Las flexiones son un ejercicio clásico y muy efectivo de entrenamiento de fuerza. Su práctica no solo implica un aumento de la musculatura –algo que tradicionalmente se ha evitado en las mujeres, pero que ahora ha cambiado–, sino la pérdida de grasa corporal y una mejora de la calidad de vida y la salud en general. Ahora bien, hay muchos tipos de flexiones y no todas trabajan la musculatura de la misma forma.

En este caso, te queremos hablar de las flexiones diamante, una variante exigente e ideal para quienes desean tonificar y fortalecer sus brazos y su pecho. ¿Quieres saber en qué te pueden beneficiar y cómo puedes integrarlas en tu rutina de fuerza? 

¿Cómo se hacen las flexiones diamante?

Al igual que sucede con otras modalidades como las flexiones Spiderman, esta variante de las flexiones clásicas se considera de un nivel superior a las tradicionales, por lo que te recomendamos que antes de integrarlas en tu rutina trabajes hasta dominar las primeras. Aquí tienes una referencia sobre cuántas flexiones deberías ser capaz de hacer según tu edad.

  1. Posición de partida: colócate en el suelo en posición de plancha con las manos juntas formando un diamante con los dedos índices y pulgares. Los brazos deben estar estirados y los codos y muñecas, alineados con los hombros.
  2. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo hasta que el pecho quede cerca de las manos. Baja con todo el cuerpo en bloque, evitando arquear la espalda o elevar el glúteo. Desciende hasta donde seas capaz de controlar el movimiento y regresar a la posición de plancha.
  3. Empuja con las palmas de las manos el suelo para elevar el cuerpo de nuevo, estirando los brazos y volviendo a la posición inicial.

Consejos para realizarlas correctamente

  • Recuerda mantener el abdomen activado para mantener el cuerpo alineado durante las flexiones.
  • Baja hasta donde la fuerza de tus brazos te permita volver a ascender de nuevo sin cargar las lumbares.
  • ¿Demasiado para ti? Prueba a adaptar la flexión apoyando las dos rodillas en el suelo para tener un soporte extra y centrarte en alinear glúteos, caderas y torso. Esta adaptación te permitirá reducir la carga en los brazos para poder ejecutar el movimiento completo. Cuando hayas ganado fuerza, puedes trabajarlas con las piernas estiradas.
  • ¿Quieres subir el nivel? Prueba con una postura declinada, colocando los pies en un punto de apoyo más alto como un banco o silla, para así aumentar la carga de los brazos.

Los beneficios de las flexiones diamante

Mujer haciendo flexiones

Expertos de la Clínica Mayo han determinando cuántas flexiones debería poder hacer un hombre y una mujer según su edad.

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Esta modalidad desafiante de las flexiones se centra en fortalecer tríceps, hombros y pecho mediante la postura modificada con las manos juntas.

Por un lado, notarás que estas flexiones implican una mayor intensidad en la parte posterior del brazo, en concreto, en el tríceps braquial, un músculo esencial para la movilidad y fuerza del brazo. Por otro lado, la colocación de las manos unidas permite activar con mayor intensidad la zona del pecho, fortaleciendo su musculatura y favoreciendo una mayor definición.

Las flexiones de diamante también activan los músculos estabilizadores del hombro, como el manguito rotador y el deltoides anterior, lo que permite mejorar la estabilidad y resistencia de los hombros, mejorando la postura y previendo ciertas lesiones.

Por último, los músculos abdominales también se contraen en cada flexión, lo que favorece un intenso trabajo de core en cada serie con el fin de estabilizar y alinear el cuerpo. Este tipo de trabajo repercute en una mayor estabilidad corporal y un fortalecimiento de la espalda, lo que previene esos desequilibrios y caídas que aumentan con el paso de los años.

Adicionalmente, al tratarse de un ejercicio de gran intensidad, se trabaja la fuerza y la resistencia, especialmente en la zona del torso y los brazos, lo que sin duda beneficiará la práctica de otros deportes y disciplinas.

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