El trigo es el cultivo básico más importante en las zonas templadas. Las cifras actualmente disponibles muestran una producción global anual de más de 760 toneladas a partir de 2020. Solo la producción de arroz y maíz es más alta.
Las propiedades únicas del gluten presente en el trigo permiten su procesamiento para producir pan, otros productos horneados y pasta entre otros.
¿Qué es el trigo?
El término trigo (Triticum spp) designa al conjunto de cereales, tanto los de cultivo como los que crecen silvestres, que pertenecen al género Triticum. Son plantas anuales de la familia de las gramíneas cuyo cultivo está extendido por todo el mundo. La palabra trigo se refiere tanto a la planta en sí como a sus semillas comestibles.
Variedades de trigo
- La principal especie de trigo cultivada en todo el mundo es la Triticum aestivum, llamada trigo "común".
- Le sigue el T. turgidum var. durum, una especie que se adapta a las condiciones cálidas y secas que rodean el mar Mediterráneo y climas similares en otras regiones. Este trigo se usa para hacer pasta y a menudo se lo denomina "trigo para pasta" o "trigo duro".
- Otras especies de trigo solo se cultivan en áreas pequeñas, ya sea por razones culturales o por la expansión del mercado de alimentos saludables. Estos son la escanda (T. monococcum var. monococcum), el emmer (T. turgidum var. dicoccum), el trigo khorasan (Triticum turgidum ssp. turanicum) y la espelta (T. aestivum var. spelta).
Propiedades del trigo
El trigo es sobre todo una fuente de energía (carbohidratos), pero también contiene cantidades significativas de otros nutrientes importantes como proteínas, fibra, lípidos, vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden contribuir a una dieta saludable.
El almidón es el carbohidrato predominante en el reino vegetal y representa más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo. La alta digestibilidad del almidón en la harina refinada puede causar un pico no saludable de azúcar en la sangre después de una ingesta abundante de, por ejemplo, pan blanco o pan de molde, y tener efectos nocivos para la salud, sobre todo para las personas con diabetes.
La pasta integral se digiere de manera menos eficiente y, por lo tanto, no eleva los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida. Tiene un alto contenido de fibra, del 12 al 15% del peso seco. La mayor parte es insoluble, pasa a través del sistema digestivo casi intacta y agrega volumen a las heces. Algunas fibras también alimentan las bacterias intestinales.
Además, el trigo contiene pequeñas cantidades de fibras solubles, o fructanos, que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable.
Las proteínas constituyen del 7 al 22% del peso seco del trigo. El 80% de la proteína del trigo es gluten, que es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil para hacer pan. El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en personas celíacas y con sensibilidad al gluten.
Vitaminas y minerales destacados en el trigo
- Selenio. Este oligoelemento tiene varias funciones esenciales en el cuerpo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo, y es muy bajo en algunos países.
- Fósforo. Este mineral juega un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos corporales.
- Cobre. Un oligoelemento esencial que a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón.
- Ácido fólico. Es esencial para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
Otros compuestos vegetales
La mayoría de los compuestos vegetales del trigo se concentran en el salvado y el germen, que están ausentes en el trigo blanco refinado. Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado. La aleurona del trigo también se vende como suplemento dietético.
Los compuestos vegetales comunes en el trigo incluyen ácido ferúlico, ácido fítico y luteína, un carotenoide antioxidante que es responsable del color amarillo del trigo duro. Los alimentos ricos en luteína favorecen la salud de los ojos.
Valor nutricional del trigo integral
Por cada 100 g de trigo integral:
- Calorías: 340
- Agua: 11%
- Proteína: 13,2 g
- Carbohidratos: 72 g
- Azúcares: 0,4 g
- Fibra: 10,7 g
- Grasa: 2,5 g
- Tiamina (vitamina B1): 0,383; 33% de la cantidad diaria recomendada CDR
- Riboflavina (B2): 0,115 mg; 10%
- Niacina (B3): 5.464 mg; 36%
- Ácido pantoténico (B5): 0.954 mg; 19%
- Piridoxina (B6): 0.3 mg; 23%
- Ácido fólico (B9): 38 μg; 10%
- Vitamina E:1.01 mg; 7%
- Calcio: 29 mg; 3%
- Hierro: 3.19 mg; 25%
- Magnesio: 126 mg; 35%
- Fósforo: 288 mg; 41%
- Zinc: 2.65 mg; 28%
Beneficios para la salud del trigo integral
La harina de trigo refinada puede no ser beneficiosa para la salud cuando se consume en cantidades excesivas. La harina de trigo integral y los productos elaborados con trigo durum ofrecen efectos positivos.
Salud intestinal
El trigo integral es rico en fibra insoluble, que se concentra en el salvado. Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo funcionan como prebióticos, alimentando algunas de las bacterias beneficiosas en el intestino. El salvado de trigo también reduce el riesgo de estreñimiento.
Prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es el tipo más frecuente de cáncer del sistema digestivo. Los estudios observacionales relacionan el consumo de granos integrales, incluido el trigo integral, con un riesgo un 40% menor a la media de cáncer de colon.
¿El gluten es bueno o malo?
El trigo es muy controvertido por el gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina en personas genéticamente predispuestas. Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una rica fuente de varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca se caracteriza por una reacción inmune dañina al gluten. Se estima que entre el 0,5 y el 1 % de las personas tienen esta afección. Los síntomas asociados incluyen pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (36, 39).
También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a los trastornos cerebrales en personas con enfermedad celíaca, como la esquizofrenia y la epilepsia.
Seguir una dieta libre de gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. Aunque el trigo es la principal fuente dietética de gluten, esta proteína también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.
Sensibilidad al gluten
También existe la sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaca, que se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas.
Los síntomas de sensibilidad al trigo incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eczema.
La evidencia sugiere que esta sensibilidad al trigo puede ser causada no por el gluten sino por los fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAP. La alta ingesta dietética de FODMAP exacerba el síndrome de intestino irritable, que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca. De hecho, aproximadamente el 30% de las personas con intestino irritable experimentan sensibilidad al trigo.
Alergia
La alergia alimentaria al trigo es relativamente común. El gluten en el trigo es un alérgeno primario que afecta aproximadamente al 1% de los niños. En los adultos, la alergia se presenta con mayor frecuencia entre las personas expuestas regularmente al polvo de trigo en el aire.
El trigo en la cocina
La harina de trigo blanca y de trigo integral son ingredientes clave en los productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús.
Se puede emplear el trigo en grano para guisos con legumbres, por ejemplo, ya que nutritivamente se complementan muy bien.
Para cocinar el trigo en grano, hay que ponerlo a remojo unas doce horas antes de la cocción, al igual que con las legumbres, y luego se puede hervir.
La sémola de trigo, además de los usos culinarios mencionados, se puede emplear también para rebozados.