), le estamos añadiendo el peso de las mancuernas, lo cual se traduce en un plus en forma de tonificación muscular. 

Por tanto, gracias a este ejercicio estamos ganando en salud cardiovascular, y también en salud ósea, articular y muscular. Precisamente, este segundo beneficio es especialmente interesante para las personas de más de 50 años, ya que la pérdida de masa muscular se acelera notablemente a partir de esa edad. 

Además, en el caso de las mujeres todavía es más recomendable, ya que la bajada de estrógenos que se produce alrededor de los 50 años, desencadena una caída brusca de la masa ósea. De modo que, este ejercicio podría ayudar a ralentizar este proceso.

También desde el punto de vista de la salud cardiovascular conviene incluir este tipo de ejercicio a partir de los 50 años, ya que en esta etapa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes o hipertensión.

las claves: postura, intensidad y frecuencia

Caminata del granjero

Lo ideal es caminar con pesas como mínimo 30 minutos.

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Te recomendamos que tengas en cuenta estos consejos para aprovechar los efectos de la caminata del granjero y evitar lesiones:

  • Sujeta las mancuernas con las manos procurando mantener la espalda erguida, en posición neutra. Es importante que no arquees la zona lumbar más de su curva natural, ya que si lo haces, tendrás molestias, e incluso dolor al terminar el entrenamiento.
  • Mantén la mirada al frente. De esta manera, evitarás que las cervicales se resientan. De lo contrario, lo más probable es que se acabe tensionando esa zona de la espalda.
  • Da pasos grandes. 
  • Eleva los brazos de forma alterna sin perder la postura. En este punto es donde radica la diferencia de este ejercicio respeto a la caminata de toda la vida. Por un lado, tonificas los brazos gracias a la subida y bajada de las mancuernas, y por otro, intensificas el efecto de caminar. 
  • Procura que la caminata sea de un mínimo de 40 minutos. Si bien el tiempo promedio para que empiece a hacer efecto el ejercicio son 30 minutos, los beneficios (especialmente los relacionados con la pérdida de peso) aumentan si alargas tus caminatas hasta los 50 minutos a velocidad media.
  • Por último, la frecuencia semanal para obtener los resultados óptimos, debería ser de un mínimo de 3 veces a la semana. 

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