¿Alguna vez te has parado a pensar que tu interpretación de la realidad podría no ser correcta? Lo cierto es que, incluso la persona más racional y objetiva, tiene su propia visión de la realidad. Como si todos llevásemos gafas distintas, con distintos filtros de color, que hicieran que percibiéramos las cosas de maneras tan diferentes que dos personas pueden relatar un mismo suceso desde puntos completamente opuestos. Estas “gafas” o filtros por medio de los cuales analizamos lo que sucede en nuestro entorno dependen, en gran medida, de nuestra autoestima.

La autoestima, entendida como la percepción y valoración que tenemos de nosotros mismos, actúa como un filtro esencial en la forma en la que interpretamos la realidad. Y, como explica el psiquiatra Enrique Rojas, “la interpretación de la realidad consiste en explicar el sentido de los hechos de la vida personal y el entorno, exponer los sucesos que nos rodean para descifrar su significado, buscando su auténtico valor”. El experto destaca que, debido a esto, podemos ver cinco mecanismos psicológicos que repiten las personas con baja autoestima cuando se enfrentan a esta interpretación de la realidad. ¿Te sientes identificada con alguno de ellos?

Tienden a generalizar

¿Conoces a alguien que use habitualmente expresiones como “siempre” o “nunca”? Entonces estás ante una persona con tendencia a generalizar, característica que, según Enrique Rojas, puede denotar una baja autoestima. Según el experto, la generalización consiste en, “a partir de uno o varios hechos aislados se extrae una norma general que queda fuera de su contexto”.

Es decir, que se trata de una distorsión cognitiva (una interpretación errónea de la realidad) en la que una persona toma un evento o experiencia significativa y lo amplía hasta convertirlo en una norma universal.

Por ejemplo, si alguien comete un error en el trabajo y tiene baja autoestima, podría pensar: “Lo hago todo mal”, “nunca me sale nada bien”, “siempre fallo en todo”. Este mecanismo elimina el contexto y refuérzalas creencias negativas sobre uno mismo.

Si te has sentido identificada con esta forma de percibir la realidad, es importante que le pongas freno. Cuando detectes frases con palabras como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”, detente y reflexiona sobre si la afirmación es realmente cierta. Y busca opuestos. Si, por ejemplo, piensas que “siempre fallas en todo”, busca en tus recuerdos situaciones en las que has tenido éxito. Para acabar, reformula la frase usando un lenguaje más específico. En vez de “nunca lo hago bien”, puedes decir, “esta vez no salió como esperaba, pero puedo mejorar”.

Filtran de manera negativa

El filtrado negativo es otro de los grandes problemas de percepción que experimentan las personas con baja autoestimas. En palabras de Enrique Rojas, cuando este mecanismo se activa, “uno se centra en un detalle negativo y es incapaz de prestar atención al resto de cosas favorables”.

Por ejemplo, tras recibir un elogio acompañado de una sugerencia de mejora, una persona con baja autoestima se quedará solo con la crítica, olvidando el reconocimiento.

Si has notado que esto te sucede, puedes revertirlo. La clave está en hacer un esfuerzo consciente por equilibrar la balanza. Por cada detalle negativo que identifiques en una situación, debes buscar al menos dos aspectos positivos. Una buena forma de entrenar este hábito es llevando un diario en el que, cada día, debes anotar tres cosas positivas que te han sucedido. La idea es cambiar el diálogo interno, y comenzar a ser más amable contigo misma. Para ello, puedes probar también a hablarte a ti misma como lo harías con un amigo muy querido.

Autoacusaciones

Cuando uno tiene baja autoestima, explica el psiquiatra, “es muy habitual acusarse e inculparse de fallos en los que no se tiene una responsabilidad clara y evidente”. Este mecanismo implica asumir la culpa de errores o problemas en lo que no se tiene una responsabilidad clara.

Esto sucede porque las personas con baja autoestima tienden a ser excesivamente autocríticas, y se culpan por cosas que están fuera de su control, perpetuando así un ciclo de autodesprecio infinito.

¿Crees que este rasgo encaja contigo? Para cambiarlo es importante que, ante la autoacusación, te pares y te preguntes… ¿Tengo pruebas concretas de que esto ha sido completamente mi culpa? Si la respuesta es no, descarta la autoacusación. Para responder a esta pregunta puede ayudarte dividir el problema. Es decir, si crees que algo fue culpa tuya, analiza los factores involucrados, y distingue entre lo que estaba bajo tu control y lo que no. Para acabar, acepta que nadie es perfecto. Reconocer que has cometido un error y es normal, es humano, te ayudará a dejar de castigarte innecesariamente.

Todo está personalizado

Según Enrique Rojas, la personalización “consiste en interpretar cualquier queja o comentario como una alusión personal”. Por poner un ejemplo más claro, es lo que sucede cuando alguien expresa una queja genérica, y alguien se la toma como personal. Por ejemplo, alguien se queja del ruido que hay en un bar, y la persona con baja autoestima piensa “quiere que me calle, estoy molestando”.

Este mecanismo, según Rojas, está relacionado con un “narcisismo escurridizo”, donde el individuo se coloca en el centro de la interpretación, aunque sea de manera negativa.

¿Has notado que esto te sucede a manudo? Para corregir esta mala interpretación de la realidad, debes, en primer lugar, detectar este tipo de pensamientos. Una vez identificado, y antes de asumir que cualquier comentario o situación constituye un ataque personal, piensa en al menos dos posibles razones alternativas. Volviendo al ejemplo del bar, la persona se podría estar quejando porque realmente hay mucho ruido ambiental. O quizá le duela la cabeza, y está especialmente sensible al ruido. También puedes hacer un ejercicio de empatía, intentando ponerte en el lugar de los demás. De esta forma, descubrirás que, por lo general, los comportamientos de los demás están relacionados con sus propios problemas, y no con los tuyos. Para acabar, intenta repetirte de forma habitual frases de desapego emocional, como: “Esto no va sobre mí” o “No soy el centro de las preocupaciones de los demás”.

Reaccionan de manera emocional y poco racional

Para acabar, Rojas nos explica que las personas con baja autoestima pueden reaccionar de forma más emocional que la media. Esto se debe a que su “interpretación de la realidad es sentimental, no argumental”. Es decir, que interpretan la realidad de manera predominantemente emocional, y no de forma racional.

Esto significa que sus respuestas están impulsadas por sentimientos, como el miedo o la tristeza, y no por hechos o argumentos lógicos.

Si te has sentido identificada con este mecanismo de interpretación de la realidad, es importante que comiences a trabajar en tus emociones. Para ello, en primer lugar, debes darles espacio a tus sentimientos. Antes de reaccionar identifica lo que sientes y nómbralo: “Estoy frustrada”, “me siento herida”, “estoy triste”. Esto te permitirá tomar algo de distancia del impulso inicial. A continuación, prueba con técnicas de respiración profunda, para calmar el sistema nervioso y poder responder de forma más reflexiva.

Para terminar de afinar, puedes proponerte pensar en hechos, y no en suposiciones. Pregúntate, “¿qué evidencia concreta tengo para sentirme de esta manera?”, así conseguirás posicionarte en una perspectiva más lógica. También puedes usar preguntas de autocoaching, como “¿esto será importante dentro de un año?” o “¿estoy interpretando esto de la manera más objetiva posible?”.