Siempre es un buen momento para iniciarse en un deporte, o para retomar la actividad física de forma regular. Muchas personas, toman esta decisión cuando llegan a los 40 o a los 50 años. Y es que por distintas razones, la mayoría de ellas dejan a un lado el gimnasio a medida que pasan los años, y luego deciden volver a ejercitarse. ¡Bravo!

La cuestión es que para recuperar el estado de forma que teníamos es fundamental hacerlo de forma correcta, ya que de lo contrario es muy fácil que se produzcan lesiones musculares, e incluso, óseas. Para evitarlo, lo más conveniente es dejarse guiar por un experto en actividades deportivas. Él sabrá aconsejarte de la manera más personalizada posible para diseñar una rutina que se adapte a tus condiciones físicas y que te conduzca a un estado de forma óptimo de un modo progresivo. Uno de estos métodos basado en la progresión es el conocido como Run & walk.

¿En qué consiste Run & walk? 

Tanto si no has sido nunca una persona muy deportista, como si lo has sido, pero hace mucho que dejaste atrás los entrenamientos, este método es perfecto, ya que permite alcanzar un buen nivel deportivo, minimizando el riesgo de lesiones.

Pareja corriendo

Correr es una manera excelente de ponerse en forma.

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Cuando nos ponemos a correr sin estar en forma es muy fácil lesionarse. Además, el problema es que la mayoría de la gente considera esta actividad como algo sencillo que no requiere ningún tipo de preparación previa, ni supervisión. Sin embargo, no es así. De hecho, correr es una de las actividades que más lesiones produce.

Run & walk es una técnica que, bien hecha, consigue evitar esas lesiones en los nuevos runners. ¿A qué responde tal capacidad? El quid de la cuestión de este método es que alterna periodos de carrera suave con otros de caminata, de ahí su nombre, y gracias a ello, evita las lesiones.

Plan de entrenamiento de 4 semanas

Aunque no existe una manera única de llevar a cabo ese método, sí se puede establecer un punto de partida genérico, y a partir de ahí, particularizar en cada caso los tiempos, la frecuencia y la intensidad.

Mujer corriendo

Para evitar lesiones es fundamental un entrenamiento progresivo.

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Un ejemplo para un plan de entrenamiento de cuatro semanas, podría ser este:

  1. Semana 1. Lunes, miércoles y viernes. Caminata rápida de 4 minutos, seguidos de 2 minutos de carrera suave. 5 circuitos de esta propuesta durante 30 minutos.
  2. Semana 2. Cuatro días de entrenamiento con 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de carrera. En total, 30 minutos.
  3. Semana 3. Cuatro días de entrenamiento, que incluirán 2 minutos de caminata rápida y 2 minutos de carrera. Mantendrás este ratio durante toda la sesión (30 minutos).
  4. Semana 4. Cuatro días de entrenamiento con 1 minuto de caminata rápida y 3 minutos de carrera a una intensidad moderada.

Puedes continuar la progresión reduciendo el tiempo de caminata progresivamente, aumentando el tiempo total de trabajo, incrementando el número de sesiones semanales o aumentando la intensidad de la carrera cuando llegue el momento de correr.

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