No sabemos qué nos ha impactado más: si enterarnos del enésimo tipo de sentadilla que desconocíamos o descubrir que además se le llama sentadilla española. Aunque una simple búsqueda ha servido para darnos cuenta de que es una de las más recomendadas por su mínimo impacto en la rodilla y su trabajo intenso a nivel muscular.

También llamadas sentadillas romanas, las sentadillas españolas son una variante con apoyo de este popular ejercicio, que hasta ahora no era muy común en las rutinas de fitness y que se caracteriza por enfatizar el trabajo de cuádriceps. Para ello, se utiliza un cinturón de lastre, una cinta de resistencia o banda elástica que se colocan justo por debajo de las corvas, para mantener en posición fija las pantorrillas. ¡Aprende cómo se hacen! Y si quieres descubrir más sobre el universo de las sentadillas, te intesará saber también cómo se hace la sentadilla africana, la sentadilla pistol o la sentadilla búlgara.

Cómo se hacen las sentadillas españolas

La posición de partida consiste en abrir los pies al ancho de las caderas y colocar el accesorio anclado a algo estable como la pared, una vaya o una máquina de fitness. Para hacerlas correctamente, la espalda debe permanecer recta y debes flexionar las rodillas hasta colocar las piernas a 90º. Además, debes sentir que llevas el peso atrás para enfatizar el trabajo de cuádriceps.

Versión estática o dinámica

En su versión isométrica, debes mantener esta sentadilla todo lo que puedas, idealmente, 30-40 segundos. También puedes trabajar estas sentadillas con repeticiones, como las clásicas, y alternar con pausas isométricas de 10-15 segundos para darle intensidad al ejercicio. Incluso puedes trabajar con una variante unilateral, levantando una pierna en el aire, para llevar toda la carga en la de base. Es una modalidad más compleja.

Sea cual sea, notarás un trabajo intenso en los cuádriceps.

Beneficios de las sentadillas españolas

Se trata de un ejercicio muy eficaz para piernas y glúteos que alcanza una flexión profunda a la vez que trabaja equilibrio y flexibilidad. No por casualidad se ha convertido en tendencia en los gimnasios a nivel internacional y se ha hecho viral a través de las redes. Y es que resulta especialmente interesante dada su capacidad para trabajar de forma aislada los cuádriceps sin impacto en las rodillas, ya que elimina la carga y corrige su postura.

En resumen, los beneficios más interesantes de estas sentadillas son:
 

  • Fortalece los cuádriceps y el tendón rotuliano.
  • Reduce los dolores de rodilla y mejora la salud del tendón y su capacidad de carga.
  • Aumenta la eficiencia al correr, gracias a la activación muscular y la mejora de la estabilidad.
  • Son ideales para mejorar la fuerza y la resistencia cuando hay lesiones, ya sea en corredores, atletas y disciplinas que implican una gran carga, como levantamiento de pesas, etc.

"La sentadilla española fue diseñada para tratar la tendinopatía rotuliana, pero se puede utilizar para toda la rehabilitación de miembros inferiores", señalan desde el centro deportivo L’Atelier Sportif, en Montreal (@lateliersportifmtl). "Esta técnica te permite realizar sentadillas manteniendo las espinillas verticales, con una carga significativa del cuádriceps y una disminución del dolor patelofemoral", explican.

"Es una variación divertida y difícil que no requiere mucho peso adicional, por lo que es perfecta para variar tu entrenamiento en casa", apunta por su parte la entrenadora sueca Sara Wiss (@sara.wiss). "Al hacer sentadillas en esta posición, realmente desafías los muslos delanteros, ya que los extensores de la rodilla se ven obligados a realizar el trabajo", asegura.

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