Consumir panes de diferentes cereales (centeno, maíz, espelta...) es una buena forma de diversificar y enriquecer la dieta. También se elaboran panes con diferentes tipos de harina, formas o procesos de cocción.  

Si animas a hacer tu propio pan en casa, lo ideal es utilizar masa madre. En este vídeo te contamos cómo hacer tu propia masa madre:

Cómo elegir bien el pan

No hay más que pasearse por las panaderías y observar su rica oferta –panes cocidos al horno de leña, de espelta, de centeno, con semillas...– para darse cuenta de que cada vez más personas vuelven a apreciarlo y a querer disfrutarlo. Sin embargo, no hay que olvidar que no todo el pan tiene las mismas cualidades y que hay que saber elegirlo.

  • El más saludable es el elaborado con harina integral de procedencia biológica, fermentado con levadura madre, amasado artesanalmente y cocido en horno de leña. Es difícil encontrar un producto tan puro, porque para lograr una panificación eficiente y para alargar la vida de las harinas se suelen emplear levaduras químicas, lecitinas y antioxidantes.
  • Los panes elaborados según la fórmula ideal descrita , especialmente los que utilizan harina de centeno, suelen ser bastante más compactos, lo que desagrada a muchos. A menudo son también más caros. Sin embargo, los panes de estas características aportan muchas más proteínas, minerales y fibra que cualquier otro. Gracias a ello resultan saciantes, regulan los niveles de azúcar y activan el tránsito intestinal.
  • Para aprovechar bien sus nutrientes, es preferible repartir su consumo a lo largo del día y comerlos en porciones modestas, masticándolos bien.
  • Con la harina de trigo se obtienen panes tiernos y voluminosos. Sin embargo, pueden elaborarse con otros cereales, como centeno, maíz, espelta o trigo germinado, y con semillas,aceite, frutos secos y algunas verduras (especialmente ajo y cebolla). Estos panes resultan sabrosos y aportan un plus de minerales, grasas y proteínas.
  • El pan de centeno se prepara con una mezcla de harina de centeno y trigo (lo aconsejable es una parte de centeno por dos de trigo). El trigo es necesario para que el pan adquiera volumen y esponjosidad, ya que el centeno contiene mucho menos gluten, que es lo que hace "subir" a la harina de trigo. Cuanto mayor es el porcentaje de centeno en un pan, más plano y denso es. La harina da a la masa una textura granulada y un sabor ligeramente amargo y hace que se conserve durante más tiempo.
  • En caso de hipertensión conviene moderar el consumo de pan optando por otros hidratos de carbono complejos o bien elegir pan bajo en sal.
  • La cocción del pan depende de las condiciones climáticas. Si en un día claro y seco el pan sale más crujiente, en un día húmedo y gris el pan resulta menos esponjoso. Por eso el pan nunca es el mismo... salvo el industrial.

7 tipos de pan y sus características

No te quedes en la clásica barra de cuarto o de medio, las posibilidades a la hora de disfrutar del pan son infinitas. Aquí te mostramos siete tipos de pan mediterráneo muy saludables y todas sus características y beneficios. Puedes añadirlos a tu dieta con moderación sin ningún tipo de temor.

Y recuerda que tan importante es elegir un buen pan como un acompañamiento de calidad. Unas gotas de aceite de oliva, además de darle un sabor exquisito, lo enriquecen con el saludable ácido oleico, que no solo protege el corazón sino que al llegar al intestino acelera la sensación de plenitud.

Cómo conservar el pan

Para conservar bien el pan lo mejor es ir a comprarlo con una bolsa de tela. Se trata de una costumbre cada vez menos común pero que deja que el pan respire durante su transporte. En una bolsa de plástico pierde su textura crujiente.

  • Una vez en casa , lo más conveniente es guardarlo en un cajón de madera, en la bolsa de tela o, mejor aún, en una tinaja de barro o en la nevera envuelto en una bolsa de papel o de tela. Así dura más días, sobre todo si se trata de una pan artesanal de harinas integrales.
  • El pan se puede congelar dentro de una bolsa de plástico. En este caso es preferible cortarlo antes. Así no sólo se puede ir disponiendo de él en las cantidades que convenga sino que se congela más rápido y no se separa la corteza de la miga. El pan congelado es cómodo y permite economizar tiempo pero aunque conserva sus cualidades nutritivas pierde gran parte de su vitalidad y su textura se modifica.
  • Para alargar la vida del pan se pueden utilizar sus restos de múltiples formas: rallados, tostados en el horno, o cortados en dados y fritos. En Andalucía y Extremadura se remojan y se fríen para conseguir las apreciadas migas. Mezclados con leche y huevos, se pueden cuajar al horno con azúcar.

Recetas con pan

DAMERO DE PAN CON CREMA DE AGUACATE

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 rebanadas rectangulares de pan de centeno
  • 4 rebanadas rectangulares de pan blanco
  • 1 aguacate
  • 100 g de queso tipo cremoso para untar
  • 20 g de mantequilla
  • 1 limón (su zumo)
  • 20 ml de aceite de oliva
  • sal

Preparación (20' + 1h. 20' de cocción):

  1. Pela el aguacate, trocea y mezcla con el queso, la mantequilla, el zumo de limón, un chorrito de aceite y una pizca de sal. Tritura la mezcla hasta obtener una crema fina.
  2. Corta el pan en rebanadas de forma rectangular, eliminando la corteza. Unta una rebanada de pan blanco con la crema de aguacate. Coloca encima una rebanada de pan negro y úntala también. Ve superponiendo las capas de pan untado hasta acabar con una de pan negro que no se unta.
  3. Envuelve la torre de rebanadas en plástico transparente y deja reposar 1 hora en la nevera. Pasado este tiempo, saca de la nevera, retira el plástico transparente y se corta en rebanadas de 1 cm por el lado más estrecho. El resultado son rebanadas de pan con franjas de color.
  4. Unta las nuevas rebanadas con la crema y apila haciendo coincidir las rayas blancas con las negras. Una vez formado el damero envuelve en plástico transparente y refrigera otra vez.
  5. Por último, corta el damero en rebanadas con la ayuda de un cuchillo muy fino. El resultado es un pan en forma de tablero ajedrezado.

Variante:

  • Se puede evitar el uso de la mantequilla, pero proporciona mayor consistencia.
  • El relleno también puede ser muy variado: hummus de garbanzos, paté de atún, paté de olivas ...
  • Asimismo, se puede evitar el último paso y formar sólo tostadas rayadas.

Información nutricional:

  • Calorías: 397
  • Proteínas: 10 g
  • Hidratos de carbono: 35 g
  • Grasas: 24 g
  • Colesterol 32 mg.

Coca con espinacas, nueces y queso

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (5' + 10' de cocción):

  1. Prepara las espinacas: se lavan sin desprender los manojos y se escaldan durante 20 o 30 segundos; se detiene la cocción con agua fría y se escurren bien para que pierdan toda el agua; se trocean las hojas y se saltean con un chorrito de aceite de oliva. 2 Una vez listas las espinacas, se tuestan ligeramente en el horno las rebanadas de pan. Se untan con el diente de ajo pelado y un chorrito de aceite, y se cubren con las espinacas. 3 Se trocean finalmente las nueces, se desmiga el queso de cabra y se esparce todo por encima de las cocas, que se vuelven a introducir en el horno durante unos minutos más para que se gratinen. 

Información nutricional:

  • Calorías: 373
  • Proteínas: 13 g
  • Hidratos de carbono: 27 g
  • Grasas: 23 g
  • Colesterol: 22 mg.

PAN A LA ITALIANA

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (15'):

  1. Corta la barra de pan longitudinalmente. Tritura el aceite con el ajo y mezcla con la sal, la pimienta y el vinagre. Con esta mezcla unta las dos mitades de pan.
  2. Sobre la mitad inferior coloca los pimientos del piquillo, el tofu cortado en lonchas, los tomates deshidratados, los aros de cebolla y la rúcula. Cubre con la otra mitad y envuelve en un paño limpio de cocina para presionarlo y que los ingredientes queden compactos. Corta 4 raciones. 

Variantes

Al bocadillo se le puede añadir también queso tipo parmesano de oveja. En realidad admite cualquier relleno, la gracia está en saber combinar los ingredientes y en aliñar bien el pan. 

Información nutricional:

  • Calorías: 265
  • Proteínas: 11 g
  • Hidratos de carbono: 37 g
  • Grasas: 7 g
  • Colesterol: 0 mg

BUÑUELOS DE PAN CON ACEITUNAS

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 g de miga de pan blanco
  • 200 g de pan rallado
  • 100 g de zanahoria rallada
  • 50 g de queso rallado
  • 50 g de aceitunas verdes
  • 1 huevo
  • 50 g de aeitunas negras de Aragón
  • 40 ml de aceite de oliva
  • comino y sal

Preparación (10' + 15' de cocción):

  1. Para preparar la masa de los buñuelos mezcla la miga de pan blanco con el pan rallado, la zanahoria rallada, el queso y las aceitunas verdes troceadas. Aliña con un poco de sal, aceite de oliva y comino, y mezcla con una yema de huevo y una clara montada.
  2. Calienta aceite en un cazo y ve friendo los buñuelos. La masa puede quedar más o menos blanda. Hay que jugar con el pan rallado, que da espesor.
  3. Sirve los buñuelos con un aceite de olivas negras que se elabora triturando las aceitunas negras deshuesadas con el aceite de oliva.

Información nutricional:

  • Calorías: 404
  • Proteínas: 12 g
  • Hidratos de carbono: 38 g
  • Grasas: 23 g
  • Colesterol: 90 mg.

Canapés de pan de maíz con paté de pimientos

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 pan de molde de maíz
  • 300 g de pimientos asados
  • 100 g de almendras en polvo
  • 200 g de garbanzos
  • 4 dientes de ajo
  • 4 tomates
  • escarola
  • aceitunas
  • cebolla
  • aceite de oliva
  • sal

Preparación (5' + 10' de cocción):

  1. Para preparar el paté pela los dientes de ajo y dóralos en una sartén. Añade el tomate cortado en grandes trozos. Cuando esté medio cocido e añade el pimiento asado y sin dejar de remover vierte los garbanzos y las almendras. La mezcla ha de quedar un poco espesa. Tritura y reserva. 2
  2. Rebana el pan de molde y con la ayuda de un cortapastas redondo dibuja círculos más o menos regulares.
  3. Unta las rebanadas con el paté y sirve con una ensalada verde de escarola, cebolla y aceitunas. 

Información nutricional:

  • Calorías: 418
  • Proteínas: 16 g
  • Hidratos de carbono: 53 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 0 mg.

BOLLOS INTEGRALES CON SALTEADO DE ESPÁRRAGOS Y SETAS

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 panecillos integrales o de cereales
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 100 g de champiñones o cualquier seta de temporada
  • 40 g de piñones
  • 3 huevos
  • 70 g de queso tipo parmesano rallado
  • 1 limón (su zumo)
  • 40 ml de aceite de oliva
  • sal

Preparación (15' + 15' de cocción): 

  1. Corta la parte superior de los panecillos y vacía la miga (resérvala aparte). Unta el interior de los panecillos descabezados con aceite.
  2. Lava los champiñones, córtalos en láminas y rocíalos con zumo de limón. Corta en rodajas los espárragos trigueros y saltea con aceite de oliva. En el último momento añade a la sartén los champiñones junto con los piñones.
  3. Casca los huevos, bate, sala y vierte en un sartén con un poco de aceite caliente. Añade la miga de pan y remueve todo hasta que cuaje.
  4. Rellena los panecillos con el huevo y cubren con el salteado de espárragos y champiñones. Espolvorea con el queso parmesano rallado y deja gratinar en el horno.

VARIANTE

El relleno de los panecillos integrales puede variar dependiendo de lo que se tenga a mano en la despensa y de lo que sugiera la imaginación: pimientos, puerros, alcachofas ...

Información nutricional:

  • Calorías: 395
  • Proteínas: 17 g
  • Hidratos de carbono: 24 g
  • Grasas: 25
  • Colesterol: 252 mg.