Es curioso que, aunque nuestro cuerpo no produce magnesio de forma natural (como sucede con otros minerales), lo necesitamos para muchas funciones de nuestro organismo, como mantener los músculos en funcionamiento, proteger la función nerviosa, cuidar el sistema inmune, fortalecer los huesos, conseguir una buena circulación sanguínea y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. De ahí que lo califiquemos como un nutriente esencial.

Los expertos recomiendan que consumamos unos 300 miligramos de magnesio al día. Parece una cantidad minúscula, pero lo cierto es que es todo un reto conseguirla, porque no son muchas las fuentes disponibles de este nutriente clave. Por suerte, hoy te traemos una cena de solo tres ingredientes que te va a ayudar a conseguir todo el magnesio que necesitas en un solo plato. ¿Quieres probarla?

La cena de tres ingredientes rica en proteínas y magnesio

Para que una cena sea buena debe ser ligera y rica en nutrientes. Si, además, nos ayuda a mejorar el descanso, entonces es perfecta. Y si está sabrosa y es fácil de preparar, tenemos una receta ganadora. Todo esto es lo que conseguimos con la cena de tres ingredientes que te traemos hoy: una ensalada de garbanzos, caballa y almendras.

Ingredientes

Empecemos por los ingredientes. Para una o dos porciones de ensalada (según las cantidades que prefieras), necesitarás:

  • 1 taza de garbanzos cocidos.
  • 1 lata de caballa.
  • Almendras en láminas o picadas.

Aunque estos son los ingredientes básicos, te recomendamos preparar también un aliño que pegue bien con esta ensalada. Para el alilo necesitarás:

  • Zumo de medio limón.
  • Aceite de oliva.
  • Comino.
  • Pimentón ahumado.
  • Sal.

Preparación

¿Tienes todos los ingredientes? ¡Genial, es hora de ponernos a cocinar! Lo mejor de esta receta es que no vas a necesitar instrumental complicado. Aunque si no has comprado los garbanzos cocidos, debemos empezar con esta preparación antes de ponernos a preparar la ensalada.

Preparación de los garbanzos:

Si has comprado los garbanzos crudos, déjalos remojando al menos ocho horas antes de cocinar. Puedes añadirle una pizca de bicarbonato de socio al agua para que se ablanden más fácilmente.

Después de remojarlos, enjuágalos para eliminar cualquier residuo y cocínalos en una olla con agua (que cubra al menos 5 cm) y una pizca de sal. Puede añadir una hoja de laurel o un diente de ajo para darles sabor. Debes cocinarlos a fuego medio 1 o dos horas, dependiendo de la frescura. Si usas una olla a presión, estarán listos en 20 o 30 minutos.

Una vez tiernos, deja que se enfríen antes de meterlos en la ensalada. Si preparas de más, guárdalos en el frigorífico. Te durarán unos 3 o 4 días.

Preparación de la ensalada:

  • Tanto si ya tienes los garbanzos cocidos como si los compraste listos para consumir, empieza enjuagándolos bien y colócalos en un bol.
  • Desmenuza la caballa (puedes usarla en aceite de olivo para darle más sabor) y mézclala con los garbanzos.
  • Añade las almendras laminadas o picadas por arriba.
  • Mezcla el zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, una pizca de comino y pimentó ahumado, y sal al gusto para el aliño.
  • Vierte el aliño por encima de la ensalada y sírvela tibia o fría. Si quieres un toque más fresco, añade también unas hojitas de perejil o cilantro picado.

El magnesio y el descanso

Además de ser un mineral esencial para todas las funciones vitales que hemos repasado anteriormente, el magnesio es un nutriente clave en la producción de melatonina. Este neurotransmisor, al que se conoce como hormona del sueño, es esencial para descansar bien.

Cuando tenemos niveles elevados de melatonina en el cuerpo, conseguimos un sueño más plácido. Es por eso por lo que muchos expertos recomiendan consumir alimentos ricos en magnesio entre dos y tres horas antes de ir a la cama, que es cuando, de forma natural, se activa la producción de melatonina (cuando cae el sol).

Otros consejos para mantener buenos niveles de magnesio en sangre, tanto de cara a la producción de melatonina como en general para el resto de las funciones, es reducir el consumo de alcohol. Esta sustancia ayuda a eliminar este nutriente de nuestro organismo, y puede causar su déficit al dificultar su absorción. También es importante mantener una alimentación saludable, reducir el consumo de ultraprocesados y acompañar siempre los ingredientes ricos en magnesio con otros ricos en vitamina D.

Esta vitamina mejora la absorción de este nutriente, y la puedes conseguir de dos formas, principalmente: por medio de la exposición al sol (siempre con protección) o por medio de la dieta. En el caso de esta receta, hemos incluido la caballa (pescado rico en vitamina D) para reforzar la absorción del magnesio).