El calor del verano pide platos más frescos y ligeros. Si pensamos en recetas para estos días, las ensaladas son seguramente la opción más versátil y apetecible. Puedes hacer tantas y tan diversas que prácticamente podríamos comer de ensaladas. Si además de vegetales, le añadimos legumbres puedes hasta convertirla en plato único.

Recuerda que la ensalada de legumbres no solo es rica en vitaminas y minerales. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra. Ayudará a ofrecer un alimento completo a toda la familia. Son excelentes la ensalada de lentejas, de garbanzos o de alubias, y cuantos más ingredientes le añadas más completa será. Nosotros nos hemos fijado en la manera que los especialistas en ensaladas de los grandes restaurantes le dan un toque distintivo.

Cómo combinar la ensalada de legumbres

Las legumbres han estado en la base de la gastronomía española desde tiempos inmemoriales. Lo que durante mucho tiempo se la ha asociado con platos de invierno. Forman parte de algunas de las recetas más conocidas, desde la fabada asturiana al cocido madrileño. No ha sido hasta épocas relativamente recientes que se ha vuelto a popularizar como plato de verano en las ensaladas.

Para preparar tu ensalada de la legumbre que quieras puedes hacer volar tu imaginación. Los nutricionistas dan algunos consejos para hacerla más equilibrada.

  • Verduras siempre: está en el nombre, la ensalada, por tradición, es de verduras. Sea tomate, lechugas… recuerda que las verduras además mejoran la capacidad de absorción de los nutrientes de las legumbres.
  • Cous cous: equilibra muy bien con lentejas o alubias. Hace que las aminoácidos (los nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo) de estos cereales se combinen con los de las legumbres en una mezcla excelente de proteínas.
  • Frutos secos: esparcir almendras o nueces troceadas por la ensalada es otra buena fuente de aminoácidos. Por cierto, no pongas cacahuetes que no son frutos secos, también son legumbres.
  • Otras proteínas: atún, jamón de York, huevo duro son otras fuentes de proteínas que darán sabor y un extra de proteínas.

Consejos para aderezar la ensalada

Para hacer una ensalada de legumbres más sabrosa ha varios trucos que podemos seguir: antes que nada, sal y pimienta, para realzar los sabores. Otro toque más original es añadir ingredientes crujientes, como daditos de pan tostado o pepitas de calabaza.

Si quieres que tenga un toque picante o exóticos, prueba con cebolla caramelizada o ají picante. Tampoco es obligado que la ensalada sea de una sola legumbre. Puedes combinar garbanzos y judías, por ejemplo.

Si tienes niños en casa, los daditos de queso, el aguacate y algún toque dulce como maíz o frutas secas las hará más atractivas para ellos.

No olvides que la Organización Mundial de la Salud recomienda que comamos legumbres al menos 3 o 4 veces por semana. Un consejo que poca gente sigue en España. Por fortuna, estamos reaccionando y ahora se come más que a hace diez años. Llegamos a tomar apenas 3 kilos por persona y año, cuando lo correcto es superar los 10 kilos.

Por eso es fundamental acostumbrar a las nuevas generaciones a estos sabores. Si nos limitamos a darles proteína en carne no tienen una alimentación equilibrada.

El secreto de los grandes chefs

El secreto que tienen los grandes chefs para conseguir que la ensalada guste a todos y tenga un sabor especial es preparar antes las legumbres con un toque de sartén.

Me explico. Sean legumbres compradas en bote o a granel, justo antes de ponerlas en la ensalada les pasamos agua para limpiarlas y las escurrimos. Sin embargo, si después de escurridas las pasas por la sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen las vas a poner a otro nivel.

No se trata de cocinarla. Ha de ser a fuego medio o alto, removiendo y apenas un minuto. El tiempo que veas que necesite para que empiecen a coger color. Y ya están listas para la ensalada.

¿Qué hemos conseguido con eso? No se trata de hacer una ensalada caliente. Déjalas enfriar antes de servir. Lo que consigues es quitarles parte de la humedad natural de la legumbre. De esta manera, chupará mucho más el aliño. También consigues darles un extra de textura al quedar más crujientes.

Cómo darle el aliño perfecto

Respecto al aliño, no nos engañemos. Aceite de oliva virgen extra es la mejor opción. Lo puedes servir solo o ponerlo de base para una vinagreta, que siempre va a darle un toque especial.

La vinagreta dependerá de los ingredientes de la ensalada. Si has optado por una ensalada de legumbres con frutas, como pasas, incentiva el punto dulce. Ponle al aceite un toque de miel o incluso de mermelada.

Si hemos reforzado sabores más fuertes, como trocitos de apio o de cebolla, dale un toque de mostaza de Dijon a la vinagreta.

En uno y otro caso, no te olvides que las hierbas aromáticas van a ser recurso muy útil: romero, eneldo o tomillo. Y si dudas en la combinación, recuerda que en el mercado hay sazonadores de hierbas provenzales mezcladas que son infalibles.

Si dudas de la mezcla de sabores, quédate en lo básico.

La propuesta de ensalada

Para concretar todos estos consejos, vamos a ponerlos en práctica en una receta que se va a convertir en un indispensable para las vacaciones y también poner en el tupper del trabajo: ensalada de garbanzos con rúcula.

  • Preparación: pones 400 g de garbanzos, 200 g de queso fresco en dados, 30 g de rúcula y un puñado de aceitunas negras cortadas por la mitad.
  • Adereza con una vinagreta de rabanitos: 5 cucharadas de aceite, 2 de vinagre, 6 rabanitos picados y 1 tomate troceado. Todo bien mezclado.

Si quieres la vinagreta con un toque más dulce, escoge vinagre de Módena. Y en cuanto al queso, puedes darle más intensidad con un parmesano en lugar del queso fresco.