El verano es el momento ideal para disfrutar de jugosas y refrescantes frutas y verduras de la temporada, de llenar la cesta de la compra en los mercados de agricultor locales y probar recetas nuevas. Inspírate con nuestro menú de verano para toda la semana, un menú lleno de colores y sabores con platos perfectos para cuando hace calor.
En este menú de verano encontrarás recetas vegetarianas fáciles y prácticas para todos los gustos, desde ensaladas crujientes y refrescantes, gazpachos o cremas hasta platos de verdura y legumbres más contundentes y llenos de proteína vegetal, fibra y vitaminas, ideales para tener la energía necesaria para disfrutar al máximo de todas las actividades en aire libre que tanto nos llaman en estos meses calurosos.
Es una propuesta de menú de verano apta para toda la familia, con comidas para toda la semana, de lunes a domingo, y la receta de todos los platos. Simplemente adapta las cantidades al número de persona que vayan a comer. Si lo quieres es la planificación semanal solamente con ideas de desayuno, comida y cena para verano, encontrarás una propuesta 100% vegetal aquí.
Menú de verano: lunes
primer plato: Ensalada de quinoa, sandía y pepino
Para preparar esta ensalada fresquita y deliciosa, combina quinoa cocida con dados de sandía, pepino, perejil, hierbabuena, cebolleta picada y una vinagreta preparada con aceite de oliva y limón. Espolvorea con pistachos tostados y picados.
segundo plato: Pinchos morunos de tofu con verduras y salsa chimichurri
Para el segundo plato, te propongo preparar unos pinchos morunos con tofu y verduras veraniegas.
Receta para 2 personas:
- Seca bien 250 g de tofu firme y corta en trozos.
- En un bol pequeño mezcla 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de agua, una pizca de cebolla en polvo, pimentón y 1 cucharadita de ajo en polvo o 2 dientes de ajo machacado.
- Corta medio calabacín, 1 pimento rojo pequeño y una cebolla en trozos. Lava un puñado de tomates cherry.
- Combina la verdura y el tofu en pinchos de madera o acero y baña bien en la macerada.
- Cocina en una sartén o en el horno a 200 grados unos 25-30 minutos.
- Para preparar una salsa chimichurri de forma sencilla, tritura bien pulpa de un aguacate maduro, un manojo de cilantro, un diente de ajo, sal, 2 cucharadas de zumo de limón y 1 cucharada de levadura nutricional. Sirve con los pinchos.
Menú de verano: martes
primer plato: Gazpacho de nectarina
La nectarina y el melocotón maduran con el buen tiempo.
Para preparar este gazpacho, tritura en una batidora 4 tomates pera (unos 750 g), 2 nectarinas, un cuarto de cebolleta, medio pimiento verde, sal, un diente de ajo y un poco de aceite de oliva y 2 cucharadas de limón.
Añade un par de cubos de hielo para que quede bien frío. Sirve con perejil y semillas de girasol.
segundo plato: Quiche de alubias blancas y puerros
Como plato principal te propongo hacer una quiche vegana rica en proteína. Aunque se asocia el puerro a la cocina invernal, existen también variedades de puerro de verano, más delgadas.
Para 2 personas, necesitas 1 hoja de hojaldre u otra masa (o la puedes evitar para un plato más ligero).
Receta para 2 personas:
- Para el relleno saltea 2 puerros con un poco de aceite, añade ajo, salpimienta y añade un poco de hierbas aromáticas a tu gusto.
- Pica 4 tomates desecados en aceite y añade al puerro.
- Después, tritura 400 g de alubias blancas cocidas con 4 cucharadas de levadura nutricional, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 diente de ajo, y salpimienta bien.
- Coloca la masa sobre un molde, pincha un par de veces, rellena con los puerros, vierte por encima la mezcla de alubias y hornea unos 30 minutos.
Menú de verano: miércoles
primer plato: Ensalada crujiente con semillas
En un bol combina 2 cogollos de lechuga cortados en juliana, medio pepino en dados, 1 zanahoria cortada en juliana , tomates cherry, rabanitos y aguacate.
Haz una vinagreta simple de aceite y vinagre, mezcla bien y sirve espolvoreado con semillas.
segundo plato: Albóndigas de alubias negras con salsa de tomate y patatas al horno
Unas albóndigas vegetales fáciles de hacer, saciantes y que te aportan proteína para el plato principal. Se hacen con pimiento, una hortaliza típicamente veraniega.
Receta para 2 personas:
- Para hacer las albóndigas, primero haz un sofrito de cebolla, pimiento verde y 3 dientes de ajo.
- En un procesador de alimentos tritura350 g de alubias negras escurridas con el sofrito, ajo, una cucharadita de comino, pimentón, perejil fresco, 1 cucharada de semillas de lino molidas y 3/4 de taza cucharadas de copos de avena finos. Deja reposar unos 20 minutos.
- Mientras precalienta el horno a 200 grados. Corta 2 patatas en dados pequeños, coloca sobre una bandeja para el horno, salpimienta y rocía con aceite. Coloca en el horno.
- Con ayuda de las manos mojadas, forma 20 albóndigas. Coloca las albóndigas sobre otro molde alto apto para el horno y cocina unos 15 minutos junto con las patatas. Añade 400ml de tomate frito a la bandeja con las albóndigas y cocina 20 minutos más.
- En los últimos 5 minutos, puedes espolvorear con queso para fundir.
Menú de verano: jueves
primer plato: Ensalada griega con garbanzos
Una ensalada griega que puedes preparar con feta normal o vegano y al que añadimos garbanzos para hacer más completa.
Receta para 2 personas:
- Corta en dados pequeños medio pepino, 1 tomate grande, medio pimiento y media cebolleta.
- Mezcla bien en un bol, añade 100g de aceitunas negras picadas, 200g de garbanzos y 100g de queso feta (puede ser vegano o lo puedes omitir).
- Haz una vinagreta con 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de limón o vinagre de vino, media cucharadita de mostaza, un diente de ajo, oregano y sal. Mezcla bien y sirve.
segundo plato: Tofu piccata
La piccata es una preparación de la cocina italiana en la que los alimentos se sirven picados, salteados y con una salsa especiada de mantequilla y limón.
Aquí la haremos con tofu y una salsa más ligera. Será un tofu crujiente en salsa de limón y alcaparras, y para prepararlo vas a necesitar 25 0g de tofu firme.
Receta para 2 personas:
- Corta el tofu en 4 filetes finos y deja secar bien en papel de cocina con un peso por encima.
- Mientras se está secando, pica media cebolla grande y 2 dientes de ajo.
- En un plato mezcla 2 cucharadas de harina con 1 cucharada de levadura nutricional, una cucharadita de ajo en polvo , sal, pimienta negra y pasa el tofu por la mezcla.
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y fríe los filetes hasta qué quedan crujientes. Quita de la sartén.
- Añade 1 cucharada de aceite y sofríe la cebolla y el ajo unos 7 minutos.
- Incorpora 120 ml de caldo vegetal, 2 cucharadas de zumo de limón, ralladura de medio limón y dos cucharadas de alcaparras, y salpimienta.
- Cocina unos 3-5 minutos. Añade los filetes de tofu y 2 cucharadas de perejil picado.
- Sirve con unas rodajas de limón. Si prefieres la salsa más densa, puedes añadir 1 cucharadita de maicena mezcla con poco de agua fría. Sirve directo o acompañado por un poco de puré de patata.
Menú de verano: viernes
primer plato: Pure de calabacín
Aprovecha una de las reinas de esta estación, el calabacín, preparando esta crema vegana.
Receta para 2 personas:
- Sofríe una cebolla con un par de cucharadas de aceite unos 7 minutos.
- Después añade un calabacín grande cortado en dados y un diente de ajo, una pizca de sal y comino y saltea un par de minutos más.
- Cubre la verdura con agua y caldo vegetal, añade un puñado de anacardos crudos y cocina hasta que la verdura está tierna, unos 15 minutos. Incorpora una cucharada de levadura nutricional y tritura.
segundo plato: Pizza de garbanzos sin gluten con pimientos
Prueba una versión de pizza más saludable, con una masa hecha de harina de garbanzos y con hortalizas de verano para el topping. Aquí hemos optados por pimientos de varios colores, pero puedes utilizar otras hortalizas de verano de tu gusto, como calabacines o berenjenas.
Receta para 2 personas:
- Para la masa, mezcla 120 g de harina de garbanzos con 220ml de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva, media cucharadita de sal y hierbas aromáticas. Deja reposar un rato y prepara el relleno.
- Corta 1 pimiento rojo y 1 amarillo (u otro rojo) y 1 cebolla en media luna, ralla 100 g de mozzarella. En una sartén sofríe la cebolla con los pimientos.
- Precalienta el horno a 220 grados y forra una bandeja con un papel vegetal y úntalo con un poco de aceite. Vierte la masa sobre una bandeja y dale forma de la pizza. Hornea unos 10 minutos.
- Saca del horno, cubre con media taza de salsa de tomate, los pimientos y la cebolla, un par de cucharadas de aceitunas y el queso y hornea unos 5 minutos más.
Menú de verano: sábado
primer plato: Macarrones con pesto al limón y espárragos trigueros
Prepara un pesto veraniego con un toque de limón: simplemente tritura un puñado de albahaca con un puñado de perejil, media taza de nueces, zumo y ralladura de medio limón, 3 cucharadas de levadura nutricional, un diente de ajo, sal y 6 cucharadas de aceite de oliva.
Cocina macarrones según las instrucciones y saltea trozos de espárragos trigueros. Sirve la pasta con el pesto y los espárragos.
segundo plato: Tempeh en salsa cremosa de champiñones y espinacas
Receta para 2 personas:
- Corta 250 g de tempeh en dados.
- En un bol mezcla 2 cucharadas de salsa de soja,1 cucharadita de sirope de arce y 2 dientes de ajo picado con el tempeh.
- Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y dora el tempeh. Retira de la sartén.
- Pica 1 cebolla y corta 300 g de champiñones en tiras.
- En la misma sartén, calienta 1 cuchara de aceite y sofríe la cebolla y el ajo unos 10 minutos. Añade ,los champiñones y cocina unos 5-7 minutos más.
- Añade 120 ml de leche de coco de lata, 1 cucharada de salsa de soja, pimienta negra, 1 cucharadita de levadura nutricional y cocina unos 5 minutos.
- Devuelve el tempeh y un puñado de espinacas o acelgas picadas a la sartén y cocina unos 2 minutos más.
Menú de verano: domingo
primer plato: Ensalada veraniega de arroz integral con vainas y guisantes
Para el domingo te propongo una ensalada muy completa con una base de arroz.
- Pon a cocer una olla grande de agua salada. Una vez hirviendo, añade 300 g de mezcla de vainas, tirabeques y guisantes y cocina unos 3-4 minutos. Escurre e introduce en un bol con agua fría para parar la cocción. Escurre de nuevo, echa en un bol y sazona con sal, pimienta.
- Incorpora 150 g de arroz integral cocido, una cebolleta picada y una taza de hierbas frescas como hierbabuena, cilantro, perejil y un puñado de aceitunas verdes y tomates cherry. Mezcla bien.
- Haz una vinagreta con 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de manzana, sal y un diente de ajo. Mezcla bien, espolvorea con almendras tostadas. Sirve.
segundo plato: Berenjenas rellenas de lentejas
Como segundo plato, estas berenjenas rellenas son el complemento ideal.
Receta para 2 personas:
- Corta una berenjena por la mitad a lo largo y con ayuda de un cuchillo, vacía la pulpa, dejando 1 centímetro de grosor, cómo haciendo un barco para poder rellenarlo.
- En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite y añade media cebolla picada y sofríe unos 7 minutos.
- Añade la carne de la berenjena, 1 pimiento picado, y cocina unos 10 minutos.
- Incorpora una cucharadita de comino, sal, cilantro en polvo , pimentón y dale un par de vueltas en la sartén.
- Añade 200 g de lentejas cocidas, 2 cucharadas de salsa de soja y 100 ml de tomate frito y cocina unos 5 minutos más .
- Rellena las berenjenas con la mezcla, cubre con papel vegetal y hornea unos 40 minutos a 200 grados. Cubre con queso rallado y cocina 5 minutos más. Sirve con perejil fresco.