El pan es un ingrediente básico en nuestro entorno, pero para que sea realmente saludable debe elaborarse respetando unos parámetros de calidad. 

Si te preguntas si eso tiene que ver con que sea de trigo o no, la respuesta es que en parte sí. Y que depende del trigo.

En la cuenca del Mediterráneo el pan se ha elaborado tradicionalmente con diferentes tipos de trigo, mientras que, en zonas más montañosas y frías, los cereales de referencia han sido el centeno y variedades de trigo como la espelta.

Ahora bien, desde principios del siglo XX, la elaboración de pan se ha industrializado y se ha producido una intensa hibridación de los tipos de trigo, se han refinado las harinas y se les han incorporado levaduras artificiales muy rápidas, decenas de aditivos, grasas y azúcares. Por eso muchos panes actuales, y especialmente panes de trigo, no son de buena calidad.

Cómo distinguir un pan saludable

Buena parte del pan que se consume en la actualidad se ha congelado antes de cocerlo y no es más que almidón con gluten y aditivos, lo que seguramente tiene mucho que ver con el aumento de los trastornos digestivos.

Los panes saludables están volviendo afortunadamente gracias al interés de las personas que quieren cuidar su salud, pero ¿cómo distinguir un pan realmente natural y saludable de otro que solo lo parece? 

Antes de comprar tu pan deberás responder primero a estas preguntas:

1. ¿Cuánto pesa este pan y qué color tiene?

En general, un pan sano es denso, oscuro y pesado.

2. ¿A qué sabe este pan?

Un pan saludable ofrece un agradable sabor y viene acompañado de una alta calidad nutritiva biodisponible, poder saciante y fácil digestibilidad.

3. ¿Con qué harina está hecho?

Es esencial una adecuada selección de harinas integrales o de baja extracción, ya sean de cereales con gluten, como trigos ancestrales, espelta y centeno, o pseudocereales como sarraceno, amaranto, teff o quinoa.

La espelta y el trigo de Jorasán (o Kamut) son más ricos en proteínas, con un gluten más digerible. También poseen más vitaminas del grupo B y E, magnesio, zinc o selenio. Además, es fácil encontrar estos panes en producción ecológica.

En cualquier caso, la harina ha de ser el resultado de moler el grano entero, lo cual es diferente de incorporar salvado a una harina refinada, como sucede con el «pan moreno» que se encuentra en muchas panaderías.

4. ¿Es un pan verdaderamente integral?

No siempre es fácil distinguir a simple vista cuándo estamos ante un pan integral de verdad, así que hay que informarse. El porcentaje de harina integral ha de superar el 70%. Muchos panes parten de harinas refinadas y solo llevan una pequeña porción de integral, salvado, colorantes o caramelo, para que tome color marrón.

Optar por un pan integral es importante por muchos motivos:

  • El pan es más nutritivo cuanto más integral. La fibra, grasas, vitaminas y minerales se hallan en el germen y la capa exterior, que se desechan al refinar.
  • Cuando el pan es integral, suele contener hasta un 7% de fibra, lo cual enlentece la digestión de los carbohidratos, que pueden suponer el 50%. Las proteínas llegan a un 10%, aunque algunos cereales, como el trigo, son limitantes en lisina. El porcentaje de grasas puede llegar al 2% cuando la harina contiene el germen del grano.
  • Los panes integrales, además, ricos en calcio, hierro, fósforo, zinc y vitaminas B.
  • Otra ventaja de los panes integrales, compactos y densos es que poseen un índice glucémico menor, porque la estructura de celulosa no se deteriora con las amilasas gástricas.
  • Los ácidos orgánicos también crean una barrera para la digestión de los almidones.

5. ¿Está hecho con masa madre y Se ha fermentado lentamente?

Es esencial que los procesos de fermentación sean muy prolongados con bacterias productoras de ácido láctico, que se forman en la masa madre de cultivo lento. Se pueden complementar con una variedad de frutos secos y semillas.

La masa madre con bacterias lácticas y levaduras ambientales genera ácidos orgánicos y disminuye el pH, lo que elimina sustancias patógenas y predigiere los nutrientes, haciéndolos más biodisponibles.

Pero ¿es más nutritivo el pan de masa madre? En efecto, la fermentación con masa madre degrada hasta un 70% los fitatos, antinutrientes que se hallan en el trigo. De este modo mejora considerablemente la bioaccesibilidad de los minerales. Por lo tanto, el selenio, el hierro o el calcio del pan se absorben mejor.

saludable no significa con gluten ni sin gluten

Los lactobacilos de la masa madre descomponen las proteínas, incluidas las gliadinas, pero no la gluteína. Esto lo puede hacer más digestivo, pero en ningún caso lo hace apto para las personas con un diagnóstico médico de intolerancia al gluten (celiaquía).

Entre las opciones sin gluten, debemos optar por cereales sin gluten o por pseudocereales. Con pseudocereales se obtienen panes muy nutritivos:

  • El pan de trigo sarraceno es rico en vitamina B3 y magnesio.
  • El pan de amaranto, en vitaminas A y B, calcio, hierro y fósforo.
  • El pan de quinoa, calcio, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas B.
  • El pan de teff aporta hierro, zinc y selenio.

Y,  ¿es más saludable el pan sin gluten? Los panes de sarraceno, quinoa o amaranto integrales y elaborados con levadura madre son saludables. Pero los industriales sin gluten parten de harinas refinadas a las que se agrega grasa, azúcar y aditivos. Contienen muchos almidones y pocos nutrientes.