La mayoría de nosotros soñamos con convertir la grasa en músculo, pero esto no es fisiológicamente posible, pues son tejidos diferentes. Sin embargo, los músculos sí pueden usar la grasa como fuente de energía. Si conseguimos aumentar la masa muscular y fortalecemos los músculos, se reduce la cantidad de grasa corporal. Para conseguir el ansiado objetivo de perder grasa y ganar músculo tenemos dos aliados, el ejercicio físico y la alimentación.
Ganar músculo y perder grasa de manera simultánea es difícil, aunque no imposible. Veamos cómo hacer de la alimentación una herramienta útil para fortalecer los músculos y favorecer la pérdida de grasa.
¿Por qué perder grasa y ganar músculo?
Los músculos son tejidos con la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. Pero no solo sirven para moverse: la falta de masa muscular se asocia directa o indirectamente a una menor supervivencia general y una mayor probabilidad de sufrir algunas enfermedades crónicas, como diabetes, obesidad, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y pulmonares.
Con el paso de los años vamos perdiendo masa muscular, con lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Para preservar la masa magra es imprescindible una buena alimentación y la práctica de ejercicios de fuerza de manera regular.
Que generalmente deseemos perder grasa y ganar músculo no quiere decir que el tejido adiposo no sea un componente importante del cuerpo: protege los órganos internos, funciona como reserva energética, posee función endocrina y ayuda a regular la temperatura. Pero el exceso de grasa corporal se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Una dieta saludable ayuda a perder grasa. Si le sumamos un entrenamiento adecuado, la eliminación de grasa será más fácil.
Para perder grasa no hay que pasar hambre, sino que debemos:
- Incorporar alimentos saciantes sin exceso de calorías, como huevos, verduras, frutas frescas, legumbres y cereales integrales.
- Eliminar los alimentos con calorías vacías que no aportan nutrientes, como el azúcar y derivados, los panes y los productos a base de harinas refinadas.
Cómo ganar masa muscular y perder grasa a la vez
Para ganar músculo necesitamos energía, pero si ingerimos un exceso de calorías estas pueden transformarse en grasa y este no es nuestro objetivo. El músculo en reposo utiliza la grasa como fuente de energía, por lo tanto, nos interesa ganar músculo. Cuanto más músculo, menos grasa.
Si nuestro objetivo es ganar músculo y perder grasa, nuestra alimentación debe ser rica en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono de calidad, sin descuidar el aporte de vitaminas, minerales y fibra.
Por supuesto, el ejercicio físico planificado y la constancia en la práctica son fundamentales para ganar músculo. Debemos priorizar el entrenamiento de fuerza y de alta intensidad.
Proteínas para ganar músculo y saciarse
Las proteínas son imprescindibles para sintetizar fibras musculares y, además, son saciantes, con lo que reduciremos la ingesta calórica.
En la dieta de base vegetal, el grueso de las proteínas se consigue de las legumbres, incluida la soja, y, en menor medida, de los cereales integrales o los huevos. El objetivo es conseguir en cada comida de 20 a 35 g de proteínas.
Los frutos secos y las semillas también aportan proteínas, pero sobre todo proporcionan grasas saludables, junto con los aguacates, las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra. En cambio, conviene evitar alimentos ricos en grasas saturadas, como los embutidos y frituras, pues aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de la grasa.
Hidratos de carbono buenos
Los hidratos de carbono tienen que ser preferiblemente de absorción lenta, como los que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres.
Debemos reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares libres o añadidos porque favorecen los picos de azúcar en sangre (hiperglucemia) con la consiguiente descarga por parte del páncreas de insulina (hiperinsulinemia), con la que trata de reducir ese pico de azúcar. Los niveles altos de glucemia favorecen la formación y el acúmulo de grasa corporal.
Por eso, conviene eliminar refrescos azucarados, bollería industrial, galletas, copos de cereales, el arroz, la pasta y el pan blancos, y los ultraprocesados cargados de azúcares añadidos.
Ten en cuenta que, cuando los alimentos ricos en hidratos de carbono se acompañan de proteínas, de grasas saludables y de fibra (presente en los alimentos vegetales enteros), los picos de glucosa son más pequeños y, por tanto, la acumulación de grasa es menor.
Omega-3, masa muscular y grasa corporal
Los omega-3 son ácidos grasos saludables que ayudan a metabolizar los alimentos, tienen propiedades antiinflamatorias, disminuyen el apetito, favorecen el desarrollo del músculo y poseen efecto cardioprotector. Además, pueden ayudar a la pérdida de grasa. El pescado azul es una de sus fuentes y, en la dieta vegetal, las semillas de lino y chía, las nueces o las algas.
¿Qué minerales ayudan a ganar músculo?
Hasta aquí hemos hablado sobre todo de la influencia de los macronutrientes en la formación de músculo y la eliminación de grasa. Pero también son muy importantes algunos micronutrientes (minerales y vitaminas) de los que se suele hablar muy poco.
Calcio
Consumir una cantidad suficiente de calcio no solo es imprescindible para la salud de los huesos o del sistema nervioso, sino también para regular la cantidad de calcitriol (vitamina D), una hormona que en exceso puede favorecer la formación de tejido graso. Por otra parte, el calcio es necesario para la contracción de la musculatura y, por tanto, para quemar calorías al hacer ejercicio. Si hay un adecuado nivel de calcio y este se encuentra en equilibrio con otros minerales como el sodio, el potasio o el magnesio, el tono muscular se conserva y se reducen el cansancio y la aparición de calambres.
- Fuentes de calcio: además de en los lácteos, el calcio se halla en las coles, el tofu, los garbanzos, las alubias, las almendras y el sésamo.
Potasio
El potasio ayuda a mantener un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Interviene en la contracción y recuperación del músculo, y resulta clave para la síntesis de proteínas que lo forman. Cuando hay déficit de potasio, es difícil desarrollar el músculo y la recuperación.
- Fuentes de potasio: se encuentra en frutas, verduras, lácteos, cereales integrales, semillas y frutos secos.
Zinc
El zinc es clave para ganar músculo dada su vinculación con la testosterona. Cuanta más testosterona, más músculo, ya que es la hormona del anabolismo, que favorece el desarrollo de tejidos.
- Fuentes de zinc: en la dieta vegetal, lo encontramos en lentejas, semillas de calabaza y de cáñamo, anacardos y otros frutos secos.
Otros micronutrientes también participan en procesos fisiológicos relacionados con el desarrollo y el tono muscular. Para conseguirlos, no olvides en tus recetas incluir vegetales como espinacas, brócoli, zanahorias, espárragos, pimientos, calabacín, etc.
Vitaminas para ganar masa muscular
Los músculos no pueden repararse y desarrollarse sin la participación de vitaminas, que se han de conseguir en dosis suficiente.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a la recuperación muscular y la creación de nuevas fibras musculares. Además, es imprescindible para la síntesis de carnitina, un aminoácido que interviene en la oxidación de las grasas.
- Fuentes de vitamina C: frutas y verduras frescas, en especial las de color verde, rojo y amarillo.
Vitamina E
La vitamina E favorece la recuperación muscular y reduce el estrés oxidativo que produce el ejercicio. La deficiencia severa se asocia con gran debilidad muscular.
- Fuentes de vitamina E: semillas de girasol, almendras, avellanas y otros frutos secos y semillas, aguacate, tomate y hojas verdes, entre otros alimentos.
Vitaminas del grupo B
Participan en la conversión de los hidratos de carbono en energía por parte de las mitocondrias de las células musculares. Las vitaminas B1, B6 y B12 son necesarias para la contracción muscular. Además, son esenciales para la salud del sistema nervioso.
- Fuentes de las vitaminas del grupo B: en la dieta vegetal se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La vitamina B12 solo se halla en forma asimilable en alimentos de origen animal, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana deben suplementarse.
Vitamina A
La vitamina A apoya la síntesis de proteínas, que es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. También tiene un efecto directo sobre la testosterona, esencial para la construcción muscular.
- Fuentes de vitamina A: se encuentra en lácteos, huevos y, en forma del pigmento precursor betacaroteno, en vegetales de color anaranjado como la zanahoria, los boniatos o la calabaza. También abunda en las hojas verdes.
Vitamina D
La vitamina D es el micronutriente más importante para ganar músculo. Mejora la calidad de las fibras musculares y su morfología al activar la vía metabólica «señalización mTOR», encargada del anabolismo muscular y la síntesis de proteínas. Cuando hay déficit, puede haber una reducción de la masa y fuerza muscular.
- Fuentes de vitamina D: se consigue principalmente a partir de la exposición de la piel al sol matutino (sin fotoprotector). Algunos alimentos aportan vitamina D, como el pescado azul, los huevos, los champiñones y los shiitakes desecados al sol.
El estrés y la falta de sueño favorecen la acumulación de grasa
El estrés crónico conlleva un aumento en la producción de cortisol, hormona que favorece el acúmulo de grasa. Es fundamental aprender a gestionar las emociones y practicar técnicas de relajación. Además, el descanso influye en el funcionamiento correcto del metabolismo, hasta el punto de que hay personas que, aun comiendo bien, no logran perder peso por no dormir bien las horas necesarias. Cuando no se descansa, aumenta la resistencia a la insulina y el organismo no procesa bien los carbohidratos. También caen los niveles de serotonina, que regula el apetito.
Cuidar el estado de la musculatura de manera integral es una oportunidad para introducir cambios en la alimentación y en el estilo de vida que van a reforzar la salud.
Menú para ganar masa muscular
A continuación encontrarás ejemplos de platos para las diferentes comidas del día.
Desayunos:
- Huevos revueltos con verduras. Pan integral con aguacate.
- Porridge de avena con frutos secos, semillas y arándanos.
- Huevos cocidos con pan integral y aceite de oliva virgen extra.
A media mañana:
- Yogur y fruta.
- Frutos secos y fruta.
Almuerzo:
- Ensalada de garbanzos con feta, aguacate y vegetales frescos.
- Brócoli al vapor y tempeh a la plancha.
- Parrillada de verduras y seitán.
- Gazpacho.
Cena:
- Fajita de alubias, verduras y guacamole.
- Ensalada de edamame.
- Sopa de verduras con levadura de cerveza.