Así es el desayuno saludable según Harvard: ni zumo de naranja ni tostadas

Desde hace décadas existe un mantra que muchas personas repiten con convencimiento, y que está relacionado con la nutrición y la salud. Se trata de la afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día. Algo que desde hace un tiempo, gran parte de la comunidad científica cuestiona. Y es que, si bien es cierto que el desayuno es una comida importante, también lo es que su relevancia no es mayor que la del resto de ingestas.

Por tanto, partimos de la idea de que la primera comida del día requiere la misma atención que la última, o que la principal, ya que, todas influyen de un modo u otro en la salud de las personas. A partir de ahí, en este artículo pondremos encima de la mesa las bondades nutricionales de dos de los alimentos que forman parte del desayuno de la mayoría de las personas: el zumo de naranja y las tostadas. 

Dos opciones dietéticas que, a priori, identificamos con un desayuno saludable. Al menos, más de lo que la bollería industrial. Algo que, si bien es cierto, también presenta matices importantes que se han de tener en cuenta. 

mejor comer la naranja que bebérsela

El zumo de naranja se han convertido en una opción realmente polémica. Hemos pasado de considerarlo paradigma de un desayuno saludable, a evitar su consumo, o al menos, a reconsiderarlo. Esto es así, ya que, según los expertos, es preferible la fruta entera a su versión en zumo. ¿Cuál es la razón que explica esto?

Los nutricionistas argumentan que cuando preparamos un zumo de naranja o de cualquier otra fruta, una de las consecuencias que tiene es que renunciamos a gran parte de la fibra que contiene, sobre todo, si después de exprimirla pasamos el zumo por un colador.

El problema es que al privarnos de la fibra de la fruta, estamos renunciando a las numerosas y valiosas propiedades de esta sustancia. Entre ellas: evita el estreñimiento favoreciendo el tránsito intestinal, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol (malo) y posee un notable poder saciante, lo que hace que incluir alimentos con fibra en una dieta de adelgazamiento sea una decisión muy acertada. 

Por tanto, tomar un zumo de naranja en el desayuno no es una opción insana, ni mucho menos, pero sí es mejor pelar una naranja y comérsela a gajos.

Además, al exprimir las naranjas, los azúcares intrínsecos, aquellos que contiene la fruta de forma natural, se transforman en azúcares libres. La cuestión es que los azúcares intrínsecos se absorben lentamente, mientras que los libres son de absorción rápida, lo cual provoca puntas en los niveles de azúcar en la sangre. Algo que conviene evitar por sus efectos dañinos para la salud. 

el pan, siempre integral

Nunca debemos renunciar a los hidratos de carbono. Es más, jamás deberíamos eliminar, limitar o reducir de la dieta ningún alimento o grupo de alimentos sin la supervisión de un experto. De hecho, una de las mejores maneras de hacer frente a las necesidades energéticas del día es a partir de la ingesta de hidratos de carbono. Ahora bien, es importante distinguir entre los carbohidratos simples y complejos, o lo que es lo mismo, de absorción rápida y lenta.

Todavía hay mucha gente que prefiere prepararse un par de tostadas de pan blanco para desayunar, lo que en términos nutricionales se traduce en una buena cantidad de hidratos de absorción rápida que provocan picos de azúcar en la sangre dañando la salud a medio y largo plazo. 

Y ahí reside el problema. El consumo de este tipo de nutrientes hace que tengamos hambre en poco tiempo, lo que en última instancia se traduce en un aumento del riesgo de sobrepeso y obesidad. 

Partiendo de esta idea, el consejo para evitar estos efectos sin tener que renunciar a las tostadas es tomar la versión integral de esas rebanadas de pan, ya que, poseen hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), que son mucho más saludables. Por tanto, es clave que el tipo de pan que escojas sea integral, es decir, que la harina con la que se ha elaborado no sea refinada. 

El desayuno más saludable

Si eres de los que hasta ahora comenzaban el día con zumo de naranja y un par de tostadas de pan blanco, has decidido darle un giro a tu desayuno aplicando las recomendaciones expuestas, te alegrará conocer la amplia variedad de posibilidades que tienes a tu disposición. 

Entre todas esas posibilidades, la doctora Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, señala una de las más nutritivas. Una alternativa sana que podemos añadir fácilmente a nuestro desayuno habitual. Se trata de las nueces. 

Ahora bien, ¿por qué las nueces? ¿Qué tiene este fruto seco que resulta tan atractivo desde el punto de vista nutricional? Estas son algunas de las razones que hay detrás de la elección de la doctora:

• Son ricas en ácidos grasos omega 3, grasas saludables de gran calidad. 
• Son una fuente de proteínas.
• Su contenido en grasas saturadas es bajo.
• Destacan por su aporte en potasio, fibra y calcio.

Solo encontramos un "pero" en su perfil nutricional. Y es que, además de estas bondades nutricionales, las nueces, como todos los frutos secos, son hipercalóricas, ya que el 53% de su contenido es grasa. Esto significa que se deben tomar con moderación. En concreto, la experta de Harvard recuerda que un puñado grande de nueces puede contener hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.

En cuanto a cómo incorporar las nueces en el desayuno, la doctora Helen Delichatsios sugiere una opción de lo más atractiva: un yogur natural desnatado con unos trocitos de fruta y un puñado de nueces.