Ni huevo ni atún ni pollo: 4 recetas de sándwich proteicos y cien por cien vegetales

Lo del sándwich vegetal con atún y huevo o incluso pollo es una pura contradicción porque ninguno d estos tres ingredientes son vegetales, pero también  es cierto que aportan la dosis de proteínas a muchos bocadillos cuando lo que se intenta es evitar el embutido. Ahora bien, hay muchas formas de preparar un sándwich cien por cien vegetal que sea rico en proteínas si añades los ingredientes adecuados. Te sugerimos 4 propuestas deliciosas, saludables, veganas y proteicas a partes iguales. ¿El secreto?  Añadir algo de legumbre en forma de hummus o paté, espolvorear semillas, agregar frutos secos...

Arepas de tempeh con setas y hierbas aromáticas

Ingredientes para 4 personas:

• 4 panes de arepa de maíz
• 350 g de tempeh fresco
• 250 g de setas frescas
• 1 tomate
• 1 aguacate
• 3 cucharadas de salsa de soja japonesa o shoyu
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco
• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de zumo de limón

Preparación (20 minutos):

1. Marca un poco las arepas en una sartén o grill.
2. Lava muy bien las setas y córtalas en tiras. Corta el tempeh en lonchas. Pela el ajo y pícalo fino.
3. Saltea el tempeh a fuego medio un par de minutos en una sartén con el aceite, y luego añade las setas, el ajo, el tomillo y la sal. Deja todo unos minutos más.
4. Mientras, pica el cilantro, el tomate y el aguacate y ponlos en un bol. Mezcla todo con un poco de sal y el zumo de limón.
5. Cuando no quede nada de líquido en la sartén añade el shoyu, remueve bien y deja que se dore. Resérvalo en un plato.
6. Abre las arepas y rellénalas con tempeh, setas y una o dos cucharadas de la mezcla de aguacate.
7. Sírvelo así o deja que se enfríe antes de envolverlo para llevar.

Puedes añadir semillas de lino machacadas. Y en vez de tempeh, usar frijoles negros o azuki.

Enrollado de hummus de alubias con pimientos del piquillo

Ingredientes para 4 personas:

• 8-10 pimientos del piquillo asados
• 4 hojas de lechuga de hoja de roble
• 4 panes durum o tortilla mexicana

Para el hummus de alubias:

• 200 g de alubias blancas cocidas y escurridas
• 1 diente de ajo pelado
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de zumo de limón
• Media cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Media cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de sal

Preparación (10 minutos):

1. Pon en la batidora todos los ingredientes del hummus de alubias. Bátelo todo junto 3-4 minutos o hasta que quede una crema suave, homogénea y untuosa. Pruébalo y rectifica de sal si es necesario.
2. Lava la lechuga y córtala en trozos medianos.
3. Extiende un durum o una tortilla mexicana y úntala bien con el hummus de alubias. Encima coloca unas tiras de pimientos del piquillo y lechuga.
4. Enróllalo y envuélvelo con papel para bocadillos. Si es para comer en el momento, ciérralo con un palillo.
5. Puedes utilizar también verduras a la plancha o asadas, seitán, tofu … Y añadir frutos secos.

Sándwich de verduras con paté de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

• 8 panes de sándwich integrales con semillas
• 6 hojas de lechuga
• 1 pimiento rojo
• 5 champiñones
• Medio puerro
• Medio calabacín
• Media cebolla
• Media taza de paté de lentejas
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 pizca de sal

Preparación (15 minutos):

1. Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas.
2. Mezcla las especias en un cuenquito.
3. Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
4. Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato.
5. Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.

Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

Pita de ensaladilla vegana con crema de aguacate y garbanzos

Ingredientes para 3 personas:

• 6 panes de pita integrales
• 1 taza de menestra de verduras escurrida
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
• 100 g de guisantes tiernos
• 1 tomate
• 1 taza de brotes de afalfa

Para la crema:

• 1 aguacate maduro
• 100 ml de leche vegetal, sin azucarar y sin sabores
• 1 cucharada de zumo de limón
• Sal al gusto

Preparación (1 hora 55 minutos):

1. Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
2. Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
3. Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
4. Corta luego el tomate en lonchitas finas.
5. Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.

Si tienes mayonesa vegetal casera o comprada , puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.