En estos últimos años, muchos expertos en salud como la nutricionista Carla Zaplana o como Xevi Verdaguer, divulgador científico y experto en microbiota, han hablado de la inflamación y de cómo cuidar de nuestro intestino y de nuestros hábitos tiene un impacto directo en ella.

Pero ¿qué es la inflamación? ¿Por qué está tan presente en la actualidad? ¿Cómo afecta en nuestro cuerpo? Y, otra gran cuestión, ¿cómo podemos revertirla? Estas son solo algunas de las cuestiones que resuelve María Pérez Espín en su último libro Empieza hoy y cambia tu vida para siempre (Editorial Montena).

A través de esta guía, la divulgadora, que cuenta con más de 600 mil seguidores en Instagram y presenta el podcast ‘Con jengibre y limón’ junto con Sandra Moñino, comparte consejos para cocinar y hacer una compra inteligente, motivación para ser constante en el deporte, nuevos hábitos para descansar mejor y gestionar el estrés…

Y, lo más interesante, más de 50 recetas antiinflamatorias. Charlamos con ella para entender más sobre la inflación y descubrir cómo podemos cuidarnos a través de la alimentación.

-¿Qué es la inflamación y por qué cada vez más personas se quejan de sufrirla?
-La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una agresión, como una infección o una lesión. Es parte de nuestro sistema inmunológico y, en principio, es algo positivo, ya que ayuda a protegernos. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, es un problema porque puede dar lugar a muchos problemas de salud.

Hoy en día, más personas se quejan de sufrir inflamación porque vivimos en un entorno que favorece su aparición: el estrés, una alimentación rica en alimentos procesados, la falta de sueño y el sedentarismo son factores que contribuyen a que la inflamación se mantenga activa en el cuerpo.

-¿Ya la sufrían nuestros antepasados pero nos hemos dado cuenta ahora de ella?
Nuestros antepasados también sufrían inflamación, claro, pero no en la misma medida ni de la misma forma, tenían menos factores de riesgo relacionados con la vida moderna (de esto también hablo en el libro).

En resumen, la inflamación siempre ha existido, pero el estilo de vida actual ha hecho que se convierta en un problema mucho más común y más silencioso, que afecta a nuestra salud de manera generalizada.

-¿Cómo hay que alimentarse para reducir la inflamación?
-Para reducir la inflamación, es clave hacer elecciones alimenticias que apoyen al cuerpo en lugar de sobrecargarlo. Lo primero es optar por alimentos frescos, naturales y no procesados, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Estos alimentos son ricos en nutrientes y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.

Las grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado azul, también son fundamentales, ya que contienen omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias.

-¿Qué hacemos con los azúcares?
-Es importante reducir o eliminar los azúcares añadidos y las harinas refinadas, ya que estos alimentos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Además, es recomendable también incorporar especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre, que tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico.

Mantenerse hidratado es otro aspecto clave, ya que el agua ayuda a eliminar toxinas y reducir la inflamación. En definitiva, una alimentación equilibrada y basada en alimentos naturales es la mejor manera de reducir la inflamación y promover una mejor salud general.

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-¿Por qué a veces después de comer tenemos un bajón de energía?
-El bajón de energía después de comer es algo bastante común, y suele estar relacionado con varios factores. Una de las principales razones es la digestión. Cuando comemos, especialmente comidas ricas en carbohidratos refinados o azúcares, el cuerpo se concentra en digerir los alimentos y redirige energía hacia el sistema digestivo, lo que puede generar una sensación de cansancio.

Además, los picos de azúcar en sangre que se producen después de comer alimentos ricos en azúcares o harinas refinadas pueden causar un aumento repentino de energía, seguido de una caída igualmente rápida, lo que nos deja sintiendo ese "bajón".

Por otro lado, las grandes cantidades de comida también pueden hacer que el cuerpo trabaje más de lo normal, lo que puede resultar en fatiga.

-¿Qué podemos hacer?
-Para evitar este bajón, es recomendable comer porciones más pequeñas y equilibradas, que incluyan proteínas, grasas saludables y fibra, ya que estos nutrientes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y a evitar esos altibajos de energía. Uno de mis trucos, es dar una caminata de 20 minutos después de una comida pesada.

-¿Qué hábitos, además de los alimentarios que has explicado, reducen la inflamación?
Además de una alimentación saludable, hay varios hábitos que pueden ayudar a reducir la inflamación. El sueño de calidad es fundamental; descansar lo suficiente permite que el cuerpo se recupere y regenere, lo que reduce los niveles de inflamación.

El ejercicio regular también tiene un impacto positivo, nos ayuda a reducir la inflamación, mejorar la circulación y liberar endorfinas, lo que también mejora nuestro bienestar general.

Otro hábito clave es manejar el estrés. El estrés crónico puede aumentar la inflamación, por lo que incorporar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o incluso dedicar tiempo a actividades que disfrutes, es esencial para mantener los niveles de inflamación bajo control.

-En tu libro hablas sobre el método 80-20%, ¿cómo podemos utilizarlo?
-Es una forma realista y equilibrada de llevar un estilo de vida saludable sin caer en la perfección. La idea es sencilla: el 80% de lo que comemos debe ser nutritivo, natural y saludable, mientras que el 20% restante nos da libertad para disfrutar de alimentos que nos gustan pero que quizás no sean tan saludables.

Este método es flexible y se adapta a cada persona. No se trata de ser estrictos todo el tiempo, sino de aplicar el principio de equilibrio en nuestra alimentación y hábitos. Puedes usarlo aplicando la regla del 80-20 en tus comidas semanales: en general, trata de comer lo más saludable, pero si un día tienes ganas de un antojo, no pasa nada. Lo importante es no hacer de esos momentos excepcionales una regla.

El objetivo es que el 80% de nuestras decisiones sean saludables, pero sin presión ni restricciones estrictas, para que los hábitos saludables se mantengan a lo largo del tiempo.

-¿Por qué no deberíamos seguir dietas restrictivas y contar calorías? ¿Qué propones tú?
-Dejar de seguir dietas restrictivas y contar calorías es fundamental porque, aunque a corto plazo puedan dar resultados, a largo plazo no son sostenibles y pueden generar ansiedad o una relación poco saludable con la comida.

Las dietas restrictivas nos obligan a eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos, lo que puede hacer que nos sintamos privados o culpables cuando caemos en la tentación. Además, contar calorías constantemente nos distrae de lo realmente importante: escuchar a nuestro cuerpo y comer de forma equilibrada y natural.

En lugar de centrarnos en contar calorías, propongo enfocarnos en la calidad de los alimentos y en cómo nos hacen sentir. Lo que propongo es aprender a reconocer nuestras señales de hambre y saciedad, comer de manera consciente y elegir alimentos que nos hagan sentir bien, en lugar de obsesionarnos con números. De este modo, podemos mantener un estilo de vida saludable de manera sostenible y sin sentirnos privados.