Los 7 cereales "low carb" que aconseja una nutricionista para evitar los picos de azúcar: con menos carbohidratos y más proteínas

Una dieta "Low Carb" es una dieta baja en carbohidratos y puede responder a cuestiones de peso ya que promueve la quema de grasa o de salud, por el control de azúcar en sangre que supone (o ambas, por supuesto). La popular dieta cetogénica o Keto es el claro ejemplo de dieta "Low Carb" pero hay muchas variedades de esta propuesta.

Se trata básicamente de un plan de alimentación donde se reduce la ingesta de cereales refinados (pan, pasta, arroz...) y también fruta y otros azúcares. En cambio aumenta el consumo de proteínas y de grasas buenas.

Cuáles son los cereales low carb

Los cereales integrales son una fuente saludable de energía, porque conservan la fibra y el germen y su digestión es lenta.

• El índice glucémico (IG) mide la velocidad en elevar la glucosa sanguínea. Se considera bajo entre 0 y 54, medio entre 55 y 59 y alto si supera los 70.
• La carga glucémica (CG) es un concepto más preciso, porque mide los carbohidratos asimilables en cada ración. Se considera baja hasta 10, media entre 11 y 19 y alta a partir de 20. 

Un método efectivo para disminuir aún más estos valores es enfriar en la nevera los alimentos12 horas tras su cocción y tomarlos templados. Parte de su almidón se vuelve “resistente” a la digestión, porque se convierte en fibra.

Trigo y espelta

El trigo contiene un 60% de carbohidratos y un 12% de proteínas. Gracias a la fibra, el pan y la pasta elaborados con harina integral tienen un IG reducido, de 40, y una carga glucémica baja de 16 y 11 respectivamente; mientras que en el pan blanco, ambos valores se duplican. El grano de espelta contiene un 61% de glúcidos, 14,7% de proteínas, con un IG de 40 y una carga glucémica de 24,5 que se reduce aún más en sus panes y pastas integrales.

Ceteno

Su harina integral contiene solo un 54% de carbohidratos. Su IG es medio, de 45, incluso cocido como pan. Aporta fósforo, hierro, potasio, selenio, vitaminas B y rutina, un flavonoide antiinflamatorio que refuerza los vasos capilares. Por su 16% de fibra va bien para el estreñimiento, la diabetes y el colesterol. Contiene poco gluten y es ideal para hacer pan.

Mijo

Crudo contiene un 73% de carbohidratos y su IG es alto, de 70. Pero con la cocción, los glúcidos bajan hasta un 27% y su carga glucémica disminuye a 19. Su valor proteico cocido es del 5%, igual que las grasas, ricas en lecitina. Destaca por su nivel de hierro, fósforo, magnesio, vitamina B1 y B6. Carece de gluten, y cocido se puede usar para croquetas y hamburguesas.

Alforfón

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal sin gluten que, una vez cocido, tiene un 31% de carbohidratos, un 6% de proteínas y un IG bajo, de 40. Su pan aporta un 46% de glúcidos y un IG de 50, moderado. La carga glucémica de las gachas es media, de 12, mientras que en forma de pan, alcanza los 23, y se considera alta, pese a ser menor que el de otros cereales.

Avena

Tiene un 61% de carbohidratos y un 14% en proteínas sin apenas gluten. Su IG es bajo, de 40 y la carga glucémica alta, de 36. Sus copos integrales cocidos aportan un 15% de glúcidos y 3% de proteínas. Aunque su IG aumenta a 60, la carga glucémica disminuye a 9. Aportan vitamina B1, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Son muy apropiados para el sistema nervioso, digestivo y ricos en fibra soluble. Ideal para desayuno, en sopas y cremas.

Quinoa

Este pseudocereal una vez cocido tiene un 21% de carbohidratos y un 4,5% de proteínas de alto valor biológico y sin gluten. Su IG es bajo, de 35 y su carga glucémica reducida, de 7,3. Por ello es de las fuentes de energía más recomendable. Es rica en calcio, magnesio, fósforo, zinc, selenio y cobre. Aporta vitaminas A y E más todas las del grupo B, excepto la B12.

Arroz iNtegral

Contiene un 73% de carbohidratos, frente al 80% del blanco, más un 7,5% de proteínas sin gluten. Su IG es de 50 frente al IG de 70 del blanco. La carga glucémica es alta, de 36, pero mucho menor que la del arroz blanco, que es de 56. Contiene abundante fibra que favorece la microbiota. Es rico en potasio, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas B1, B3 y B6.