¿A quién no le gusta la idea de lucir un cuerpo bonito con una musculatura firme y contorneada? Ese es uno de los objetivos que muchas mujeres tienen en mente cuando deciden acudir a un gimnasio. Es más, aumentar el tiempo que dedicamos al ejercicio físico y mejorar la dieta son dos de los propósitos "estrella" que cada año encabezan la lista de buenos deseos de la mayoría de la gente. Ahora bien, si estos objetivos no van acompañados de constancia, determinación, y en el caso del ejercicio físico, de una buena técnica, las posibilidades de alcanzarlos disminuyen notablemente. 

Una de las zonas clave del cuerpo para poseer una silueta esbelta son los glúteos. Una zona que, si  se trabaja adecuadamente, en seguida muestra resultados. Algunos de los ejercicios más efectivos para dar forma y volumen a los glúteos son los que muestra la entrenadora personal e influencer, Patry Jordan en su perfil de Instagram Gym Virtual. 

firmes y contorneados

Para obtener unos resultados rápidos y evidentes, nada mejor que tener una idea previa de la anatomía de esa zona. Para ello, te resultará muy útil visualizar la explicación que hace Patry en su vídeo en la que señala las partes de los glúteos y cuáles son los ejercicios más apropiados para desarrollar cada una de ellas.

 

Así, la experta distingue entre:

  • Glúteo mayor. Da volumen y proyección hacia atrás, responsable del tamaño y forma general del glúteo. Ejercicios: globet squat, hip thrust o sentadilla búlgara.
  • Glúteo medio. Aporta estabilidad y redondez lateral, mejorando la forma en la parte superior. Ejercicios: patadas laterales, abro y cierro lateral…
  • Glúteo mínimo. Mejora la estabilidad de la pelvis y contribuye a una forma más firme y definida. Ejercicios: abducción de cadera y peso muerto.

Sentadillas búlgaras

Uno de los ejercicios que propone Patry Jordan para incorporar a nuestra rutina para unos glúteos firmes y bonitos son las sentadillas búlgaras. Uno de los ejercicios más completos, y también uno de los más exigentes. 

A continuación, encontrarás las pautas básicas para realizar este ejercicio correctamente con el fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones:

  • Para realizarla solo necesitas un banco o una superficie elevada estable (como un escalón o una sillita baja) que no supere la altura de tu rodilla.
  • Colócate de pie de espaldas al banco y pon uno de tus pies encima, apoyando la parte superior del pie en el banco.
  • Desciende manteniendo el torso erguido y la espalda recta y flexionando la rodilla de la pierna que tienes delante hasta que la rodilla trasera toque el suelo (o esté lo más cerca que puedas). La rodilla de la pierna delantera debe quedar formando un ángulo de 90 grados (de modo que la rodilla quede justo encima del pie).
  • Después, impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial (sin girar el tronco hacia los lados ni despegar el talón del suelo). La pierna delantera debe quedar algo flexionada, no completamente estirada.
  • Realiza dos series de 10 repeticiones.
  • Cambia de pierna y realiza la misma serie de repeticiones.
  • Para evitar lesiones y sacar el máximo provecho a la sentadilla búlgara debes asegurarte siempre de que las piernas están bien alineadas y no las abres hacia los lados.

más intensidad

Como en la mayoría de los ejercicios, puedes añadir intensidad con el fin de aumentar los efectos del ejercicio. Estas variantes solo son recomendables cuando ya controlamos perfectamente la versión básica. 

En el caso de las sentadillas búlgaras, si añades las mancuernas, el esfuerzo será más intenso y sentirás una mayor resistencia en tus glúteos y piernas. Puedes empezar con mancuernas pequeñas, de un kilo, y si te sientes cómoda aumentar algo el peso.

sentadilla bulgara

Sentadillas búlgaras.

iStock

Puedes empezar el ejercicio con una mancuerna en cada mano o, para que te sea más fácil mantener el equilibrio, deja las pesas en el suelo, a ambos lados de tu pie, y cógelas al hacer el primer descenso. Sube y baja con las pesas en las manos y los brazos estirados.

En otras versiones de este ejercicio también se ejercitan los brazos con las pesas, se usa una sola pesa (la del lado contrario a la pierna que se está ejercitando) o una barra sobre los hombros.

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