Ejercicios para fortalecer la espalda: sesión completa de estiramientos para hacer en casa

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1. Estirar dorsales

Siéntate en la esterilla con las piernas cruzadas por delante, en una postura cómoda.

Coloca una mano a un lado del cuerpo, alejándola todo lo que puedas de ti. Estira bien el brazo opuesto hacia el techo, pegándolo a la oreja.

Ahora realiza una flexión hacia el lado de la mano que está en el suelo, intentando llegar lo más lejos posible. Dirige la mirada hacia la mano del suelo, para no sobrecargar la zona cervical.

Mantén la posición cinco respiraciones completas y trata de subir la intensidad en cada una de ellas, sin llegar a sentir dolor.

Vuelve al centro y repite todo el proceso al otro lado.

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2. La cadena posterior

Túmbate en el suelo boca arriba, sintiendo toda tu espalda bien pegada contra el suelo. Es muy importante que la zona lumbar no se arquee y que la mantengas cerca de la esterilla.

Dobla una pierna y apoya toda la planta del pie en el suelo.

Extiende la otra todo lo que puedas hacia el techo y, con ayuda de tus manos, acércala hacia ti manteniéndola lo más estirada posible. Abre los codos flexionándolos hacia fuera para no forzar la zona del cuello, y trata de mantener los hombros alejados de las orejas.

Mantén la postura durante 10 respiraciones completas, subiendo la intensidad progresivamente. Nunca debes sentir dolor.

Repite el proceso con la otra pierna.

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3. Aliviar la zona piramidal

Parte de la posición de inicio del ejercicio anterior y eleva la pierna apoyada en el suelo dibujando un ángulo de 90 °.

A continuación, el talón de la pierna que tenías extendida hacia el techo, descansará sobre la rodilla de la pierna que acabas de subir.

Tratar de abrir la rodilla de la pierna que estás estirando hacia fuera todo lo que puedas para intensificar el estiramiento de la zona del glúteo y de las lumbares.

Enlaza las manos por detrás de la rodilla de la pierna que estuvo apoyada en el suelo y acércalahacia ti todo lo que puedas.

Sostén la posición 20 segundos, cambia y repite con la otra pierna.

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4. Hombros sin tensión

Ponte de pie, separa las piernas lo ancho de las caderas y mantenlas lo más estiradas posible, sin bloquear las rodillas.

Cruza las manos por detrás de la espalda, alejando los hombros de las orejas, y empieza a flexionar el tronco hacia delante, vértebra a vértebra, con los brazos lo más estirados posible y hasta llegar al punto máximo de extensión para las piernas.

Quédate así 10 segundos, vuelve a la postura de pie articulando la espalda y repite dos veces más.

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5. Alargar la espalda

Parte de nuevo de la postura de pie con las piernas separadas lo ancho de las caderas y lo más estiradas posible.

Eleva los brazos estirados sobre la cabeza y relaja hacia delante el tronco.

Activa el abdomen tratando de mantener la "L" que dibuja tu cuerpo. Mantén esa posición cinco segundos con el peso del cuerpo en los talones, los brazos entre las orejas y el centro del abdomen activado todo lo que puedas.

Repite cinco veces más el mismo proceso.

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6. Apertura de pecho

Parte de la postura anterior, pero cruza un brazo por delante del cuerpo para buscar el pie contrario.

Coge el tobillo contrario con la mano y, desde allí, mantén el brazo opuesto estirado para dibujar un círculo en el aire y abrir el pecho todo lo que puedas.

Mantén el brazo lo más estirado posible, alineado con el hombro y con la mirada hacia la mano. Es muy importante.

Aguanta la torsión 10 segundos, cambia hacia el otro lado y repite la secuencia entera dos veces.