A los españoles nos encanta el pan. Al menos eso es lo que dicen las datos aportados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). Según esta fuente, en el año 2000 el consumo medio de pan en España era de unos 50 kilos por persona al año. Dos décadas más tarde, en 2022, esta cifra ha descendido casi hasta la mitad, estimándose que se consumen unos 28 kilos. Una cantidad que, a pesar de que tiende a la baja, sigue siendo respetable. 

Lo que no dicen estas cifras es el tipo de pan que más se consume, aunque sin duda, no nos equivocaremos si apostamos por el pan blanco. Un tipo de pan que, según los expertos, no es el mas recomendable, desde el punto de vista de la salud. Esto es así porque tiene un elevado contenido en hidratos de carbono y un índice glucémico alto, por lo que puede provocar picos de azúcar, algo que cuando ocurre repetidamente y se sostiene en el tiempo, puede ser el origen de numerosas enfermedades relacionadas con el sistema digestivo y circulatorio. 

Si eres amante del pan blanco y te cuesta renunciar a él, te gustará conocer una forma sencilla de comerlo que hace que suba mucho menos el azúcar, y está avalada por la ciencia. Te la mostramos en este artículo.

Picos de azúcar y salud

Los picos de glucosa repetidos de forma constante se asocian con aumento del cansancio y de la sensación de hambre, además de un empeoramiento de la calidad del sueño. Este incremento de los niveles de azúcar en sangre se produce cuando la insulina (hormona que secreta el páncreas y que ayuda a regular el azúcar) no funciona correctamente. Esto, a medio y largo plazo, puede ser el origen de un problema de salud, especialmente para las personas con diabetes.

Por tanto, es conveniente controlar y limitar el consumo de alimentos que aportan azúcares, especialmente los ricos en hidratos de carbono. Uno de esos alimentos es el pan blanco, compuesto al 50% por hidratos de carbono que tienen un elevado índice glucémico. Este concepto indica la rapidez con la cual los alimentos con hidratos de carbono suben el azúcar en sangre y va del 0 al 100. En el caso del pan blanco es 65, una cifran bastante alta.

En consecuencia, el pan blanco puede provocar picos de azúcar altos y repentinos, por lo que conviene tomarlo con moderación y de forma ocasional.

CÓMO COMER EL PAN BLANCO PARA QUE NO SUBA TANTO EL AZÚCAR

Si queremos mejorar nuestra salud, además de comer menos pan blanco y más pan integral, existen ciertas medidas avaladas por la ciencia que hacen que el índice glucémico del pan blanco sea más bajo y que, por tanto, no suba tanto los niveles de azúcar.

Uno de los estudios que lo confirman fue publicado en 2008 en la revista European Journal of Clinical Nutrition. Sus autores analizaron el impacto que tenía congelar y tostar el pan en la respuesta glucémica de nuestro cuerpo, y los resultados fueron claros: tanto congelar como tostar el pan antes de comerlo hacen que suba menos el azúcar que cuando lo comemos fresco.

Durante la investigación, los científicos de la Universidad de Oxford Brookes probaron en un grupo reducido de personas de entre 29 y 55 años el efecto en la sangre del pan blanco con cuatro tipos de conservación y preparación distintos:

  1. Fresco.
  2. Congelado y descongelado.
  3. Tostado.
  4. Tostado después de congelarlo y descongelarlo.
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Los científicos comprobaron que el modo de conservarlo y de prepararlo altera su índice glucémico y hace que afecte menos a las cifras de azúcar en sangre después de comerlo. Para averiguarlo hicieron la prueba tanto con pan blanco hecho en casa como con pan blanco comercial, y vieron que tanto el pan congelado y descongelado como el tostado y el tostado después de descongelarlo suben menos el azúcar que cuando se come fresco.

Ahora bien, este descubrimiento no significa que se abra la veda para comer pan blanco sin limitaciones, ya que sus conclusiones no son que el pan blanco tostado o descongelado no suba el azúcar. Lo que hallaron fue que su índice glucémico es más bajo, pero sigue subiendo el azúcar. De modo que, si vas a comer pan blanco, ya sea fresco, descongelado o tostado, hazlo siempre con moderación, o mejor aún, elimínalo de tu alimentación diaria. 

PAN TOSTADO, PERO NO DEMASIADO

Hemos visto que tostar el pan es una de las medidas para evitar las subidas bruscas de azúcar. Ahora bien, hay que tener en cuenta que se debe tostar bien, ya que si te pasas, puedes generar partículas tóxicas nada convenientes para la salud. Esas partículas se llaman acrilamidas. 

Estas sustancias aparecen cuando alimentos que contienen almidón, como el pan, las galletas o las patatas fritas, se someten a altas temperaturas. Este proceso se conoce con el nombre de reacción de Maillard. 

Por tanto, cuando tuestes el pan blanco, hazlo hasta que alcance un color dorado. Si ya te has pasado, rasca con ayuda de un cuchillo para retirar las partes quemadas. 

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