Si hablamos de estar saludables, seguro que se te vienen a la cabeza miles de maneras de medir si estás en forma. Podrías pensar en la famosa barriga plana, en tu capacidad para correr o subir escaleras, o incluso en la cantidad de peso que puedes levantar. Pero lo cierto es que, si hablamos de medidores de salud y longevidad, hay uno que pasa desapercibido y puede ser el más importante de todos.
Así lo asegura Petter Attia, experto en longevidad y director de su propio podcast, The Peter Attia Drive, que asegura que “la fuerza de agarre es, probablemente, uno de los índices más correlacionados con la longevidad”. En una conversación con Joe Rogan, exdeportista y actual presentador de podcast, contaba su propia experiencia con el desarrollo de este tipo de fuerza, y revela cuáles son las métricas que debemos usar para saber si nuestro agarre está en medidas óptimas.
¿Tu fuerza de agarre es la que deberías?
Las razones por las que la fuerza de agarre es un indicador fiable de nuestra propia salud y longevidad son múltiples y siguen siendo motivo de debate. Pero dado que la evidencia es sólida al respecto, lo mejor es asegurarnos de desarrollarla de forma adecuada.
Según Attia, un indicador clave de que tu fuerza de agarre se encuentra en óptimas condiciones consiste es que seas capaz de “cargar la mitad de tu peso corporal en cada mano y caminar durante 1 minuto”. En el caso de las mujeres, deberían poder cargar el 75% de su peso corporal repartido por ambas manos. Es decir, que, si eres un hombre de 80 kg, debes poder llevar 40 kg en cada mano y andar sin problemas.
Este no es el único medidor que nos da pistas sobre nuestra fuerza de agarre. Según el experto, un hombre de entre 40 y 50 debería poder mantenerse colgado durante unos 2 minutos, y una mujer, cerca de 90 segundos.
Los escalones también pueden servirnos de referencia. “Tienes que ser capaz de bajar un bloque de 16 pulgadas en más de tres segundos”, explica Attia en su conversación con Rogers. Es decir, debes poder bajar un escalón o caja de unos 40 cm, aproximadamente, sin dejar caer tu peso en menos de 3 segundos.
En particular, esta última forma de medir tu capacidad de agarre no está relacionada con tus manos, sino con la cantidad de peso que pueden aguantar tus cuádriceps, músculos esenciales para el equilibrio. Y es que, buena parte del objetivo de mejorar tu capacidad de agarre es evitar caídas.
El 90% de los accidentes
El propio Attia confiesa haber descubierto hace no demasiado la importancia de la fuerza de agarre, pero la evidencia es sólida al respecto. “Cuando la gente entiende lo fuerte que es la relación entre fuerza de agarre y salud, se sorprende. Las personas con la fuerza de agarre más alta tienen hasta un 70% menos de riesgo de desarrollar y morir por demencia, en comparación con quienes tienen una fuerza de agarre más baja”, comenta en su podcast.
Su historia personal pasa por las manos de otra experta, a la que él define como “la gurú del entrenamiento de fuerza”, Beth Lewis. Resulta que Attia tiene una lesión permanente en el hombro fruto de sus tiempos como nadador, y este dolor le impedía levantar su peso en la barra o hacer ejercicios de suspensión, por ejemplo. Lewis le recomendó que mejorara su fuerza de agarre, y tras seguir sus indicaciones, consiguió volver a suspenderse sin dolor. Y sí, mejorar su fuerza de agarre redujo considerablemente su dolor de hombro.
Desde entonces, Attia ha investigado por qué están importante esta fuerza para todos nosotros. Y por ahora tiene dos ideas potentes al respecto. La primera es que “el 90% de las muertes accidentales se producen por caídas”, asegura, y esto explicaría por qué una buena fuerza de agarre puede mejorar nuestra longevidad.
Además, asegura, “un agarre más fuerte arregla mucha de las debilidades de fuerza en la parte superior del cuerpo”. A esto debemos sumarle algo evidente, y es que “la fuerza de agarre es un indicador de masa muscular. Cuanta más masa muscular tienes”, explica Attia, “más glucosa gastas. Más capacidad tienes de disponer de ella, y más saludable es tu metabolismo”.
Es decir, que la fuerza de agarre también se relaciona con uno de los medidores esenciales de nuestra salud, que es el funcionamiento de nuestro metabolismo.
¿Es tarde para empezar?
Si sostener tu peso en una barra o cargar con el 75% de tu peso mientras caminas te parece una misión imposible, estás de suerte, porque lo cierto es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicios de fuerza. De hecho, Attia desmiente este famoso mito en su podcast. “La idea de que levantar pesas es algo de personas jóvenes, o solo de hombres, es incorrecta. Levantar pesas es algo que cada persona en este planeta debería estar haciendo”.
Y aunque asegura que lo ideal sería que empezáramos a entrenar desde los veinte, la evidencia científica sustenta que siempre estás a tiempo de ponerte en forma. Así lo prueba un estudio realizado por la australiana Belinda Beck, al que llamo The Liftmor Study.
En el mismo estudió como el ejercicio de fuerza podía afectar a las mujeres después de la menopausia. Las participantes tenían entre 45 y 65 años. Y aquí viene lo importante, porque contra todo pronóstico no solo comprobó que el ejercicio de fuerza les hacía frenar la pérdida de densidad ósea que todas tememos a partir de ciertas edades. Las participantes mejoraron considerablemente su fuerza muscular e incluso aumentaron su densidad ósea.
Eran mujeres que jamás habían levantado pesas, y en unas semanas de entrenamiento empezaron a ver resultados. Los ejercicios que probaron fueron hacer sentadillas con peso, levantamientos de peso muerto, e incluso dominadas, press de banca y todos estos ejercicios que nos parecen imposibles. El resultado y la conclusión, como decía al principio, es que nunca es tarde para empezar a entrenar tu fuerza muscular y de agarre. Puede cambiarte y alargarte la vida.
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