Desde enero de 2023, muchos envases de semillas de linaza muestra un mensaje que explica que sólo se deben utilizar para cocinar y hornear, no para comerlas crudas.
La razón para la recomendación sobre la preparación de las semillas surge a partir de la nueva regulación europea sobre el control del cianuro de hidrógeno en los alimentos.
Las semillas de lino pueden liberar cianuro
El ácido cianhídrico o cianuro de hidrógeno es altamente tóxico para los humanos y, en el peor de los casos, en dosis altas, puede causar la muerte.
El cianuro de hidrógeno se encuentra, en forma de glucósidos cianogénicos, en algunos alimentos vegetales, como las semillas de lino, las almendras amargas o las semillas de albaricoque.
Al masticar o procesar las semillas, los glucósidos entran en contacto con enzimas y como resultado se libera cianuro de hidrógeno.
Comer semillas de linaza molidas libera más cianuro de hidrógeno que comer semillas enteras. Sin embargo, es interesante triturarlas para acceder a los componentes saludables de las semillas, como los ácidos grasos omega-3, de lo contrario se excretarían sin aprovecharlos.
cómo eliminar el cianuro de forma sencilla
Para minimizar el riesgo de intoxicación por cianuro de hidrógeno procedente de los alimentos, existe un nivel máximo permitido en la Unión Europea
La UE establece un límite de 150 mg de cianuro de hidrógeno por kilogramo de linaza para las semillas de lino sin procesar, enteras, ralladas, molidas, partidas o picadas. Pero este límite aumenta a 250 mg si el producto lleva la advertencia de que las semillas de lino no deben consumirse crudas. Esta es la explicación de por qué algunos fabrcantes han decidido incluirla.
No hace falta cocinar mucho las semillas. Calentado un poco la linaza, el cianuro de hidrógeno se evapora. De hecho, solo hacen falta 26 ºC para que esto suceda. Por tanto, con dejar las semillas molidas durante unos segundos en una sartén moderamente caliente conseguiremos que cianuro de hidrógeno desaparezca, sin que se alteren los ácidos grasos omega-3.
cuántas semillas de lino crudas puedes comer sin peligro
Entonces, ¿nunca deberías comer linaza cruda? No, siempre y cuando no comas demasiada, no tienes que preocuparte por una posible intoxicación. En pequeñas dosis, el cuerpo puede desactivar el cianuro de hidrógeno. De hecho, no se han registrado casos de intoxicación por linaza.
Esto también puede deberse a que el cianuro de hidrógeno presente en las semillas de lino tiene una biodisponibilidad menor que la de los albaricoques. Esto significa que pasa menos cianuro de hidrógeno a la sangre.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una ingesta diaria de glucósidos cianogénicos de hasta 20 μg por kilogramo de peso corporal es inofensiva para la salud. Sin embargo, esta directriz sólo representa una ayuda limitada para los consumidores, ya que el contenido de cianuro de hidrógeno puede variar.
En 2022, en Alemania se enviaron al laboratorio linazas molidas de 20 marcas. En siete de ellas, el contenido de cianuro de hidrógeno era superior a 150 mg por kilogramo, es decir, por encima del límite en el que los productos deben llevar una etiqueta de advertencia a partir de 2023.
Los defensores de los consumidores también criticaron el hecho de que muchos paquetes carecen de información sobre la ingesta máxima recomendada. Los niños pequeños no deberían comer linaza cruda, pero los evaluadores omitieron una nota al respecto en muchos paquetes.
Un consumo máximo de 15 gramos de linaza es inofensivo para la salud, aunque las semillas tengan un alto contenido de cianuro de hidrógeno. Eso es aproximadamente una cucharada y media.
Sin embargo, la presencia de un mineral tóxico, el cadmio, hace que la cantidad recomendada no deba superar los 20 gramos al día, ya sea cruda o ligeramente calentada.