En la cocina mediterránea de verano no puede faltar la berenjena, asada con unos pimientos, en un paté vegetal con comino y tahini, frita con un poquito de miel o simplemente a la parrilla con un chorrito de aceite y sal.
Si se cocina bien para evitar que absorba un exceso de grasa, es una hortaliza ligera, deliciosa y digestiva que, además, aporta mucha fibra, minerales como el potasio y potentes antioxidantes.
Cómo evitar que la berenjena absorba aceite
La berenjena tiene una textura muy particular, pues está constituida por microscópicas bolsas de aire que la hacen muy esponjosa. Esto hace que sea una hortaliza que se deshace en el paladar y que retiene muy bien los sabores, pero tiene el inconveniente de que se puede empapar de aceite, sobre todo cuando se prepara frita.
Para evitar que absorba mucho aceite, podemos hacer dos cosas.
El truco de la sal
Una forma de evitar que la berenjena absorba mucho aceite es cortarla por la mitad, espolvorearla con un poco de sal y dejarla reposar, durante media hora, sobre un escurridor. Pasado ese tiempo se enjuaga, para desalarla, y se seca cuidadosamente con papel absorbente.
Este truco, además de extraer parte del agua de la pulpa, le quita la aspereza a las piezas que tenemos desde hace más tiempo. Después de esto es necesario poner la berenjena a cocer lo antes posible, para evitar la oxidación.
El truco del huevo o la cerveza
Otro procedimiento para evitar que la berenjena absorba demasiado aceite consiste en bañarla en clara de huevo (o cerveza) antes de freír.
El truco del horno
También puedes precocinarla en el horno a fuego suave, como si quisieras deshidratarla. Eso hará que después, cuando la frías, absorba menos aceite.
La forma de cocinarla también cuenta
Uno de los mejores métodos para cocinar la berenjena es el horno, ya que «yanguinizamos» su carne, concentramos su sabor umami y a la vez podemos cocinarla sin necesidad de utilizar aceite. Una vez asada puedes echare aceite para aliñarla, pero ya no lo absorberá en tanta cantidad y, además, será aceite en crudo, no aceite sometido a grandes temperaturas como en la fritura.
También le van la plancha, el vapor y el guisado con un buen fondo de cebolla y a fuego lento. Al hacerla a la plancha, podemos utilizar el truco de la sal o del huevo antes para minimizar la absorción de aceite. De todos modos, no tiene por qué absorbe tanto como con la fritura.
Se podría pensar que el hervido sería también una opción, pero la berenjena, al ser tan esponjosa, no admite muy bien el hervido, a menos que se vaya a usar para una crema.
Otros consejos para cocinar la berenjena y disfrutarla de forma saludable
La berenjena se lleva bien con todas las verduras y hortalizas mediterráneas como el pimiento, el tomate, las aceitunas y su aceite, el calabacín, los puerros y, desde luego, la cebolla y el ajo. También crea platos exquisitos con las nueces y los quesos.
Para aromatizar la berenjena se puede usar orégano, ajedrea, laurel, cilantro, menta o perejil y especias como nuez moscada recién rallada, pimienta, curry o pimentón de la Vera, ya que el ahumado casa muy bien con su sabor terroso y ligeramente amargo. En cualquier caso, si la cocinamos con su piel aportaremos más notas de sabor a la receta.
Por otro lado, las variedades largas y finas son más tiernas y melosas, y como tienden a deshacerse, resultan ideales para preparar cremas, salsas o patés. Las más grandes y carnosas, por su textura, dan mejores resultados en guisos de cocción prolongada o para rellenar.
La berenjena es tan versátil que incluso se pueden crear recetas dulces como la confitura de berenjena, que se emplea a veces como salsa en platos con proteína.
Al final de este artículo te dejamos una receta de tortilla de verduras entre las que se encuentra la berenjena, pero antes veamos por qué comer berenjenas resulta beneficioso para la salud.
Por qué comer berenjena: beneficios para la salud
Hay muchos motivos por los que incluir berenjena en la dieta y por los que vale la pena aplicar los trucos explicados para disfrutar de ella, además de porque nos guste.
Fibra saciante y reguladora
La fibra, de tipo soluble, es uno de sus componentes más valiosos de las berenjenas. Favorece el buen estado de la microbiota y aumenta el volumen y la consistencia de las heces, lo que mejora el tránsito intestinal.
Es, además, una fibra saciante, lo que unido a su escaso aporte calórico y ligero efecto diurético, convierte a la berenjena en una buena opción para incluir en las dietas de control de peso.
Bajo índice glucémico
Esta fibra se acompaña, por otro lado, de escasos carbohidratos solubles, pues sus carbohidratos son mayormente complejos, con lo que presenta un bajo índice glucémico.
Esto, junto a la presencia de compuestos fenólicos que también la hacen muy adecuada para mantener bajo control el azúcar en sangre, hace que se recomiende en la dieta de las personas con diabetes por instituciones como la Clínica Mayo o la Asociación de Diabetes Americana.
Tanto la fibra como algunos de sus antioxidantes contribuyen asimismo a mantener el colesterol en niveles óptimos. El motivo se debe en parte a que algunos de estos compuestos inhiben la síntesis de colesterol en el hígado, y otros, como las antocianinas, evitan que se oxide y se adhiera a las paredes arteriales.
Antioxidantes para el corazón y el cerebro
La berenjena también se recomienda para el control de la tensión arterial. No solo por su aporte de potasio, sino por el de sustancias como la acetilcolina y de antioxidantes como el ácido clorogénico, su compuesto fenólico más abundante. El ácido clorogénico ha demostrado tener a su vez una apreciada acción antiinflamatoria, antidiabética y anticarcinogénica. Su presencia en la berenjena aumenta con la cocción, tan necesaria en esta hortaliza, en especial con la cocción al horno y al grill, y siempre y cuando no se sobrepasen los 240 ºC.
Los otros antioxidantes de la berenjena, las antocianinas que le dan a la piel su color morado, se suman también a la protección cardiovascular. Entre ellas destaca uno llamado nasunina, que gracias a su efecto quelante contribuye a eliminar el exceso de hierro acumulado en el organismo. La nasunina también actúa sobre las neuronas del cerebro, frenando la oxidación de los lípidos que conforman sus membranas.
Los estudios apuntan a que una dieta rica en diferentes flavonoides, entre ellos las antocianinas que encontramos en la berenjena y los frutos rojos, tendría también un efecto protector sobre la memoria.
Magnesio y vitaminas del grupo B
Además de todas estas sustancias, la berenjena aporta buenas cantidades de vitaminas del grupo B, como B6 y B1, así como de magnesio, todos ellos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Como precaución conviene saber que la berenjena contiene una cantidad notable de oxalatos (más de 10 mg por ración), con lo que las personas con tendencia a los cálculos renales solo deben consumirla ocasionalmente.
![Receta pastel tortillas berenjena pimiento champinones](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 650"%3E%3C/svg%3E)
Pastel de tortillas de berenjena, pimientos y champiñones gratinado al horno.
Receta de berenjena: Pastel de tortillas de verduras gratinado
INGREDIENTES PARA 5/6 personas
- 12 huevos medianos.
- 150 g de champiñones.
- 1 berenjena mediana.
- ½ pimiento rojo.
- ½ pimiento verde.
- 1 diente de ajo.
- 100 g de parmesano rallado para gratinar.
- Sal marina.
- Pimienta blanca recién molida.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Un manojo de perejil fresco.
PREPARACIÓN (1 hora):
- Lava la berenjena, despúntala y córtala en daditos de un dedo de grosor. Resérvala en agua con sal para que pierda el amargor.
- Lava y corta los pimientos en tiras. Sofríelos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen durante unos minutos. Escúrrelos.
- Escurre la berenjena y hazla al vapor, durante 6-7 minutos, hasta que esté tierna. Después, saltéala ligeramente en una sartén con aceite de oliva bien caliente.
- Pica una rama de perejil. Pela el ajo, retírale el germen y pícalo. Retira el tallo de los champiñones, córtalos en láminas finas y saltéalos con el ajo y el perejil hasta que pierdan el agua. Salpimiéntalos a tu gusto.
- Bate 4 huevos, sálalos y mezcla con los champiñones. Calienta una sartén de 16 cm con un chorrito de aceite de oliva y cuaja la tortilla de champiñones.
- Bate 4 huevos más, mézclalos con la berenjena y cuaja la tortilla de berenjena.
- Bate los huevos restantes, sálalos, agrega los pimientos escurridos y cuaja la tortilla del mismo modo que las anteriores (es importante que las tres tortillas queden poco hechas por dentro, ya que se acabarán de cocer en el horno).
- Precalienta el horno a 200°. Coloca las tortillas una sobre otra. Reparte el queso para gratinar sobre la última tortilla. Introduce las tortillas en el horno y, en cuanto estén gratinadas a tu gusto, sírvelas.