Los frutos secos son alimentos muy densos en nutrientes. Es cierto que aportan bastante calorías, pues su principal constituyente es la grasa, pero esta va acompañada de proteínas, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales. Una dosis diaria de 30 a 50 g de frutos secos se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular.
En cualquier dieta, los frutos secos se pueden introducir para mejorarla. Cada fruto seco tiene características específicas que se pueden utilizar para prevenir defienciencias e incluso tratarlas, como si se tratata de un suplemento nutricional.
1. Cacahuete: una poderosa fuente de proteínas
Los cacahuetesno son auténticos frutos secos, sino legumbres, lo que no los hace menos valiosos para las dietas vegana y vegetariana.
Contienen alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que los convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal. También aportan vitaminas como la E y las del grupo B, además de magnesio y fibra.
2. Nueces: las bombas omega 3
Las nuecesson particularmente ricas en ácidos grasos omega 3, cuyo aporte de se debe vigilar especialmente en las dietas que no incluyen pescado. 30 g aportan 1,7 g de ácido alfalinolénico, el nutriente esencial de la familia omega 3.
Además, ofrecen alrededor de 15 gramos de proteína por cada 100 gramos. Sus propiedades antioxidantes gracias al ácido elágico que contienen también las hace interesantes para una dieta saludable.
3. Anacardos: un buena dosis de magnesio
Los anacardos no sólo son deliciosos, sino también extremadamente versátiles, por ejemplo en las preparaciones vganas alternativas al queso o en la preparación de salsas cremosas.
Aportan alrededor de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, pero destacan sobre todo por las dosis de magnesio y manganeso, dos minerales esenciales para el buen estado de los huesos y del sistema nervioso.
En concreto, una ración de 30 gramos es capaz de proporcionar el 20 por ciento de las necesidades diarias de magnesio y manganeso. Además, aporta cobre, un mineral que colabora con el sistema inmunitario en la defensa frente a virus y bacterias.
4. Macadamia: fuente de grasa omega 7
Las nueces de macadamia son conocidas por su alto contenido en grasas y bajo contenido en carbohidratos.
Se componen de alrededor del 75% de grasa, la mayoría de la cual se compone de ácidos grasos monoinsaturados de la familia omega 7. Este tipo de ácido grasos (ácido palmitoleico y ácido vaccénico, están involucrados en la regulación metabólica y tiene un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina. Por tanto, el ácido palmitoteico omega-7 podría participar en la prevención de la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes.
Además, ofrecen 8 gramos de proteínas y sólo unos 5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
5. Avellanas: fortalecen el corazón
Las avellanas ofrecen una mezcla equilibrada de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, y aminoácidos. Además son una fuente excelente de vitamina E y fibra.
La alta concentración de antioxidantes y grasas saludables en las avellanas puede aumentar el potencial antioxidante y reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles altos de colesterol que consumían entre el 18% y el 20% de su ingesta calórica diaria total de avellanas. Los resultados mostraron que se redujeron los niveles de colesterol, triglicéridos y colesterol malo LDL. Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y en los marcadores de inflamación en la sangre.
Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio de las avellanas parece ayudar a normalizar la presión arterial.
6. Almendras: pon control a la glucosa
Las almendras son una excelente fuente de vitamina E, magnesio y fibra. Ofrecen alrededor de 20 gramos de proteína y 50 gramos de grasa por cada 100 gramos. Las almendras se pueden comer crudas o procesar para obtener harina de almendras, que ofrece una gran variedad de usos.
Las almendras pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ser ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto los convierte en una opción perfecta para personas con diabetes. Además, el magnesio está involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre. El magnesio también puede estar relacionado con reducciones en la resistencia a la insulina entre personas con y sin diabetes.
7. Nueces de Brasil: la gran fuente de selenio
Las nueces de Brasil son una valiosa fuente de selenio, un mineral esencial que suele ser deficiente en la dieta paleo. Son tan ricas en este mineral antioxidante que una sola unidad proporciona toda la cantidad que se necesita al día (unos 55 mcg).
El selenio es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que influye en el sistema inmunológico y el crecimiento celular. De hecho, los niveles óptimos de selenio se han relacionado con una función inmune mejorada y menos incidencia de infecciones y cardiopatía, entre otros efectos beneficiosos.