La alimentación es más importante de lo que pensamos para nuestro equilibrio emocional. Consumir alimentos procesados de baja calidad, azúcares, harinas refinadas, grasas hidrogenadas, estimulantes y, en definitiva, tomar un exceso de carbohidratos y sufrir un déficit de proteínas y vitaminas, afecta gravemente a nuestras emociones.

No obstante, incluir determinados ingredientes en la dieta puede tener un efecto muy positivo en nuestro estado de ánimo. Es el caso de una deliciosa bebida con la que puedes sustituir el café de la mañana y que ayudará a empezar el día con un mejor estado de ánimo. Es un pequeño y sencillo cambio que puedes acompañar de muchos otros para mejorar tu alimentación y equilibrar tu estado de ánimo.

La bebida que sube el ánimo

Para mantener el equilibrio emocional, es importante evitar sustancias estimulantes. A menudo nos parece que dependemos del café para empezar el día. Si es así, tenemos un problema. Deberíamos tener energía para llevar nuestras rutinas adelante sin estimulantes, porque pueden afectar a las glándulas suprarrenales y a nuestro equilibrio y estabilidad emocional, favoreciendo sensaciones de ansiedad, nerviosismo, taquicardia, que, además, nos pueden llevar a comer más dulces, azúcares o bollería, con sus consecuencias negativas asociadas.

En consulta me he encontrado pacientes que toman dos o tres cafés al día y a la vez pastillas para la ansiedad y para dormir bien. Sustituir el café por té matcha en el desayuno puede ser un cambio muy positivo. El té matcha es un tipo de té verde y contiene cafeína, pero también L-teanina, un aminoácido que nos ayuda a relajarnos.

Además se ha comprobado que la mejora manera de aprovechar de los beneficios del té verde es tomarlo en ayunas y con el estómago vacío.

tu Alimentación y el estado de ánimo

Los ultraprocesados de baja calidad y los alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas o grasas hidrogenadas no aportan los nutrientes necesarios y su metabolismo favorece la eliminación de sustancias que el organismo necesita para sintetizar neurotransmisores.

Las vitaminas y minerales que conseguimos de los alimentos actúan como cofactores en múltiples reacciones químicas en las que se forman sustancias tan importantes para el equilibrio mental y emocional como la serotonina, la melatonina, la dopamina... Los aminoácidos, como el triptófano, también son precursores de estos neurotransmisores.

Cuidar la microbiota es clave para el equilibrio emocional

La salud intestinal es clave para nuestro equilibrio emocional, ya que el 90 por ciento de la serotonina (la hormona del bienestar) que se fabrica en el organismo lo hace en el intestino, gracias a unas bacterias que se alimentan de almidón resistente, omega 3 y antioxidantes. Si sufrimos hiperpermeabilidad intestinal, provocada por el estrés, los hábitos insanos y la mala alimentación, la producción de serotonina se ve afectada y, como consecuencia, también nuestro equilibrio emocional.

  • Añadir fermentados a la dieta es muy conveniente. Podemos probar el chucrut, los pickles de verduras, el vinagre de manzana sin pasteurizar, el umeboshi, el miso, el kéfir de oveja o de cabra o los alimentos ricos en diferentes tipos de fibra que alimentan la microbiota, como la compota de manzana, rica en pectinas, el pudin de chía, con abundantes mucílagos o la patata cocida y enfriada, que proporciona almidón resistente. También son imprescindibles alimentos como los frutos rojos, por su cantidad de sustancias antioxidantes beneficiosas para la microbiota intestinal.
  • Grasas omega 3. Aparte de sus beneficios sobre la salud intestinal, gracias a su acción antiinflamatoria, que también actúa a nivel cerebral, los omega 3 favorecen que el cerebro funcione mejor. El tejido de nuestro cerebro es graso y necesita de este tipo de grasas beneficiosas para evitar la degeneración. Además, mejora el estado de ánimo y la capacidad de concentración. Encontramos este tipo de grasa omega 3, muy biodisponible para el organismo, en el pescado azul (mejor consumirlo pequeño y de origen salvaje, cocinado de forma suave). Las personas veganas o vegetarianas pueden conseguir omega 3 de las semillas de lino molidas, del aceite de lino de primera presión en frío, de las nueces y de las semillas de chía o de cáñamo.

Evita los picos de glucosa: afectan al sistema nervioso

Uno de los principales motivos por los que debemos eliminar el azúcar y las harinas refinadas de nuestra dieta es para evitar picos de glucosa en sangre. Estos picos continuados alteran el sistema nervioso central produciendo estados de euforia seguidos de estados de tristeza y baja energía que nos llevarán a consumir más alimentos ricos en azúcares y carbohidratos, repitiendo de nuevo el proceso.

Por eso, hemos de evitar desayunar leche con cereales, tomar a media mañana un zumo, comer un plato de arroz o pasta sin nada de proteína, merendar fruta deshidratada, galletas, pan... y cenar pan con tomate o pizza, sopa con pasta, etc., sin añadir proteínas y alimentos ricos en grasas saludables que resultan mucho más nutritivos y ayudan a que los carbohidratos se absorban más lentamente, evitando así los picos de glucosa e insulina en la sangre.

La importancia del triptófano

El triptófano, un aminoácido esencial que solo se obtiene a través de la alimentación, ya que el cuerpo no lo fabrica, es muy importante en la regulación del estado de ánimo y del ciclo sueño-vigilia.

Es el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que nos hace estar de buen humor y con sensación de bienestar. A su vez, la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona que induce al sueño y que se activa al oscurecer, produciéndose el pico en sangre sobre las 22-23 horas, el momento ideal para irse a dormir.

  • Los alimentos proteínicos: en la dieta vegetal, legumbres, frutos secos y semillas son también ricos en triptófano. Incorporarlos en pequeñas dosis en nuestras comidas a lo largo del día nos hará estar de buen humor y por la noche nos ayudará a conciliar un bueno sueño.

La L-teanina del té verde también contribuye, como el triptófano, a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.

que no te falte la Vitamina D

Diversos estudios han hallado relación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos de ansiedad o bajo estado de ánimo.

Aparte de tomar el sol, puede ayudar ingerir alimentos ricos en esta vitamina (setas, productos lácteos de cabra, huevo, etc.) y tomar suplementos, si se necesitan.

Cómo evitar bajones de ánimo

Seguir unos sencillos consejos puede evitarte bajones de ánimo. Toma nota de estas claves: 

  • Descansa un rato: A menudo, el malestar emocional aparece por falta de descanso. Túmbate 15-30 minutos, una vez al día, con las rodillas y las cervicales apoyadas sobre cojines. Tápate y permite que tu cuerpo repose. Puedes aprovechar para meditar, visualizar o escuchar música.
  • Exponte al sol: La luz del amanecer y del atardecer informa al cerebro para que sintetice serotonina o melatonina. De esta forma puedes regular el ciclo circadiano y mejorar el estado de ánimo, el descanso y el equilibrio emocional.
  • Para y respira: Cuando te sientas con ansiedad o tristeza, coge aire lenta y profundamente por la nariz durante cuatro segundos y sácalo por la boca durante seis segundos. Activarás tu sistema nervioso parasimpático, el de la relajación y el placer, al igual que al bailar, cantar o realizar una actividad que te guste.
  • Escribe: Cuando te preocupe alguna cosa, escribirlo te ayudará a plasmar mejor lo que te ocurre y a desbloquear tus emociones.