Cada vez tenemos más claro que, en esto del ejercicio físico diario, es más importante la calidad que la cantidad. Por eso es tan importante encontrar rutinas completas con ejercicios variados que nos permitan fortalecer la musculatura de todo el cuerpo y quemar calorías en el menor tiempo posible. 

Es el caso de esta rutina full body de Ana Arrechea, la entrenadora especialista en glúteos, creadora de The Peach Mode, en la que nos prescribe seis ejercicios variados para fortalecer y quemar grasa en todo el cuerpo. Además, los puedes adaptar al objetivo de tu sesión de ejercicio, como te explicamos más abajo. ¡Pruébalos!

La rutina full body de Ana Arrechea

Antes de empezar, ten en cuenta que la entrenadora nos recomienda empezar con un calentamiento general de 3 minutos, incluyendo movilidad. A continuación, Arrechea recomienda realizar 4 rondas entre 12/15 repeticiones de los siguientes ejercicios:


1. Sentadillas con mancuernas en los hombros

Consiste en realizar sentadillas profundas sujetando unas mancuernas a la altura de los hombros. La entrenadora las hace con las piernas abiertas al ancho de los hombros y una flexión profunda para bajar el glúteo, de forma que las rodillas queden en un ángulo inferior a los 90º. Para ello, hay que mantener las pesas en los hombros con los codos orientados hacia delante.

2. Zancadas hacia atrás con mancuernas

lunge zancada con pesas
@paulina_candano

Se trata del clásico ejercicio lunge o zancada, que la entrenadora realiza con las pesas en las manos y los brazos estirados a los lados del cuerpo. En este caso, consiste en dar un paso atrás y realizar la flexión de rodillas hasta rozar el suelo, alternando una pierna y otra.

3. Peso muerto + Remo

peso muerto remo mancuernas
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Este ejercicio es una combinación de los dos movimientos, por lo que implica doblar las rodillas para realizar una flexión de cadera con la espalda totalmente recta. Desde ahí, debes hacer una flexión de brazos con las manos orientadas hacia dentro, con el movimiento de remo. La experta hace una flexión de brazos en cada descenso.

4. Flexiones con pelotas

Es un tipo de flexión cuya clave está en la inestabilidad, por lo que también se puede realizar con bozu o mancuernas. Además, la entrenadora levanta una pierna en el aire en cada flexión para reforzar el trabajo.

5. trabajo de brazos con mancuernas

A continuación, la coach trabaja brazos con las mancuernas, realizando elevaciones frontales y laterales de hombros. Deja los brazos extendidos con una mancuerna en cada lado y hasta la altura de los hombros, alternando elevación frontal y lateral. Recuerda dejar los codos un poco flexionados y elevados en las aperturas laterales.

6. Sit ups con peso

sit up V
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Este ejercicio consiste en realizar la V con una pelota en las manos que añada peso y rete al abdomen. Los pies se elevan juntos a la vez que los brazos para trabajar bien el core en el movimiento. No olvides llevar la mirada al techo para elongar el cuello y proteger las cervicales.

¿Prefieres fuerza o cardio?

ejercicios de cardio más fáciles y eficaces
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Ya que lo ideal es entrenar con una combinación de cardio y fuerza, dando prioridad a lo segundo, según la coach, podemos modificar esta simple rutina en función de lo que nos toque. "Si estás más enfocada en la fuerza, ve más lento y pesado y descansa hasta 1 minuto entre ejercicios sin hacer circuito".

Por el contrario, "si quieres hacer cardio, hazlo con pesos ligeros y más rápido, tipo circuito". En ese caso, la experta nos recomienda hacer "descansos cortos, solo para recuperar un poco la respiración". También nos da la opción de usar el método tabata para hacerlo más dinámico. Se trata de un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que se trabajan 20 segundos y se descansan 10. Esto implicaría realizar los ejercicios con un grado total de esfuerzo para alcanzar la máxima intensidad.

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