La yuca es un tubérculo parecido a un boniato enorme que proviene de América Latina y que, además de por yuca, se conoce por otros nombres como mandioca o cassava. Para millones de personas en muchas regiones tropicales de todo el planeta constituye una fuente de energía principal.
Su piel es de marrón oscuro brillante, dura y de textura muy resistente, casi parece de cera y es un poco difícil de pelar. Su carne es de color blanco, contiene mucho almidón y tiene sabor a nuez. Para poder consumirla, es necesario pelarla y cocerla bien, hasta que queda tierna, y es necesario cocerla incluso antes de freír o de hornear.
A nivel nutricional, la yuca es un alimento muy nutritivo. Es rica en antioxidantes que pueden frenar los procesos de oxidación en el cuerpo y es fuente de minerales, como fósforo, magnesio, calcio y potasio, y de vitaminas, como los vitaminas del grupo B, A, K y C. Es también una fuente de colina, un ingrediente importante para el desarrollo del celebro, para la salud cognitiva, para mantener la memoria y mejorar el rendimiento deportivo y el desarrollo cognitivo. Este nutriente poco conocido no es muy común en los alimentos de origen vegetal y por ello es interesante agregar yuca a la dieta.
Además, la yuca, por su contenido de almidones resistentes, es buena para el sistema digestivo, fortalece el corazón, el sistema nervioso y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Alcaliniza el cuerpo y fortalece los huesos.
Cómo se cocina la yuca
En la cocina, este tubérculo tiene muchos usos: se prepara en guisos, estofados y sopas, se puede consumir cocida, horneada o frita como guarnición, se usa para preparar panes o empanadas y su harina y almidón tienen muchos usos en la panadería y la repostería sin gluten. En las recetas verás explicado en detalle cómo pelarla y cocerla según el uso.
En el mercado, aparte del tubérculo entero, podemos encontrar harina de yuca y almidón de yuca o mandioca, que son productos diferentes:
- La harina de yuca es la raíz entera desecada y molida y se puede usar para hacer galletas, panes, pizza y otras preparaciones. Esta harina fina, que contiene mucha fibra y todos los nutrientes de la yuca entera, puede reemplazar a la harina de trigo y por sus propiedades es muy popular en dietas tipo paleo, dietas veganas, dietas sin gluten y para las personas que quieren evitar los cereales.
- El almidón de yuca, también llamado almidón de mandioca o almidón o harina de tapioca, es un almidón parecido a la maicena y se usa para espesar salsas, sopas y quesos veganos y se añade a las masas sin gluten para hacerlas más ligeras. Es un polvo blanco, un producto más procesado que la harina.
Recetas con yuca saludables y deliciosas
Entre estas recetas con yuca encontrarás una saludable alternativa a la yuca frita en forma de chips al horno, una receta saludable y sencilla donde las haya. También encontrarás unos ñoquis sin gluten que puedes utilizar con la salsa que más te guste y, finalmente, unas cookies paleo sin gluten que nada tienen que envidiar a las cookies hechas con harina de trigo.
1. Chips de yuca al horno
Los chips de yuca al horno constituyen una guarnición original en lugar de las típicas patatas fritas o la yuca frita. Si se acompañan por una salsa tipo guacamole, romesco o mayonesa de tofu son también un aperitivo perfecto: vegano, libre de gluten y preparado con poca grasa.
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
- 1 yuca grande
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- sal
PREPARACIÓN:
- Lleva una olla con agua, echa sal y lleva a ebullición.
- Mientras se está cocinando, corta los extremos de la yuca y pela la piel. La manera más fácil es cortar la yuca en tres trozos y cortar cada uno con ayuda de un cuchillo bien afilado. Después corta cada trozo por la mitad a lo largo. Dentro tiene un centro fibroso parecido a la piña. Desecha el centro y corta la yuca en bastones del tamaño de las patatas fritas.
- Coloca en el agua y cocina unos 10-15 minutos, hasta que quede tierna. Escurre la yuca y seca con un trapo de cocina.
- Precalienta el horno a 230 grados.
- Coloca la yuca cocida sobre una bandeja para el horno, rocía con aceite, sazona con sal y otras especias si prefieres, mezcla bien, coloca en una capa sola y hornea unos 25 minutos hasta que se empiece a dorar. Dale la vuelta a mitad de tiempo.
- Sirve caliente con una salsa.
2. Ñoquis de yuca sin gluten
El clásico de la cocina italiana con un twist tropical. Reemplaza las patatas en los ñoquis por la yuca cocida para obtener un plato deliciosos y nutritivo.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 2 yucas (unos 500 g)
- 1 huevo o 1 cucharada de lino molido
- 100 - 150 g de copos o harina de avena (certificada sin gluten)
- pimienta negra
- nuez moscada
- sal
PREPARACIÓN (30' + 20'):
- Rellena una olla grande con agua y ponla a cocer con abundante de sal.
- Quita los extremos de la yuca, córtala en trozos, pela con ayuda de un cuchillo y quita el centro fibroso. Introduce al agua y cocina hasta que esté blanda, unos 10-15 minutos.
- Escúrrela y déjala enfriar un poco.
- Mientras se esté cocinando la yuca, tritura los copos de avena hasta obtener una harina fina. Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua.
- Echa la yuca cocida en un bol, salpimienta bien, sazona con la nuez moscada y machaca con ayuda de un tenedor hasta obtener un puré. Añade el huevo o el huevo de lino y la mitad de la harina y empieza a mezclar. Vete añadiendo harina según la necesidad. Deberías obtener una masa moldeable, que no se pegue en las manos.
- Rellena una olla grande con agua. Echa bien de sal y ponla a cocer.
- Echa un poco de harina sobre la encimera de la cocina donde vas a trabajar la masa. Divide la masa en 4 porciones y forma con cada uno una serpiente de 1 cm de grosor. Corta cada serpiente en pequeños trozos. Después, dale forma de bolitas alargadas con ayuda de las manos y, si quieres, haz rayas con un tenedor.
- En este punto, puedes congelar los gnocchi hasta un mes o usarlas inmediatamente.
- Si los vas a consumir en el momento, introduce los ñoqui en agua hirviendo y cuece hasta que empiecen a flotar.
- Saca del agua, escurre y sirve con una salsa a tu gusto como pesto, salsa de tomate, salsa Alfredo, verdura salteada…
3. Cookies de harina de yuca, paleo y sin gluten
La harina de yuca tiene muchos usos en la cocina sin gluten y es interesante para las personas que quieren reducir su consumo de cereales. Se trata de una harina blanca muy parecida a la harina de trigo y se puede reemplazar en la misma cantidad. Simplemente te quedarán unas galletas un poco más frágiles y será necesario dejarlas enfriar completamente antes de degustarlas.
Prepara estas deliciosas galletas y ya verás que nadie se da cuenta que la harina es diferente.
INGREDIENTES PARA 18 GALLETAS
- 1 taza de harina de yuca (no almidón de tapioca)
- 8 cucharadas de aceite de coco, aceite de oliva sabor suave o mantequilla
- 80 ml de miel o sirope de coco
- 4 cucharadas de azúcar de coco o azúcar de caña no refinado
- 1 huevo o 1 cucharada de lino molido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 cucharadita de goma xantana (opcional, ayuda a ligar la masa)
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- una pizca de sal
- 100 g de chips de chocolate
PREPARACIÓN (10' + 12' cocción):
- Precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja para el horno con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
- Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua.
- En un bol bate el aceite de coco o la mantequilla con el sirope o el azúcar. Añade el huevo o el huevo de lino, el extracto de vainilla y mezcla bien.
- Por otro lado mezcla todos los ingredientes secos: la harina de yuca, la goma xantana, sal y el polvo para hornear. Añade los ingredientes líquidos, mezcla y incorpora los chips de chocolate.
- Con ayuda de una cucharada coloca porciones de la masa sobre la bandeja y dale forma de galleta pequeña. Hornea 10-12 minutos.
- Deja enfriar completamente antes de servir, ya que son muy frágiles si están calientes.