¿Qué es exactamente el hambre emocional?, ¿cuál es la mejor manera de perder grasa?, ¿debo priorizar la dieta o el ejercicio si quiero adelgazar? Son algunas de las dudas que nos asaltan cuando queremos perder peso pero cuidando nuestra salud y bienestar.
No hay una fórmula mágica ni lo que le sirve a tu amiga o a tu hermana es lo mejor para ti. La farmacéutica Marián García, la mediática Boticaria García, arroja un poco de luz sobre este tema en su libro Tu cerebro tiene hambre (Editorial Planeta), en ell que habla de la pérdida de peso desde un punto de vista divulgativo y divertido, recurriendo a los mejores endocrinos del país y a los últimos estudios científicos internacionales. A partir de la identificación de qué tipo de hambre nos acecha, incluido el hambre emocional, nos ofrece una serie de consejos muy prácticos para perder grasa ganando salud.
Identifica los tipos de hambre
Cuando queremos centrarnos en cuidar el peso es importante que lo hagamos desde la coherencia y el sentido común. Las estrategias relacionadas con la comida, los horarios o las cantidades son fundamentales pero tener las hormonas y las emociones bajo control también es importante.
—En tu libro nos hablas de los distintos tipos de hambre que existen. ¿Por qué es importante identificarlos?
—Se trata de identificar cuándo tenemos hambre y cuándo en realidad nos ocurre otra cosa que tendría una salida distinta a comer.
—¿Cuál sería el primer caso, cuando tenemos realmente hambre?
—El primer tipo de hambre es el hambre de las dos de la tarde, cuando ocurre un proceso fisiológico que en el estómago se libera una hormona que se llama grelina y te dice “oye, ha llegado la hora de comer”, y cuando llevas comiendo más o menos unos 20 minutos o así, se libera la leptina y te dice “para ya de comer”.
—¿Y cómo sería en el segundo caso? ¿Cuándo lo que nos parece hambre no es realmente hambre?
—Ahí la cosa se complica. Está el hambre emocional, que llega cuando estamos estresados o aburridos. Con el estrés el cortisol se libera por nuestras venas y lo que hace es enviar más hormona como la grelina (la hormona del hambre) y menos leptina (la hormona de la saciedad). Es decir, queremos comer más pero nos saciamos menos.
También tenemos el hambre ambiental, que es el que yo llamo “el hambre de culo veo, culo quiero”. Imagínate que tu has terminado de comer y ves a alguien que se pide un pedazo de tarta, y tú ya estabas fenomenal, pero le quieres meter la cuchara. Eso ocurre con los alimentos muy azucarados, es la dopamina, el neurotransmisor del deseo.
—Y hablas del hambre "Dragón Khan"...
—Sí, el hambre que yo llamo Dragón Khan es el de la montaña rusa. Hay mucho azúcar, se provoca un pico de insulina y cuando ese pico de insulina cae, tu cuerpo te pide más azúcar para restablecer el equilibrio. Entonces entras en un bucle en el que puedes llegar a comer 300 calorías más al día y eso al año son 9 kilos según algunos estudios.
Cómo cortar el círculo vicioso del hambre emocional
—¿Cuál es el tipo de hambre que más se sufre y el más perjudicial para nosotros?
—En realidad es un conjunto de todas, porque las solemos alternar en diferentes momentos del día, la semana o según en qué época de la vida nos encontramos. Lo más peligroso es que vivimos en un mundo obesogénico en el que tenemos una gran disponibilidad de alimentos, muy grasos, muy azucarados todo el rato, lo cual nos hace tener más obesidad, y también que estamos en un mundo muy estresante donde, tanto en la vida laboral como personal, llevamos un ritmo frenético.
Lo bueno es que hay estrategias para conseguir esa dopamina que necesitamos y que muchas veces buscamos en los alimentos , esa emoción que tenemos y que la afrontamos comiendo un alimento para darnos placer. La idea es que busquemos otras maneras de obtener bienestar.
—¿Qué pautas prácticas nos podrías recomendar?
—Por ejemplo, tú estás trabajando y te entra el hambre emocional, pues en vez de ir a la máquina a sacar una palmera de chocolate, te vas a hablar con un compañero, le mandas un whatsapp a tu amiga, subes y bajas escaleras... En general también nos ayuda escuchar música, cantar (mucho mejor si estás en un coro), tocar instrumentos, la relajación, la meditación y, sobre todo salir al aire libre, hacer actividades al sol, eso genera dopamina de la buena.
—¿Qué hay de hacer ejercicio?
—El ejercicio físico es una gran alternativa, ya que genera endorfinas. La actividad física no suele ser la primera opción, lo que más te apetece, pero vencido ese primer paso, luego te encuentras mucho mejor. Nadie se arrepiente de hacer ejercicio físico, pero todos nos hemos sentido culpables alguna vez por comernos una palmera de chocolate cuando no toca.
El núcleo de apoyo te ayuda a vencer la ansiedad
—¿Por qué perder peso se ha convertido en la obsesión de nuestro siglo?
—Realmente hay unos cánones estéticos preestablecidos, y no son actuales, que nos acompañan desde la antigüedad. Sin embargo, con la gran exposición que hay en redes sociales y que los medios audiovisuales se han convertido en lo que manda, los patrones predefinidos de belleza influyen muchísimo más. Y la presión que hay sobre los niños, sobre los jóvenes y, especialmente, sobre la mujer, es mucho mayor porque estamos sometidos a un bombardeo que antes era mucho más puntual.
—¿Qué pasa cuando una persona está en bucle, porque tiene mucho peso, y no quiere exponer su cuerpo porque siente vergüenza o rechazo?
—En este caso realmente hay un problema, por eso el libro lo he titulado Tu cerebro tiene hambre, porque en nuestro cerebro está la clave de todo, y yo creo que es muy importante y en las estrategias que que yo propongo sobre alimentación consciente. Una de ellas es tener un núcleo duro de apoyo.
—¿A qué se refiere con tener un núcleo duro de apoyo?
—El núcleo duro de apoyo puede ser tu familia, tu pareja, tus amigos… Muchas veces una persona quiere realmente afrontar un cambio, es decir, dejar de vivir con esta inflamación, poder encontrarse bien, poder subir escaleras sin cansarse... Pero hay que que hacer un cambio radical de 180º que implica alimentación y ejercicio físico y un esfuerzo mental. Para hacer este proceso y lograr el objetivo, se necesita un apoyo y, sobre todo, que la gente a tu alrededor lo sepa. Si en mi proceso de cambio quiero mejorar mis hábitos, pero en mi entorno solo me llaman para irme de cañas o para salir a comer, lo voy a tener difícil. Necesito que mi entorno me apoye y me diga "vamos a dar un paseo" o "vamos a apuntarnos a unas clases de baile".
Tenemos que rodearnos de gente que tire de nosotros y lo ideal es contar con el apoyo especializado de psicólogos, de nutricionistas y de especialistas en deporte. Lo que pasa es que muchas veces el bolsillo no lo permite, por eso en el libro propongo distintas estrategias.
Las estrategias que mejor funcionan
—¿Qué estrategias podemos empezar a practicar?
—Respecto a la alimentación, nosotros lo hemos llamado los pilares de la dieta, y también incluyen unas pautas básicas de ejercicio que están realizadas junto con el Doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, Javier Butragueño. Con él hemos diseñado un circuito que se llama Tris (porque lo puedes hacer en un tris) y se trabaja el tren superior y se puede hacer en 10-15 minutos. 15 minutos los tenemos todos, y no estamos hablando de que haga falta ir al gimnasio. Por supuesto que eso es fantástico, pero cualquier persona en pijama con una silla y una goma puede hacerlo.
Se pueden hacer cosas en muy poquito tiempo, y lo bueno es que la ciencia ha valorado cuáles son las dosis de ejercicio mínimo que puedes hacer para tener beneficios. Estas sesiones de entrenamientos de fuerza realizadas dos o tres veces a la semana —cuanto más mejor, por supuesto—, para personas que no hacen nada, combinado con ejercicio aeróbico como puede ser nadar, montar en bici, correr… puede ser beneficioso.
—Se habla mucho de los beneficios de caminar, de la importancia de los 10 mil pasos. ¿Andar puede ser una ayuda?
—Andar está bien para no estar mal, pero no sirve para estar bien en realidad, tenemos que entrenar la fuerza. Andar es un gran ejercicio para la mente, ayuda al gasto calórico, por supuesto, pero no ayuda a entrenar los músculos, no entrenas la fuerza con ello, y no tenemos un ejercicio aeróbico con una oxigenación suficiente para los beneficios que se consiguen. Es una actividad fantástica pero para que se liberen estos compuestos que se han descubierto hace relativamente poco, que se llaman mioquinas y exerquinas, y que yo en el libro llamo coloquialmente superquinas, se necesita algo más.
—¿Los ejercicios de fuerza han demostrado tener muchos beneficios, verdad?
—Cómo os contaba, las "superquinas" son unos compuestos que se generan en los músculos o en distintos órganos, especialmente con en ejercicios de fuerza que tienen una capacidad antiinflamatoria para el cuerpo. Y no es solo eso, sino que además de prevenir enfermedades cardiovasculares también sirven para prevenir el deterioro cognitivo. ¿Esto qué significa? Pues que esta "superquinas" son capaces de generar neuronas y de mejorar la memoria. Así, hacer ejercicio de fuerza nos hace más listos, y no le estamos echando ninguna cuenta cuando es algo que podemos conseguir con solo dedicarle 15 minutos al día.
La ALIMENTACIÓN basada en el método sueco
—Además de las pautas para el ejercicio la dieta es otro pilar fundamental. ¿Cómo debemos comer?
—Cuando una persona ya ha encontrado la motivación, apuesta por la alimentación más equilibrada de forma automática. Yo propongo unos pilares de la dieta basados en un modelo sueco que he adaptado al mediterráneo. En la columna de lo que debemos comer más están las legumbres, que las tenemos muy abandonadas, más fermentados, más yogures, más semillas, más frutos secos, y también más hierbas aromáticas, para no tener que recurrir tanto al azúcar y a la sal.
En la columna de lo que podemos cambiar, coloco por ejemplo el pan: la idea es cambiar las harinas refinadas por las integrales. Y en una guarnición, en vez de patatas, podemos poner una menestra de verduras o unos pimientos asados, un brócoli... Al final estamos consiguiendo más vitaminas, más minerales y más nutrientes por menos calorías.
Y en el otro extremo, entre lo que debemos comer cada vez menos, estarían los alimentos muy salados, muy azucarados, los ultraprocesados…
La dietas para comer mejor
—¿La mejor dieta para perder peso cuál sería?
—No hay un método único para todas personas, y al final la restricción calórica es lo que tiene más evidencias. Esa restricción calórica se puede conseguir mediante la dieta, pero es muy difícil hacerlo con un solo tipo de dieta, una dieta monotemática.
—¿Nos puede ayudar el famoso "plato de Harvard"?
—Sí, en relación a la restricción calórica, una buena forma de aprender a hacerla son los preceptos del plato de Harvard: un cuarto del plato deben ser proteínas saludables, otro cuarto cereales integrales y la mitad frutas y verduras. Es una buena opción.