Las ensaladas y las verduras al vapor son la mejor forma de incorporar vitaminas y minerales a la dieta. También son una gran fuente de fibra, antioxidantes y agua, por eso aportan pocas calorías y ayudan a regular el tránsito intestinal.

Cuando preparamos estos platos, prestamos especialmente atención a sus ingredientes. Obviamente, son la parte principal, pero hay un elemento secundario que puede sumar o restar en cuanto a propiedades beneficiosas se refiere: el aliño.

Un sencillo chorro de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío suma poderosos antioxidantes y grasas buenas; pero una salsa o una vinagreta industrial puede aportar aditivos y grasas dañiñas.

Más allá del aceite de oliva virgen, hay aderezos que pueden sumar muchos nutrientes saludables a un plato. La nutricionista Marta Marcè, autora del libro Nutre tu menopausia (Alienta editorial), nos revela el complemento ideal y nutritivo para añadir a tus ensaladas o verduras: el aliño a base de tahini.

Beneficios del aliño a base de tahini

La nutricionista especializada en menopausia nos recuerda que el tahini es una gran fuente de calcio y fitoestrógenos, Además, contiene grasas saludables, es rico en magnesio y vitamina E, aporta proteína vegetal y favorece la absorción de nutrientes esenciales.

Por todo ello, se convierte en un aliado esencial para la mujer en la menopausia. En esta etapa de la vida, hay que aumentar la ingesta de calcio. Si la recomendación son 1000 mg de calcio al día, al llegar a la menopausia se necesitan 1200 mg.

Esto es así porque se eleva el riesgo de osteoporosis. No olvidemos que el hueso es un tejido vivo que se regenera constantemente y en ese proceso intervienen hormonas como los estrógenos. Al caer en picado esta hormona porque los ovarios dejan de trabajar, el riesgo de pérdida de hueso también se dispara.

Incluir alimentos como el tahini es una buena forma de aumentar la ingesta de calcio sin recurrir a suplementos. Y ya no solo en la menopausia, sino en cualquier etapa de la vida.

Cómo hacer un aliño de tahini para tus ensaladas

La receta de aliño de tahini que sugiere Marta Marcè es muy sencilla. A continuación te detallamos los ingredientes y el paso a paso que explica en su libro Nutre tu menopausia.

tahini

ingredientes:

  • 1/4 de taza de tahini
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de agua
  • Pimienta
  • Sal

 

Modo de preparación:

  1. En un bol, mezcla el tahini con el zumo del limón, el ajo bien picadito y el aceite de oliva virgen extra.
  2. Añade agua poco a poco hasta que obtengas la consistencia deseada. Puedes ajustar la cantidad de agua según prefieras un aliño más espeso o más líquido.
  3. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.

 

 

Qué es el tahini y cómo usarlo en la cocina

También conocido como tahina o tahín, se ha popularizado sobre todo gracias al famoso hummus. El tahini es un pasta de sésamo que se prepara moliendo semillas de sésamo crudas o tostadas. Es originario de Oriente Medio, donde se consume desde hace siglos por sus propiedades beneficiosas para la salud y por su versatilidad en la cocina ya que se pueden preparar una gran variedad de recetas con tanini.

Más allá de los patés vegetales como el hummus, se puede usar para hacer crema de chocolate; untado en pan en lugar de recurrir a mantequilla; para ligar masa de hamburguesas vegetales; para elaborar salsas, vinagretas y aliños como el que recomienda Marta Marcè; añadido a cereales o porrigde de desayuno junto con fruta o mermeladas; o para preparar bizcochos, galletas o brownies sustituyendo una parte de aceite por tahini.