Puede sucederte en cualquier momento de la vida, pero es especialmente habitual en estas fechas. Las tareas se acumulan, todo tiene que estar listo para ayer y los compromisos familiares o sociales no ayudan. Mucho que hacer y poco tiempo para hacerlo. La fórmula perfecta para que el estrés haga aparición.
Es inevitable pasar por momentos de estrés, es una reacción natural del cuerpo. Pero es importante saber cómo afrontarlo. Y, en realidad, todos tenemos nuestras formas de hacerlo. Así lo explican los psicólogos con el término coping, que explica, en todas sus vertientes, cómo nos enfrentamos al estrés.
¿Qué es el coping según la psicología?
“El concepto de coping se usa en psicología para describir las estrategias y mecanismos que las personas usan para afrontar y gestionar factores estresantes”, asegura Mónica Margiota, psicóloga especializada de Unobravo. Con factores estresantes, la experta hace referencia a todo tipo de retos y problemas de la vida cotidiana.
En realidad, sabemos, desde el punto de vista psicológico, que este tipo de estrés surge cuando nos enfrentamos a demandas que percibimos como excesivas considerando los recursos que tenemos. O, en palabras más sencillas, cuando creemos que nos enfrentamos a algo que nos queda grande.
Es en este momento donde se activa el coping, todas esas técnicas y estrategias cognitivo-conductuales que hemos desarrollado a lo largo de la vida para gestionar nuestras emociones, lidiar con el estrés y resolver los problemas a los que nos enfrentamos.
Esto, sin embargo, no quiere decir que el coping sea siempre efectivo. Margiota explica que “el coping en sí mismo no es ni positivo ni negativo”, sino que constituye una “respuesta natural y necesaria que las personas adoptan para afrontar el estrés y los problemas de la vida”. Aun así, podemos considerar estas estrategias de afrontamiento como negativas o positivas “en función de la eficacia que proporcionen para gestionar el estrés y fomentar el bienestar”, afirma la experta.
Coping disfuncional
Todas las personas, sin excepción, tienen sus propias estrategias de afrontamiento. Pueden haber sido aprendidas de forma natural durante la infancia o haberse desarrollado en la adultez. Por ejemplo, en la terapia cognitivo-conductual es habitual trabajar en el desarrollo de este tipo de técnicas.
Pero muchas veces, las que traemos de fábrica no son especialmente eficaces. Pueden ayudarnos a calmar las emociones y lidiar con el estrés a corto plazo, pero a largo plazo no solo no son eficaces, sino que además pueden aumentar la ansiedad, el riesgo de padecer problemas de salud mental y el aislamiento social.
Las dos formas de coping disfuncional más habituales, aseguran los expertos, con las siguientes:
- Evitar el problema. La evitación es un estilo de coping que consiste en no enfrentar de forma directa aquello que nos estresa. Y como explica la experta, aunque este estilo “puede ser útil a corto plazo”, a largo plazo “puede impedir la resolución de problemas y la adaptación eficaz a situaciones estresantes.
- Abusar de sustancias. El alcohol y otras drogas son, por desgracia, un claro ejemplo de coping disfuncional que cada vez tiene más peso en nuestra sociedad. Como explica Margiota, “estas sustancias pueden ofrecer un alivio temporal, pero también pueden crear adicción”, lo que inevitablemente empeorará la situación.
A estas dos técnicas que, al menos en corto plazo, pueden ofrecer algún tipo de alivio (aunque no son para nada recomendables) se le suma una tercera reacción que es completamente disfuncional. Se trata de la rumiación mental, darle vueltas sin parar al asunto, en un bucle de pensamientos negativos. Sobra decir que esta estrategia no es eficaz en absoluto, ya que no genera consuelo ni en el corto ni en el largo plazo. Al contrario, puede aumentar la ansiedad y el estrés.
Aprendiendo técnicas de coping adaptativo
Quizá la forma más sencilla y directa de desarrollar técnicas de coping adaptativas sea en terapia. Son muchos los psicólogos especializados en gestión del estrés que pueden ayudarte a desarrollar estrategias más saludables para hacer frente a estas situaciones y crisis.
El coping funcional también forma parte de nuestra programación natural. Lo aplicamos, por ejemplo, cuando lloramos o nos desahogamos con un amigo. O cuando pedimos ayuda a alguien para hacer frente a nuestros problemas.
Sin embargo, hay otras que podemos cultivar de forma consciente para conseguir gestionar mejor nuestras emociones en momentos de estrés. Según el tipo de coping funcional al que pertenecen, estas son las más eficaces.
Técnicas de coping funcional centradas en el problema
Estas estrategias se centran en solucionar el problema, la causa del estrés. Son útiles cuando está en tu mano hacer algo para eliminar aquello que alimenta tu ansiedad.
- Organizar y priorizar. Dividir los problemas en pequeños pasos, más manejables, puede reducir considerablemente el estrés. Las listas de tareas, la matriz Eisenhower u otras técnicas de organización pueden reducir considerablemente el ruido mental.
- Busca soluciones de forma activa. Reflexiona sobre las posibles maneras de resolver el problema, investigando las opciones y consultando con expertos si lo necesitas.
- Aprende a decir “no”. En muchos casos, el estrés proviene de la ausencia de límites con los demás. Establecer estos límites de forma clara puede ayudar a evitar que te comprometas en exceso con asuntos que no puedes resolver.
- Pide ayuda. Habla con tus amigos, familiares o colegas. Además de ofrecerte consuelo emocional, pueden darte ideas o apoyo práctico para resolver lo que te estresa en menos tiempo y de forma más eficaz.
Técnicas de coping funcional centradas en la emoción
En caso de que no puedas cambiar la situación que te estresa, es hora de poner en prácticas estas técnicas que actúa sobre cómo te sientes al respecto. Son técnicas de gestión emocional.
- Mindulness. El mindfulness o la meditación son especialmente eficaces para gestionar el estrés. La atención plena te ayudará a aceptar las emociones sin juzgarlas y a calmar la mente.
- Escribe un diario. Llevar un diario emocional, en el que expresar tus sentimientos y reflexionar sobre ellos, te aliviará una pesada carga emocional y te ayudará a ganar perspectiva.
- Reestructura los pensamientos negativos. Cambia el enfoque de tus pensamientos para cambiar tu perspectiva. En lugar de pensar “no puedo con esto”, dite a ti misma “estoy aprendiendo cómo enfrentar esta situación”. En este sentido, la terapia cognitivo-conductual es muy eficaz.
- Realiza actividades que te reconforten. Escucha música, dibuja, disfruta de ese hobby que te apasiona y distráete de forma positiva. Esto mejorará tu estado de ánimo y te ayudará a gestionar mejor tus emociones.