Los comestibles ultraprocesados son cómodos pero nada saludables. Muchos estudios científicos señalan que aumentan la inflamación y el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, trastornos digestivos, enfermedades cardiovasculares,cáncer y otras enfermedades. La buena noticia es que es fácil sustituirlos por platos saludables.
El nutricionista Rob Hobson ofrece una serie de consejos para sustituir los ultraprocesados por comidas equilibrada que contribuyen a una buena salud. El riesgo para tu salud disminuye con cada ración de ultraprocesados que logres sustituir.
Ingredientes básicos de la cocina sin ultraprocesados
- Evita o reduce al mínimo la cantidad de azúcarque usas en las recetas. En muchas ocasiones se puede sustituir por un poco de miel, que es un alimento más natural y nutritivo.
- Llena tu despensa de legumbres, tanto secas como cocidas. Para preparar las legumbres secas, que son más baratas, solo tienes que remojarlas durante la noche (100 g de legumbres secas equivales a 240 g de legumbres cocidas).
- Elige cereales integrales en cantidades moderadas. Los copos de avena, la quinoa y el arroz integral de grano corto son elecciones excelentes. Renuncia completamente a los cereales para el desayuno (son cereales extrusionados con un valor nutricional muy bajo, normalmente con azúcares y aditivos añadidos). Son aceptables cantidades moderadas de pasta y pan integrales.
- Frutos secos y semillas ofrecen ácidos grasos insaturados junto con proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Utilízalos en presentaciones crudas y sin sal como aderezos en ensaladas saludables. Son especialmente recomendbles las nueces y las semillas de lino por su riqueza en omega-3, así como los anacardos, los pistachos y las avellanas.
- El aceite de oliva virgen extra es la grasa saludable por excelencia. Es un aceite que se obtiene por presión, es u zumo de aceituna, no está, por tanto, refinado, y su composición de ácidos grasos es beneficiosa para el sistema cardiovascular. Hay que evitar los aceites refinados (girasol, maíz, etc.) y las grasas trans (en bollería, galletas, dulces, pasteles, helados, etc.).
- Las hortalizas frescas crudas o cocidas deben ocupar la mitad del plato principal. Puedes usar verduras congeladas si no llevan otros ingredientes.
- Las hierbas aromáticas y las especias aumentan el poder antioxidante de las recetas y te permiten reducir el uso de sal.
Cocinar por lotes (batch cooking) para que la cocina saludable te resulte cómoda
El "batch cooking" es una técnica de preparación de alimentos que implica cocinar grandes cantidades de comida en una sola sesión y luego almacenarlas en porciones individuales para su consumo posterior. La idea detrás del batch cooking es ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina al planificar y preparar comidas con anticipación para varios días o incluso semanas.
La mayoría de las personas que practican el batch cooking eligen un día de la semana para dedicar varias horas a cocinar una variedad de platos. Esto puede incluir guisos, sopas, arroces, verduras asadas, entre otros. Una vez cocinados, los alimentos se dividen en porciones individuales y se almacenan en recipientes herméticos en el refrigerador o el congelador.
En lugar de dedicar horas al batch cooking, puedes tener la idea en la cabeza para que cada vez que entres en la cocina a hacer un plato cocines el doble o el triple de raciones para hacer más fáciles preparaciones futuras. No cocines solo para el momento. Piensa en los dos, tres o cuatro días siguientes.
Si tienes suficientes preparaciones, siempre podrás combinar lo que tengas en la nevera para hacer una receta saludable en minutos.
Preparaciones listas para usar
- Algunas preparaciones caseras y saludables que puedes utilizar en cualquier momento te ayudarán a evitar la tentación de los ultraprocesados:
- Prepara un lote de tortitas integrales y congélalas. Luego puedes utilizarlas para resolver cualquier comida junto con pimientos rojos asados y maíz dulce, por ejemplo.
- Ten listo diferentes patés vegetales para untar o acompañar.
- La soja texturizada te permite preparar na salsa boloñesa en minutos para preparar un plato con arroz o pasta muy rico en proteínas.
- Prepara granolas como tentempiés saludables; evitarás los snaks poco saludables.
Aprender a comer con más consciencia
A menudo se consumen ultraprocesados por ansiedad y porque la comida está muy disponible. Se puede aprender, poco a poco, que para comer se debe pasar por la cocina, aunque sea unos pocos minutos.
También hay que aprender a disfrutar y aceptar únicamente los alimentos naturales reconocibles, no cualquier cosa envasada. Comer solo tres veces al día, no picar entre ingestas y reducir el tamaño de las raciones forma parte de una alimentación consciente.
Receta de barritas energéticas altas en proteínas
Las barritas energéticas y proteicas se han convertido en un gran negocio, pero sus formulaciones distan mucho de ser naturales, porque contienen azúcares añadidos y grasas refinadas. Esta preparación casera no contiene aditivos y te brindará 12 g de proteína por barra y una gran cantidad de otros nutrientes esenciales.
Ingredientes:
- 2 latas de garbanzos escurridos
- 10 dátiles blandos, sin hueso
- 4 cucharadas de miel
- 8 cucharadas de mantequilla crujiente de cacahuete o de almendras
- 75 g de almendras molidas
- 1/2 cucharadita de polvo para hornear
- 150 g de semillas
- 100 ml de leche o leche de avena
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 °C (160 ºC con ventilador).
- Forra un molde para pastel cuadrado de 20 cm con papel de hornear.
- Coloca los garbanzos en un procesador de alimentos, agrega los dátiles, la miel y la mantequilla de cacahuete y mezcla hasta obtener una pasta suave. Agrega los ingredientes restantes y mezcla nuevamente hasta que quede suave.
- Extiende la mezcla en el molde y alísala con una espátula.
- Coloca el molde en el horno y hornea por 25 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en la mezcla salga limpio.
- Deja enfriar en el molde durante 10 minutos, pásalo a una tabla y córtalo en ocho trozos.