3 recetas con mijo deliciosas y nutritivas

​El mijo tiene un sabor neutro que se integra bien en todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas. Es originario de África, aunque en Europa se utiliza desde hace siglos para elaborar bebidas fermentadas.

Hoy día es un cereal imprescindible en cualquier recetario de cocina saludable, y especialmente de la cocina sin gluten, en la que las recetas con mijo son habituales, pues no contiene esta proteína que tantos problemas causa a algunas personas.

Su valor nutritivo es incuestionable y otra de las razones por las que vale la pena aprender a hacer recetas con mijo. Es un cereal rico en lecitina, magnesio y fósforo, una combinación magnífica para el cerebro, y también una gran fuente de hierro.

Cómo cocinar el mijo

Para hacer tus recetas con mijo, primero debes cocerlo. Es un cereal que no se cuece de forma uniforme, así que puede que te queden unos granos más cocidos que otros si lo dejas el tiempo justo. Ve probándolo para dejarlo a tu gusto.

1. Antes de cocerlo, lávalo bien bajo el agua del grifo y escúrrelo.
2. Después se recomienda tostarlo ligeramente en la sartén, sin que se queme.
3. Una vez tostado, ponlo a cocer en agua caliente (tres veces su volumen) y a fuego suave durante unos 20 minutos, o hasta que adquiera una textura esponjosa.

Puedes usar el mijo cocido en ensaladas, en sopas y cremas, o como plato principal con base de cereal, con verduras salteadas o hervidas. Combina muy bien con verduras y hortalizas dulces, y también con las legumbres, con las que además se complementa nutricionalmente.

Con mijo se pueden hacer también hamburguesas o croquetas vegetales e incluso masas de pizza.

Y, por supuesto, también puedes hacer recetas dulces, como pasteles o galletas.

3 recetas con mijo muy nutritivas

Empezaremos con una receta de mijo en forma de timbal, con calabaza y dátiles, coliflor y tofu. Seguiremos con unas brochetas de mijo y heura muy completas que se acompañan de una refrescante ensalada de rúcula, mango y aguacate . Y finalmente veremos una receta dulce de galletas de mijo. Las dos primeras recetas son libres de gluten.

Timbal de mijo con coliflor y puré de calabaza y dátiles.

1. Timbal de mijo con calabaza y dátiles (sin gluten)

Esta receta de mijo no tiene gluten, es fácil y deliciosa. El mijo combinado con coliflor sirve de base para el pastel o timbal, y se intercala en el timbal con un puré de calabaza y dátiles y una capa de tofu y miso.

Una receta de Anay Bueno.

Una receta con mijo y proteína vegetal presentados en brocheta y acompañados de una refrescante ensalada de rúcula, mango y aguacate.

2. Brochetas de mijo y heura con shiitakes glaseados

Con ingredientes sencillos, bien combinados y cocinados, prepararás un plato de fácil digestión y con todos los nutrientes que necesitas. Conociendo las características nutricionales de los alimentos podemos combinarlos para elaborar platos con ingredientes vegetales nutricionalmente completo, con un aporte nutricional óptimo mayor al obtenido con productos de origen animal. A la vez pueden ser platos realmente ligeros que no nos dejen digestiones pesadas durante horas.

Esto es lo que se ha hecho en esta receta, con mijo, heura y semillas de sésamo:

• Cuando usamos cereales integrales, damos calidad a los platos: arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, cebada, avena… y también mijo. Los cereales integrales son nuestros aliados para conseguir la plenitud en nuestros platos, adquirir los aminoácidos necesarios y mejorar las digestiones.
• Si además complementamos los cereales con legumbres, maximizaremos la asimilación de aminoácidos. Bien combinada, la proteína vegetal puede llegar a ser mejor que la cárnica. Para ello tendremos en cuenta las legumbres y sus derivados: lentejas, guisantes, garbanzos, alubias, soja, el tofu, el tempeh y, más recientemente, la heura, un tipo de proteína obtenido de la soja que recuerda mucho a ciertos tipos de carne por su textura.
• Por el mismo motivo de enriquecer las recetas con proteínas y otros nutrientes necesarios, como algunos minerales y grasas saludables, es interesante recurrir a algunas algas, semillas y frutos secos, como se ha hecho en estas brochetas de mijo al añadir las semillas de sésamo.

Una receta de Chef Prabhu y Marta Toledo.

Galletas integrales con mijo y avellanas con crema de almendras

3. Galletas de mijo con avellanas

Para hacer estas galletas caseras se ha usado azúcar de coco como endulzante. Este azúcar posee un bajo índice glucémico, solo mejorado por el sirope de ágave y la estevia. Por ello es tolerada por personas diabéticas.

El azúcar de coco curiosamente no sabe a coco. El motivo es que no se extrae del fruto sino de las flores de la palmera cocotera (Cocos nucifera).

El mijo se utiliza en forma de copos y se combina con harina de trigo integral, con lo que estas galletas no están exentas de gluten. Si quieres hacer unas galletas de mijo sin gluten, encontrarás una receta en esta selección de galletas sin gluten fáciles y saludables.

Puedes hacer estas galletas con nueces en lugar de avellanas si lo prefieres.

Una receta de Santi Ávalos.