9 alimentos para fortalecer y cuidar los músculos

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Brócoli para potenciar la ganancia muscular

El brócoli contiene sulfurofano, que reduce la hormona miostatina, que limita la ganancia muscular.

• También es rico en vitamina C, que desempeña un papel esencial en la producción de colágeno, una proteína estructural necesaria para la salud de los tejidos conectivos, incluyendo los músculos.
• Además, es rico en minerales, vitaminas y fibra.

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Lentejas para la reparación muscular

Las lentejas, al igual que otras legumbres, son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo cual es fundamental para el desarrollo y la reparación muscular. Proporcionan también hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes.

• Son muy saciantes y versátiles en la cocina.

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Edamame para el desarrollo de los músculos

La vaina con los granos de soja en su interior es un snack saciante, rico en proteínas, esenciales para el desarrollo y mantenimiento de los músculos.

• También contiene hierro, calcio, zinc, vitamina C, vitamina E, omega-3 y fibra.

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Aguacate para el mantenimiento de los músculos

El aguacate contiene grasas saludables y otros nutrientes que pueden respaldar el crecimiento y mantenimiento muscular.

• Es una fuente de grasa omega-9 saludable y avocatina B, que reduce la resistencia a la insulina y previene la diabetes tipo 2 al reducir la glucemia.
• También contiene potasio, un mineral que desempeña un papel clave en la función muscular.

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Manzanas para el tejido muscular

La piel de las manzanas es rica en ácido ursólico, un compuesto que favorece el desarrollo del tejido muscular y evita su atrofia. También mejora la resistencia y ayuda a mantener el peso bajo control, siempre que la dieta sea equilibrada y hagamos ejercicio físico.

• Destaca su contenido en fibra, compuesta esencialmente por pectina, que limpia el intestino y facilita la eliminación de toxinas. Además favorece la salud de la microbiota, de la que dependen la inmunidad y el metabolismo entre otros muchos procesos esenciales para la salud.
• El 30% de la necesidad de vitamina C puede ser cubierta por una sola manzana. Además aporta minerales como el boro, que facilita la asimilación del calcio y del magnesio, por lo que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
• También proporciona dosis significativas de vitamina E, potasio y fósforo.

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Almendras: son ricas en proteína

50 g de almendras proporcionan 11 g de proteína y cantidades altas de vitamina E, calcio, magnesio y fósforo. Es una fórmula de nutrientes ideal para los músculos.

• Su riqueza en grasas (54%) las hace bastante calóricas (180 cal en 30 g), pero si se comen con moderación sus beneficios compensan este inconveniente. Se trata, en su mayoría, de grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol, y vienen acompañadas de la antioxidante vitamina E, que protege las arterias.
• Las almendras con cáscara se conservan mucho mejor y te dan la oportunidad de comerlas crudas o ligeramente tostadas. Una vez peladas, consérvalas en un lugar fresco y seco.

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Trigo sarraceno: un regenerador muscular

El trigo sarraceno, también llamado alforfón (del árabe al fur fur), proporciona energía abundante en forma de hidratos de carbono. Una ración de 50 g en seco contiene 170 calorías junto con 7 g de proteína (por cierto, sin gluten) que contribuyen a la regeneración muscular.

• Es rica en minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc y manganeso. También en vitaminas del grupo B, que resultan esenciales para convertir los nutrientes en energía.
• Con la harina de trigo sarraceno puedes preparar unas deliciosas crepes. En Rusia la mezclan con harina de trigo, huevo y yogur para hacer los populares y deliciosos blinis.
• En Japón es un alimento común la pasta de trigo sarraceno o soba, que se cuece en solo 2 o 3 minutos. Y mezclándolos con trigo se preparan los fideos udon, que se cocinan en pocos minutos con verduras en el wok.

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Arroz: es fuerza para el músculo

Las variedades integrales de arroz ofrecen cantidades moderadas de proteína (5 g en 200 g de arroz cocido), pero la energía de sus hidratos de carbono, que se asimilan lentamente, es idónea para desarrollar una actividad física intensa, como bien saben los deportistas.   

• Al conservar la cáscara o salvado, el arroz integral ofrece más nutrientes que el blanco: aporta nada menos que seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra, fósforo y vitaminas del grupo B. Elige arroz de cultivos próximos, pues son más sostenibles.

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Remolacha para volver a correr

La recuperación de los músculos después de un esfuerzo extenuante se ve favorecida por el consumo de remolacha gracias a su contenido en nitratos. Estos compuestos con propiedades antiinflamatorias también reducen el dolor causado por las agujetas.

• Los nitratos producen un efecto en positivo, pero puede ser negativo si se convierten en nitrosaminas. Para evitarlo, toma alimentos ricos en vitamina C y no cocines la remolacha a temperaturas altas.