¿Has oído hablar del cardio LISS? Se trata de un entrenamiento de baja intensidad constante y de larga duración –de las siglas Low-Intensity Steady-State– que se ha convertido en tendencia fitness para quemar grasa a partir de los 50 y 60, gracias a su bajo impacto.

Sumado a una buena serie de ejercicios de fuerza tres días por semana, será la combinación perfecta para prevenir la pérdida muscular, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer huesos y músculos, además de trabajar la estabilidad y la coordinación, manteniendo un peso saludable.

¿En qué consiste el cardio LISS?

cardio liss natación
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Se trata de realizar ejercicio aeróbico suave, pero prolongado, que permita mantener una frecuencia cardíaca moderada para mejorar la resistencia, acelerar el metabolismo y reducir el estrés, con un mínimo impacto. Justo al contrario que el entrenamiento HIIT o de alta intensidad, con ejercicios mucho más potentes, con impacto y realizados en breves intervalos.

La clave está en mantener la intensidad del ejercicio, de manera que se quemen calorías sin provocar agotamiento muscular o fatiga. Por ello, se realiza en sesiones de 40 a 60 minutos en las que se trabaja al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima y con un ritmo estable, si acaso, con mínimas variaciones.

He aquí algunos ejemplos de cardio LISS para incorporar a tu rutina:

  • Caminar a ritmo ágil durante una hora.
  • Caminata inclinada en cinta durante 45 minutos.
  • Hacer 40 minutos de bicicleta o elíptica.
  • Hacer remo en máquina 45 minutos.
  • Nadar a ritmo constante durante 20 minutos –puede ser cambiando de estilo cada 5 minutos, para que se haga más ameno.
  • Caminar en una piscina poco profunda durante 45 minutos.
  • Trote suave durante 40 minutos, a un ritmo que te permita conversar mientras lo haces.

¿Con qué frecuencia practicarlo?

Entre 2 y 3 sesiones de cardio LISS serían suficientes si las combinas con otras 2-3 de fuerza –combínalas como quieras– para potenciar los resultados en la pérdida de peso.

Beneficios del cardio LISS

cardio liss cinta andar
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En primer lugar, es un tipo de entrenamiento ideal para quemar grasa corporal, especialmente, si lo combinas con rutinas de fuerza. Y es que al mantener un ritmo moderado constante, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía. En segundo lugar, es un ejercicio que permite mejorar a nivel cardiovascular, incrementando la resistencia. Además, es una actividad ideal para fortalecer el sistema inmune y mejorar el estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y los niveles de cortisol en el cuerpo. Todo ello, sin olvidar que se trata de un ejercicio de poco impacto con un mínimo riesgo de lesiones.

¿Para quién es ideal? 

Tanto para personas que se inician en el deporte o el ejercicio físico, como para adultos mayores de 50 que quieran mejorar su salud cardiovascular sin riesgo de lesiones. Además, es un tipo de entrenamiento de cardio perfecto para quienes se están recuperando de una lesión o necesitan una actividad suave con la que mantenerse en los días de descanso de su entrenamiento. También es un ejercicio adecuado para personas con problemas coronarios –siempre bajo consejo médico–.

Y es que el cardio LISS es asequible y versátil, de forma que puede adaptarse a las diferentes condiciones físicas y objetivos fitness, así como convertirse en un complemento de los entrenamientos intensivos.

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