Hay ciertas creencias relacionadas con la salud, y en concreto, con la nutrición, que están firmemente arraigadas en la población. Tanto es así, que se convierten en auténticos mantras que se repiten y pasan de generación a generación, sin cuestionarse su veracidad. Algunas de las más extendidas son, por ejemplo, que el desayuno es la comida más importante del día, que deberíamos comer cinco veces a lo largo de la jornada, o que los huevos son una peligrosa fuente de colesterol. Ahora bien, a esta lista se suma otra afirmación que también defiende gran parte de la población: los carbohidratos engordan y deberíamos eliminar alimentos como el pan.

Bien, pues como la mayoría de los mitos, su mensaje contiene algo de mentira y algo de verdad. Y es que, tal y como afirma, la dietista Shyla Cadogan "los carbohidratos no son el enemigo, en realidad son la fuente de energía preferida del cuerpo". La cuestión es que los hidratos de carbono no son todos iguales, y por tanto, sus efectos tampoco lo son. 

¿Los hidratos de carbono engordan?

Partiendo de la idea esbozada unas líneas más arriba, la dietista insiste en la idea de que existen diferentes tipos de carbohidratos. "Tanto el brócoli como los cupcakes de vainilla tienen carbohidratos, pero claramente uno es una fuente es más nutritiva que los otros", señala la experta. 

La cuestión es que, a día de hoy, hay muchas personas que ven en los hidratos de carbono el enemigo número uno de su dieta, lo identifican con un nutriente que les hace engordar y enfermar. Sin embargo, "los carbohidratos en sí no son el problema", asevera Cadogan. Y apunta las dos razones principales que sustentan tal afirmación:

  1. Por un lado, la resistencia a la insulina , que suele deberse al consumo excesivo de alimentos refinados, puede hacer que las personas aumenten de peso y que sea aún más difícil perderlo. Afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) también están implicadas en la resistencia a la insulina.
  2. Y en segundo lugar, sentirse fuera de control en relación con los carbohidratos y comerlos en exceso dificulta la pérdida de peso. Las personas que tienen problemas con esto descubren que perder peso es mucho más fácil cuando eliminan los carbohidratos de su dieta por completo por este motivo.
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La cuestión es que el verdadero error nutricional es comer demasiados alimentos ricos en hidratos de carbono refinados. Hábito que ya de por sí perjudica la salud, y que si además se enmarca en una dieta baja en frutas, verduras y cereales integrales, podría empeorar la situación. 

Lo que suele ocurrir es que muchas veces, personas que llevan una dieta floja en vegetales frescos y que además se exceden en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados, atribuyen su aumento de peso o sus problemas de salud, a los carbohidratos, sin pararse a pensar en la distinción que apuntaba Cadogan y que se refiere a los dos tipos de carbohidratos que existen: los complejos o de absorción lenta, y los simples o de absorción rápida. 

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos están formados por tres componentes: fibra, almidón y azúcar. La fibra y el almidón son carbohidratos complejos y el azúcar es un carbohidrato simple. 

En cuanto a su comportamiento en el organismo, los carbohidratos complejos liberan glucosa en la sangre de manera gradual, de modo que no se producen picos de azúcar, y tardan más en ser digeridos por el organismo. Por el contrario, el azúcar (carbohidrato simple) es una fuente de energía rápida que eleva rápidamente los niveles de glucosa en la sangre. Por tanto, conviene priorizar los carbohidratos complejos sobre los simples. 

Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos integrales. Estos, además, son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. La fibra ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, lo que contribuye a reducir los antojos y a mantener un peso saludable. También favorece la regularidad intestinal y reduce los niveles de colesterol. 

despensa de carbohidratos saludables

Más allá de la composición nutricional, lo más práctico es conocer qué alimentos son ricos en hidratos de carbono simples y complejos, para tenerlo en cuenta a la hora de diseñar una dieta completa, sana y equilibrada. Veamos los principales:

Carbohidratos simples: 

  • Azúcar. 
  • Panes blancos.
  • Pasteles, bollos, galletas...
  • Pasta elaborada con harinas refinadas.
  • Arroz blanco. 
  • Bebidas azucaradas.

Carbohidratos complejos: 

  • Pasta y pan integrales.
  • Arroz integral. 
  • Avena.
  • Legumbres.
  • Frutas y verduras.

qué incluir y qué limitar

A modo de síntesis, para incluir más alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en la dieta, en general, basta con escoger más alimentos integrales (arroz integral, pan integral, pasta integral), y  frutas y verduras. Por otro lado, para limitar el consumo de carbohidratos simples, se deben reducir los ultraprocesados (pizzas, carnes procesadas, salsas...) y los alimentos ricos en azúcares simples como los zumos, leche, refrescos, frutas, mermelada, miel, galletas o pasteles.

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