Schema: Receta

 

 

La mayoría de personas se hace desayunos ricos en carbohidratos, como cereales, panes o frutas, y aunque estos desayunos parezcan saludables, no lo son. La ciencia nos dice que un exceso de carbohidratos en la mañana afecta a los niveles de glucosa en sangre, algo que se agrava si somos sedentarios y se acentúa con la edad, al perder masa muscular.

Ahora bien, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, pueden causar picos rápidos de azúcar, lo que lleva a un aumento de la inflamación, y este tipo de inflamación crónica se asocia a diferentes problemas de salud.

Por otro lado, los desayunos compuestos de carbohidratos refinados provocan picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre, algo que no solo aumenta la fatiga y el hambre poco después de comer, sino que también afecta al estado de ánimo y a la concentración durante el día. Esto se acentúa cuando en esos desayunos escasean las proteínas, las fibras y las grasas, que normalmente ayudarían a ralentizar la digestión de la glucosa.

Más proteína en el desayuno para hacerlo saciante

Incluir proteínas en el desayuno es crucial para aumentar la sensación de saciedad y ayudar a regular el apetito a lo largo del día. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que proporciona una liberación más constante de energía y un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Pero, ¿de cuánta proteína estamos hablando? Aunque las recomendaciones oficiales sean de 0,8-1 g por kilo de peso, muchos estudios indican que conviene consumir cantidades superiores, entre 1,5-1,8 g por kilo de peso, según la actividad física y la edad.

Para empezar el día, con un aporte de entre 25-30 g se mantiene a raya el hambre "emocional" a lo largo de la jornada.

3 recetas de desayuno keto con huevo saciantes y deliciosos

1. Mug cake proteico con coco, huevo y arándanos

Si te apetece un desayuno dulce pero que no te aporte un exceso de azúcares, este bizcocho a la taza o mug cake es ideal. Aunque se puede hacer en el microondas, puedes prepararlo fácilmente en el horno en un momento. Se elabora también con harina de almendras y con leche de coco.

desayuno proteinas - mugcake rápido

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

PREPARACIÓN (20 minutos):

  1. Elige una taza grande que sea segura para usarla en el horno. Vierte dentro el aceite de coco, la leche de coco, la harina de almendras, el huevo, la estevia y la levadura en polvo.
  2. Utiliza un batidor pequeño o una cuchara para mezclar bien todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea y sin presencia de grumos.
  3. Una vez que la masa esté lista, coloca los arándanos frescos encima, distribuyéndolos de manera uniforme. No es necesario que los hundas, ya que se integrarán fácilmente con la masa durante el proceso de cocción.
  4. Introduce la taza en el horno precalentado a 180 º C. Hornea durante 10-15 minutos. El tiempo exacto puede variar en función de tu horno, temperatura de los ingredientes y otros factores, así que vigila el mugcake a través del cristal para evitar que se cocine de más.
  5. Una vez cocido, retira con cuidado la taza. Deja que se enfríe sobre una rejilla durante el tiempo necesario, así permitirás que los sabores se asienten y la textura se perfeccione.

Consejo: si deseas que tu desayuno sea aún más proteínico, puedes acompañar el mugcake con un té matcha añadiéndole una cucharada o dos de proteína de guisante en polvo. Además, con el té conseguirás una buena dosis de antioxidantes.

2. Pan de zanahoria y almendra relleno de aguacate y huevo

Este pan de zanahoria sin harina de trigo se elabora con harina de almendra, muy utiliza en la cocina keto, o con semillas de lino molidas. Una gran sustitución del pan de trigo por las mañanas que puedes acompañar de otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Uno de ellos es el huevo, que incluiremos cocido como relleno.

desayuno proteínas - pan de zanahoria

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

PARA EL PAN:

  • 1 zanahoria mediana
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina de almendras o de semillas de lino molidas
  • 1 pizca de polvo de hornear para bizcochos
  • aceite de oliva para engrasar
  • sal al gusto

PARA EL RELLENO:

  • 1 aguacate maduro
  • 1 huevo duro
  • sal al gusto

PREPARACIÓN (30 minutos):

  1. Lava la zanahoria, rállala finamente y resérvala. En un cuenco, bate el huevo con una pizca de sal. Incorpora la harina de almendras o las semillas de lino molidas junto con el polvo de hornear para bizcochos y mézclalo bien hasta que consigas una consistencia homogénea.
  2. Añade la zanahoria rallada al cuenco y mézclalo nuevamente, asegurándote de que todos los ingredientes queden muy bien integrados.
  3. Engrasa un molde apto para horno con aceite de oliva virgen extra y vierte en él la mezcla que acabas de preparar.
  4. Precalienta el horno a 180 °C y hornéalo durante 10 minutos o hasta que el pan esté bien cocido y con un bonito color dorado. Retíralo y desmóldalo con mucho cuidado.
  5. Para el relleno, pela y pica el huevo duro en trozos pequeños. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y chafa la pulpa con un tenedor en un bol. Mezcla el aguacate chafado con el huevo picado y al final añade sal al gusto.
  6. Cuando el pan se haya enfriado ligeramente, córtalo por la mitad y rellénalo con la mezcla de aguacate y huevo. Puedes añadir otros ingredientes a tu gusto.
  7. La opción con semillas de lino hará que este pan sea muy rico en ácidos grasos omega 3, que poseen cualidades antiinflamatorias.

3. Crepe de calabaza relleno de aguacate, anacardos y tofu

Esta crepe es casi una tortilla, pero la calabaza rallada y una cucharada de harina de quinoa u otra harina sin gluten rica en proteínas le dará la textura adecuada para que la puedas enrollar bien y disfrutar en forma de rollito por las mañanas.

desayuno proteínas - rollito de calabaza rellena

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

  • 2 huevos frescos
  • 2 cucharadas de calabaza rallada
  • 1 cucharada de harina de quinoa, garbanzo o trigo sarraceno
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • sal y aceite de oliva virgen extra

PARA EL RELLENO:

PREPARACIÓN (30 minutos):

  1. Ralla la calabaza finamente con ayuda de un rallador manual.
  2. En un bol grande, casca los huevos y bátelos bien. Vierte la calabaza rallada, incorpora la harina de quinoa o trigo sarraceno, el polvo de hornear y una pizca de sal, y mézclalo todo hasta lograr una consistencia uniforme.
  3. Desmenuza el tofu sedoso con tus manos y saltéalo en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal, la cúrcuma y la levadura nutricional. Deja que se haga, apaga el fuego y resérvalo en un bol.
  4. Machaca el aguacate con la ayuda de un tenedor, salpimiéntalo a tu gusto y también resérvalo.
  5. Engrasa la sartén con más aceite usando un pincel. Vierte la mezcla anterior y cocínalo a fuego lento hasta que cuaje lo suficiente para empezar a rellenarlo.
  6. Extiende el puré de aguacate por todo el huevo y distribuye el tofu encima.
  7. Enrolla cuidadosamente cada tortilla, dándole la vuelta para hacerla por ambos lados.
  8. Sirve tu rollito sobre una base de salsa de tomate casera. Si lo deseas, puedes acompañarlo con un puré de boniato enfriado que has preparado antes y que te aportará almidón resistente para una comida más nutritiva y saciante.