El abdomen es una de las partes que más cuesta tonificar, tanto a hombres como a mujeres. Aunque, en el caso femenino, el factor hormonal, así como las consecuencias de los embarazos y la pérdida de masa muscular que viene dada por la edad, complican aún más la tarea. Y es que parece claro que necesitamos, sí o sí, una rutina específica para esta zona.

Por eso resulta imprescindible incluir ejercicios de core y abdomen en la rutina de entrenamiento semanal que estén adaptados a nuestra condición personal. Como los que nos propone la coach nutricional y de entrenamiento Ana Segarra, en una rutina con silla que pueden hacer hasta las más inexpertas.

Desinflama y aplana tu abdomen con esta rutina en sillA

¿Tienes 5 minutos? Entonces no pierdas esta oportunidad de realizar esta sencilla rutina para desinflamar tu abdomen. Solo necesitas una silla y muchas ganas.

  1. Elevación de pierna con palmada: realiza 8 repeticiones exhalando en cada subida y alternando una pierna y otra. Procura no redondear la espalda en cada subida y trabajar con un movimiento continuo –con subidas y bajadas controladas, sin tirones –para que trabajen los abdominales y no sufran las lumbares o las ingles.
  2. Acordeón abdominal: con las piernas juntas, lleva las rodillas al pecho y extiéndelas, mientras mantienes tus manos apoyadas en la silla e inclinas la espalda ligeramente hacia atrás. Si se arquea la lumbar al realizar el movimiento más corto y extiende menos las piernas. Realiza 8 repeticiones, exhalando cada vez que extiendas las piernas hacia delante.
  3. Apertura y elevación de piernas: es un ejercicio muy dinámico que también puedes hacer aprovechando el soporte de la silla. Partiendo de la posición sentada con las piernas cerradas, ábrelas en un solo movimiento simultáneo dando con las puntas en el suelo y ciérralas de nuevo para, seguidamente, llevarlas al pecho activando el abdomen a la vez. Procura subir las piernas con el abdomen en lugar de tirar de la espalda.

Le entrenadora nos recomienda realizar cuatro series de esta misma rutina diaria, alternando un día de trabajo y otro de descanso para lograr ese objetivo de vientre tonificado. Además, nos recuerda la importancia de complementar este tipo de rutina con una alimentación saludable para conseguir buenos resultados. ¡Una cosa no funciona sin la otra!

Otros ejercicios de abdomen para complementar 

Mujer ejercicio plancha

La plancha es un ejercicio básico para fortalecer el core, los brazos y los glúteos.

ISTOCK

 

  • Planchas: realiza planchas de antebrazos en el suelo para tonificar el abdomen. Procura alinear el cuerpo evitando hundir la lumbar o levantar demasiado el glúteo. Aguanta de 30 segundos a 1 minuto. Puedes realizar la versión lateral también, apoyada sobre un antebrazo y con los pies alineados en el suelo.
table top pilates
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  • Abdominales invertidos: tumbada boca arriba coloca las piernas flexionadas a 90º con la postura de mesa o table top. Lleva las rodillas al pecho y vuelve a bajar las piernas en la misma posición tocando con las puntas de los pies el suelo sin llegar a apoyar.
Ejercicio de los 100 de Pilates

Los "Hundred" es uno de los ejercicios clásicos de Pilates.

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  • El cien: tumbada,  eleva las piernas a la vertical o colócalas en la posición del ejercicio anterior para realizar rebotes en el aire con los brazos estirados y el cuerpo levantado. Realiza 5 rebotes inhalando y 5 exhalando hasta contar 100. 
criss cross pilates
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  • Bicicleta en el suelo: prueba con este ejercicio dinámico en el que debes recrear con las piernas el movimiento del pedaleo con el torso ligeramente levantado y el abdomen activado. Mantén las manos detrás de la nuca y los codos abiertos. También puedes practicar el ejercicio conocido como criss cross –en la imagen–, llevando una rodilla al codo contrario en un movimiento alterno y constante.

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