Los expertos recomiendan hacer ejercicio intenso tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza y entrenamiento de cardio. Y, aunque hay una gran variedad de ejercicios para crear tu ritual de entrenamiento, a veces es necesario buscar opciones diferentes que introduzcan alguna novedad en la rutina deportiva que nos ayude a seguir motivados.

En este sentido, movimientos como el que nos propone la entrenadora Alicia García Martín, más conocida en redes como @aliciagarcimartin, son ideales para poner en práctica en la rutina de ejercicio y romper con la monotonía habitual. Se trata de lo que se conoce como el gateo del oso, un movimiento divertido y desafiante que se utiliza en los entrenamientos HIIT y con el que puedes fortalecer, prácticamente, todo el cuerpo.

Cómo es el gateo del oso

También conocido como caminata del oso, bear walk o bear crawl, según la experta, se trata de "un movimiento en el que te desplazas a cuatro patas, manteniendo las rodillas ligeramente por encima del suelo y moviéndote hacia adelante o hacia atrás". Como verás, es un ejercicio con el que imitamos, en cierto modo, la forma de caminar del oso, con lo que activamos brazos, hombros, pecho, piernas y glúteo de una forma dinámica y muy divertida.

Sigue estas indicaciones para realizar la caminata del oso correctamente:

  • Colócate en cuatro apoyos con las rodillas flexionadas, sujetando todo el peso con los dedos de los pies y las manos.
  • Realiza un movimiento de gateo, adelantando el pie y la mano de su mismo de forma alterna. Debes mantener las rodillas lo más cerca posible del suelo, pero sin tocarlo.

Si te resulta muy cansado, prueba a elevar un poco más las rodillas del suelo o, simplemente, hacer descansos. También puedes probar con la siguiente progresión hasta conseguir realizar el movimiento de forma correcta.

Progresión para hacer la caminata del oso

gateo del oso bear walk bar crawl
iStock

Si te resulta muy cansado, prueba a elevar un poco más las rodillas el suelo o, simplemente, hacer descansos. También puedes probar con la siguiente progresión hasta conseguir realizar el movimiento de forma correcta:

1. Comienza con un gateo del oso con las piernas casi estiradas y el glúteo levantado para ganar flexibilidad en las piernas y fuerza en el tren superior, ya que en este caso el peso cae en la parte de delante.

2. Continúa con una versión con la cadera más baja, lo que implica tener las rodillas más flexionadas que en la modalidad anterior. Esto hará que el trabajo abdominal sea más intenso, así como el de piernas y brazos.

3. Con bandas elásticas: coloca una banda entre las muñecas y otra entre los tobillos para intensificar el trabajo de fuerza en las extremidades mientras realizas el movimiento de gateo.

Beneficios del gateo del oso

Según García, este ejercicio "es excelente para trabajar los músculos del core, incluyendo los abdominales y la espalda baja". Además, señala que "nos ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad en las caderas, hombros y muñecas", algo que después agradeceremos al realizar otros ejercicios como las planchas, las sentadillas, los fondos de brazos, escaladores o burpees.

Por otra parte, debes saber que con el gateo del oso vas a quemar calorías gracias a que combina trabajo de fuerza y cardio en un mismo movimiento, lo que aumenta el gasto calórico. Es, de hecho, una buena forma de mejorar la resistencia cardiovascular, sobre todo, si se realiza a cierta velocidad y sin descanso. También es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad de la columna, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolores de espalda.

Por último, es una buena opción para mejorar la coordinación y el equilibrio, ya que requiere sincronizar brazos y piernas para ejecutar la marcha mientras estabilizamos el cuerpo.

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