En España hay 400.000 hectáreas de bosque donde se recogen piñones para su venta. Es uno de los pocos alimentos que no se cultivan, sino que se recogen en la naturaleza y eso se siente cuando se consumen.

El piñón es el fruto del pino piñonero (Pinus pinea), y no se cultiva, sino que crece de forma silvestre. Esta cualidad garantiza su valor como alimento natural y nutritivo de primera calidad. Al ser una semilla oleaginosa, presenta una elevada concentración de nutrientes energéticos, proteínicos, vitamínicos y minerales. No es un alimento de capricho, sino un fruto seco muy asimilable, porque se toma tal cual, sin tostar ni salar, que no produce sed ni sobrecarga los órganos digestivos.

Grasas saludables

El piñón destaca por la cantidad y calidad de sus ácidos grasos, que sobrepasan el 68% de su peso. De ellos, un 18% es ácido oleico omega 9 –como el aceite de oliva– y un 33% es ácido linoleico omega 6.

Contiene además un 5% de ácidos grasos saturados y trazas de ácido alfa-linoleico omega 3, un 0,16%. Además, contiene una pequeña cantidad de ácido pinolénico, caraterístico del piñón, que, según algunos estudios, favorece la producción de insulina, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Este conjunto de nutrientes favorece la salud del sistema cardiovascular porque ayuda a regular los niveles de colesterol y protege contra la creación de trombos. Además, son especialmente beneficiosos para la salud cerebral y de la piel.

Energía durante el invierno

Son muy energéticos y adecuados para la dieta de invierno. Diez piñones pesan 10 g y proporcionan 67 kcal, debido al alto porcentaje de grasas, aunque el valor de carbohidratos es reducido, apenas un 13 %.

Su índice glucémico es bajo, de 15, y su carga glicémica, de 2,9, es muy baja, lo que los hace aptos para las personas con alteraciones diabéticas.

Los piñones son recomendables para las personas que realizan una actividad física intensa, para recuperarse después de una enfermedad, en las etapas de crecimiento y en la dieta de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En caso de sobrepeso, se deben tomar con moderación y acompañarlos de fibra.

Cápsulas de proteínas y minerales

Contienen un 14 % de proteínas con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para su máximo aprovechamiento, aunque destaca la arginina, que ayuda a prevenir las placas de ateroma y flexibiliza las arterias.

Los piñones pueden usarse para complementar las proteínas de las legumbres añadiéndolos a las picadas que las acompañan.

Son, también, ricos en minerales. Destaca el contenido de hierro, con más de 5,5 mg por cada 100 g, que, combinado con los 39 mcg de ácido fólico, favorece la formación de hemoglobina, por lo que puede formar parte de dietas para tratar la anemia. Por otra parte, su riqueza en fósforo, con 575 mg, favorece la formación de fosfolípidos y lecitina necesarios para la salud de las neuronas. Contiene, además, 250 mg de magnesio y 16 mg de calcio, minerales que fortalecen el sistema musculoesquelético.

Vitaminas y antioxidantes

Su acción beneficiosa sobre el sistema nervioso se ve reforzada por la elevada presencia de vitaminas del grupo B, especialmente de B1 o tiamina, y de B3 o niacina, ambas muy necesarias para fomentar la concentración, la memoria y aliviar la ansiedad y el estrés.

La fórmula del piñón se completa con sustancias antioxidantes con propiedades antiinflamatorias, como la vitamina E (9 mg en 100 g), la luteína, el zinc y el selenio.

Una joya en la cocina

Los piñones son muy apreciados en la gastronomía mediterránea, pero también en muchos países asiáticos y del continente americano.

Su sabor dulzón y carnoso se adapta muy bien a preparados tanto salados como dulces, y su característico aroma resinoso aporta a la repostería navideña un inconfundible aroma a bosque que es un regalo para el paladar.

No todos los piñones son iguales, pues existen diferentes variedades de pino con características organolépticas distintas y diversos tamaños.

  • Los piñones orientales son más mantecosos, mientras que las variedades europeas son más dulces y resinosas.
  • Basándonos en estas características, escogeremos, preferentemente, los que son más grasos para la preparación de salsas y ensaladas, mientras que los piñones de origen mediterráneo, más consistentes, los preferiremos para las recetas que exijan cocción o tostado.
  • Al tostarlos mejoran su sabor, pero hay que hacerlo a una temperatura baja y poniendo atención porque se queman con mucha facilidad y se generan compuestos amargos. Esto mismo también les puede pasar en el horno, cuando los esparcimos sobre una tarta o una coca. Para evitarlo, el truco consiste en enjuagarlos con un poco de agua y añadirlos a la receta ligeramente húmedos.

Las mejores combinaciones

Aportan umami a las recetas saladas, por lo que son excelentes en la preparación de quesos veganos.

Tienen una buena afinidad con la pasta o con el arroz y casan bien con las berenjenas, el aguacate, las espinacas, el maíz, las zanahorias o las pasas.

Se llevan bien con los lácteos y su afinidad con la albahaca y el queso es ejemplar en la clásica salsa pesto. Hay países donde se añaden piñones para saborizar el té, especialmente si es de menta.

Si has recogido piñones en el bosque ten en cuenta que no tardarán mucho en enranciarse. Es importante que los consumas lo antes posible o que los conserves en un lugar fresco, seco y al abrigo de la luz. También puedes congelarlos. 

RECUADRO de Montse Escútia. Ingeniera Agrónoma. Experta en agricultura ecológica.

Las ventajas del piñón ecológico

Montse Escútia, Ingeniera Agrónoma y experta en agricultura ecológica. La mayoría de los piñones procede del bosque,  pero ya hay plantaciones intensivas mucho más productivas donde se usan fertilizantes y pesticidas como en cualquier otro cultivo convencional.
La mejor opción es el piñón ecológico. El piñón certificado está libre de pesticidas y su cultivo no conlleva el uso de fertilizantes. Sin embargo, en el mercado se pueden encontrar piñones ecológicos importados de China cuyo transporte implica emisiones de CO2 altas. También se importan piñones de Turquía y Paquistán.

Son preferibles los de proximidad, sobre todo si proceden de espacios naturales como Doñana, donde los pinos forman parte de ecosistemas valiosos y su explotación es una actividad sostenible.

silvestre o de Cultivo

El piñón ecológico puede ser tanto de origen silvestre como cultivado. En ambos casos se prohíben las fumigaciones con  químicos de síntesis.

distinguir el origen

El piñón mediterráneo es blanco y alargado; el chino es más redondeado; el ruso es muy pequeño, y el pakistaní es amarillento y algo rectangular.

diferencias en los nutrientes

Lola Raigón señala  en el "Manual de nutrición ecológica" que el piñón español aporta más proteínas y ácido pinolénico que el importado de China.